El tabaco, el alcohol y el sedentarismo son los 3 grandes enemigos de la salud y de la longevidad pero…Si tuviésemos que colocarlos en un ranking ¿Cómo lo haríamos?. Vamos a basarnos en la ciencia y en los datos más recientes para descifrar qué es peor, teniendo en cuenta que son 3 hábitos que debemos de evitar a toda costa.
El tabaco
Es el ganador indiscutible. Provoca más 8 millones de muertes anuales. Reduce la esperanza de vida en hasta 15 años y es el hábito más dañino para una persona concreta. No solo genera problemas a nivel pulmonar, sino que también altera la función cardiovascular.
Hay una problemática asociada al tabaquismo, y es que provoca hasta 1,3 millones de muertes de forma indirecta, por exposición pasiva. No solo es nocivo el fumar, sino que respirar el humo procedente de los cigarros genera un impacto significativo sobre el estado de salud.
En términos absolutos el tabaco multiplica por 2 el riesgo de infarto y por cuatro el riesgo de ictus. Además el daño comienza a partir de un cigarrillo al día, no existiendo un consumo bajo seguro.
Respeto al cáncer, el 85 % de los casos de cáncer de pulmón están influenciados por el humo de los cigarros. Pero también participa en la fisiopatología de los cánceres de boca, laringe, faringe, esófago, estómago, páncreas, riñón y vejiga. Se estima que el aumento del riesgo de diabetes de tipo 2 para los fumadores es de un 40 % mayor.
Los vapores contenidos en los cigarrillos contienen más de 7000 sustancias de las cuales 70 son carcinógenos declarados. Provocan inflamación sistémica, disfunción edotelial, mayor estrés oxidativo y alteraciones lipídicas. Solo la exposición pasiva aumentaría el riesgo de infarto un 25 % en no fumadores y un 30 % el cáncer de pulmón.
El sedentarismo
La inactividad física está asociada con 5-8 millones de muertes anuales, impactando sobre la enfermedad cardiovascular, la diabetes de tipo 2, el cáncer y la mortalidad por todas las causas. El principal problema es que el 25 % de la población mundial es inactiva, un dato excesivamente alto. Se estima que la reducción de la esperanza de vida asociada a esta condición es de 3 a 5 años.
Según los datos de la OMS el sedentarismo explica el 6-10 % de las enfermedades crónicas. Las personas que no realizan ejercicio tienen de media un 30 % más de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con aquellas que son activas.
Es importante saber qué cantidad de actividad física necesitamos para mantenernos saludables. Se plantea una dosis de 150-300 min/semana e actividad moderada o de 75-150 min/semana de actividad vigorosa, Sabemos además que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio mayores son también sus efectos positivos.
Por otro lado es fundamental garantizar el trabajo de fuerza para preservar la masa muscular. El músculo es uno de los grandes catalizadores de la salud, ya que controla la inflamación y el estrés. Al mismo tiempo consigue mejorar la funcionalidad. Al menos habría que realizar 10 series por grupo muscular grande a la semana con intensidad creciente para dar un estimulo adecuado.
Hay que destacar que las intervenciones que añaden tan solo 15 minutos de caminata por hora sentado a la semana provocan cambios drásticos en las glucemias postpandriales y en el riesgo de desarrollar patologías metabólicas.
Asimismo, no se ha conseguido detectar una dosis de ejercicio nociva, A pesar de que superar los 50-60 km/semana o entrenos de más de 5-6 horas/día provocan cambios cardíacos significativos, estos no se han conseguido vincular con mayor mortalidad. Al contrario.
El alcohol
El alcohol es la droga nociva más socialmente aceptada. Causa 3 millones de muertes al año y genera un daño directo al hígado. Además aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, hipertensión, problemas cardiovasculares y alteraciones metabólicas. Pero es cierto que a nivel de peligrosidad se sitúa por debajo del tabaco y del sedentarismo.
No se ha establecido una dosis segura o beneficiosa, pero es cierto que existe una clara relación dosis-respuesta a nivel de efectos nocivos. Ya se ha descartado que el consumo moderado sea cardiosaludable, ya que los estudios que así lo afirmaban estaban afectados por sesgos asociados con los estilos de vida.
Hablamos de una sustancia que suprime la síntesis proteica muscular durante 24 horas tras ingestas superiores a 0,5 g/kg de peso. Baja los niveles de testosterona en un 20 % durante horas. Incrementa el cortisol y afecta a la gluconeogénesis.
A todo esto hay que sumarle el impacto del tóxico a nivel energético. 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal, pero estas están vacías a nivel nutricional. Esto desplaza la oxidación de grasas durante horas y facilita la acumulación de sebo en la zona abdominal o visceral. Por si fuese poco disminuye mucho la calidad del descanso nocturno.
Hay que destacar que la intoxicación aguda causa arritmias, depresión respiratoria y hasta coma. Resulta especialmente peligroso cuando la ingesta se combina con la conducción de vehículos.
En términos absolutos, pasar de 0 a 1 bebida al día aumenta la mortalidad un 5 %. Ingestas de 3-4 bebidas al día provocan incrementos de hasta el 30 %.
¿Cuánto mejoramos la salud si evitamos el tabaco, el alcohol y el sedentarismo?
Cuando evitamos los 3 factores comentados podemos reducir la mortalidad total entre un 60 y un 80 %. La esperanza de vida aumentaría hasta 14 años.
Hay varios estudios que muestran que las personas que no tienen estos 3 hábitos presentan una mortalidad cardiovascular un 75 % menor y un riesgo de cáncer que se reduce en un 50 %.
La incidencia de la diabetes de tipo 2 baja en un 70-90 %. El ictus lo hace en un 50-60 %. La enfermedad hepática en un 90 %.
Cuando estratificamos por sexos obtenemos datos interesantes. Las mujeres con estilo de vida saludable sin tabaco, alcohol y con actividad física viven 14 años más de media, mientras que los hombres lo hacen durante 12 años más.
Pero a nivel inmediato hay que destacar que el impacto más grande es el que genera el ejercicio. Pasar de 0 a 75 min/semana de actividad moderada reduce la mortalidad en los próximos 5 años en un 40 %. La mejoría inicial en este caso es mayor que la que se obtiene al pasar de 150 a 300 minutos semanales.
Referencias bibliográficas
- GBD 2021 Risk Factors Collaborators. Global burden and strength of evidence for 88 risk factors in 204 countries and 811 subnational locations, 1990-2021: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet. 2024 May 18;403(10440):2162-2203. doi: 10.1016/S0140-6736(24)00933-4. Erratum in: Lancet. 2024 Jul 20;404(10449):244. doi: 10.1016/S0140-6736(24)01458-2. PMID: 38762324; PMCID: PMC11120204.
- Kim Y. The effects of smoking, alcohol consumption, obesity, and physical inactivity on healthcare costs: a longitudinal cohort study. BMC Public Health. 2025 Mar 5;25(1):873. doi: 10.1186/s12889-025-22133-4. PMID: 40045251; PMCID: PMC11881326.
