El envejecimiento del cerebro es mejor predictor de la longevidad que la función de muchos otros órganos del cuerpo humano. Esto se encontró en un estudio reciente que analizaba 11 órganos distintos y muestras de sangre de casi 50.000 personas. El objetivo del ensayo era determinar la edad biológica de los diferentes tejidos del cuerpo y de su conjunto, para de esta manera predecir la calidad de vida y la mortalidad.
¿Qué significa envejecimiento del cerebro?
Cuando hablamos de envejecimiento cerebral nos referimos a una serie de cambios funcionales que se experimentan en su estructura determinados por el paso del tiempo. Estaríamos hablando de las siguiente situaciones:
- Reducción del volumen cerebral en la zona del hipocampo y de la corteza prefrontal.
- Pérdida de conexiones sinápticas y neuronales.
- Disminución del flujo sanguíneo, condicionando el aporte de nutrientes.
- Acumulación de compuestos tóxicos como la tau o los beta amiloides.
- Alteraciones en la materia blanca que reducen la velocidad de procesamiento.
Evidencia científica reciente
El estudio citado, uno de los más mencionados sobre este tema en la actualidad, se ha publicado en Nature en el año 2025. Pero hay más evidencias que muestran la importancia de mantener un cerebro lo más joven posible para evitar problemas funcionales y de salud. La revista Neurology encuentra que el insomnio crónico (dormir mal durante 3 noches por semana a lo largo de 3 meses) acelera el envejecimiento cerebral en 3,5 años y aumenta el riesgo de demencia 1.4 veces.
La revista Springer Nature publica otro paper de lo más interesante al respecto. En el se introduce el concepto de resiliencia mental y emocional como uno de los mayores moduladores del envejecimiento cerebral. El control del estrés marca la diferencia y lograr evitar una situación sostenida de cortisol elevado parece asociarse con un «brain gap» inferior.
A parte existe mucha evidencia que relaciona la acumulación de proteínas tóxicas en el cerebro, como las beta amiloide, con el alzheimer y las enfermedades neurodegenerativas. También se han identificado patrones relacionados con los hábitos de vida que logran prevenir e incluso revertir dicha situación, como por ejemplo evitar el consumo de alcohol o de azúcares simples. Aunque lo que vuelve a jugar un papel diferencial en esta partida es la calidad del sueño.
Mecanismos detrás el envejecimiento del cerebro
Llegados a este punto te estarás preguntando qué es lo que determina realmente el envejecimiento del cerebro. Ya mencionamos que los hábitos de vida pueden jugar un papel importante en esta partida. Pero fisiológicamente se traduce en los siguientes mecanismos.
Lo primero que destaca en un cerebro envejecido es un estrés oxidativo elevado, normalmente con daño mitocondrial asociado. El cerebro consume un 20 % del oxígeno cerebral y se vuelve muy vulnerable a los radicales libres cuando las vías de neutralización no son eficientes. Cuando estos compuestos se acumulan rápidamente las mitocondrias disminuyen su eficacia, lo que resulta en menor capacidad de regeneración y en mayor muerte neuronal.
Por otra parte es diferencial la inflamación. La microglía hace referencia a las células inmunes del cerebro. Esta pasa de jugar un papel protector a encontrarse hiperactivada, lo que daña a las neuronas y a las conexiones entre ellas.
La plasticidad de las conexiones sinápticas también se reduce con la edad. Es algo que afecta negativamente a la memoria y al aprendizaje. El cerebro poco a poco pasa a estar menos vascularizado, con capilares cada vez menos elásticos y más frágiles. Cuando el aporte de oxígeno y de nutrientes se reducen es más probable que se experimenten microinfartos silenciosos que aceleran el deterioro cognitivo.
Y habría que hablar también de la neurogénesis. Hasta hace pocos años se pensaba que las neuronas no se regeneraban, pero esto se ha demostrado erróneo. Eso sí, la capacidad de replicación de dichas estructuras puede reducirse con el paso de los años, sobre todo cuando hay acumulación de compuestos tóxicos en el cerebro. Es algo también asociado a la regulación genética y al acortamiento de los telómeros o a la modificación de las histonas.
Factores que aceleran o ralentizan el envejecimiento del cerebro
El ritmo de envejecimiento del cerebro responde en gran medida a los factores ambientales, más incluso que a los genéticos. El estilo de vida y los condicionantes del entorno pueden jugar un papel diferencial aquí.
Lo primero que debemos de evitar es el estrés crónico. Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma crónica el hipocampo se daña y la plasticidad neuronal se reduce. Es algo muy determinado también por la falta de sueño, que provoca errores en los mecanismos de reparación del cerebro y en la eliminación de las proteínas tóxicas.
Por supuesto el ejercicio físico es clave para mantener un cerebro saludable. Estimula el flujo sanguíneo y la llegada de oxígeno y de nutrientes a la zona, lo que favorece la neurogénesis y evita que el cerebro se apague antes de lo debido.
Otro aspecto diferencial es la calidad de la dieta. Ya se sabe que un consumo excesivo de azúcares simples, grasas trans y tóxicos como el alcohol favorece la acumulación de compuestos tóxicos y vuelve menos elásticos a los vasos sanguíneos. Por lo tanto es fundamental mantenerse activos y combinar trabajo de fuerza y cardiovascular.
Por último hablemos de la falta de estimulación cognitiva y del tabaquismo. Es fundamental mantener el cerebro expuestos a nuevas experiencias y a retos. De este modo se estimula la creación de nuevas conexiones entre neuronas, evitando su degradación. El tabaco, a su vez, consigue favorecer la acumulación de tóxicos, daña la microvasculatura y aumenta la producción de radicales libres.
Pautas dietéticas para frenar el envejecimiento cerebral
Desde el punto de vista de la alimentación existen varias herramientas que se pueden emplear para evitar el envejecimiento del cerebro y mantener esta estructura lo más funcional posible.
En primer lugar se recomienda la ingesta regular de compuestos antioxidantes procedentes de los alimentos de origen vegetal. Los polifenoles neutralizan la formación de los radicales libres y previenen su acumulación, evitando así el daño mitocondrial. Es interesante también priorizar el consumo de grasas de buena calidad y mantener un equilibrio entre el omega 3 y el omega 6 para evitar situaciones de inflamación.
Al mismo tiempo existen algunos suplementos que pueden proteger frente al deterioro cognitivo. El omega 3, el magnesio y la aswhagandha cuentan con muchas evidencias. En los últimos años se están acumulando estudios favorables sobre el papel de la creatina, sobre todo en cantidades elevadas, para proteger el cerebro frente a una noche sin dormir o frente al estrés continuado.
Además existe un compuesto procedente de los hongos «Melena de León» que ha acumulado muchos ensayos con resultados positivos sobre la prevención de patologías con carácter neurodegenerativo.
Referencias bibliográficas
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