El déficit de vitamina D es excesivamente común en los tiempos que corren. La escasa exposición a la luz solar y las nuevas formas de socialización a través de las pantallas puede que tengan parte de la culpa. Pero está claro que esto supone un problema de salud grave, ya que dicha situación incrementa el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Esto se ha demostrado a través de múltiples estudios de cohortes e incluso de ensayos clínicos. Por lo tanto es importante ponerle remedio.
Antes de comenzar, hemos de destacar que la vitamina D se comporta como una hormona dentro del organismo. Desarrolla muchas funciones, entre las cuales se encuentran la fijación del calcio en los huesos, asegurar el equilibrio inflamatorio o regular la capacidad de recuperación del organismo tras un esfuerzo físico. Su fisiología es compleja y se trata de un nutriente escasamente presente en los alimentos de consumo habitual.
¿Cómo se sintetiza la vitamina D?
La buena noticia es que la vitamina D es un nutriente no esencial. Esto quiere decir que el cuerpo lo puede producir por sí mismo, por lo que no es necesario que forme parte de la dieta. Para ello se necesitan dos cosas: colesterol y rayos UVB. Una vez que las lipoproteínas LDL llevan el colesterol a la piel este entra en contacto con la radiación ultravioleta y se transforma en colecalciferol, la forma activa de la vitamina D que pasa a la sangre para posteriormente desarrollar sus funciones. Hay más pasos intermedios en todo este proceso, pero así explicado se entiende más fácilmente.
Ahora bien, en esta ecuación hay diferentes variables que pueden fallar. La primera de ellas es la concentración de colesterol (o de LDL) en el organismo. Que sea demasiado baja podría comprometer este fenómeno de conversión, algo que no resulta para nada positivo. Una dieta pobre en grasas incluso llegaría a generar dicho efecto. Pero por suerte esta es una situación que rara vez se produce, así no vamos a pararnos demasiado en este punto.
Realmente lo preocupante tiene que ver con la exposición a la luz solar. Por dos motivos. El primero de ellos es su escasez. Muchas personas no se exponen diariamente al Sol. O simplemente viven en lugares donde el clima no ayuda. O en latitudes bajo las cuales la incidencia de los rayos sobre la piel no es la correcta. El segundo de los motivos es la tendencia a utilizar protectores solares de forma crónica para salir a la calle, estos bloquean la producción de la vitamina D.
En líneas generales, serían precisos unos 15 minutos de exposición a cuerpo completo, entre las 12 y las 5 de la tarde, en los meses de Mayo a Octubre, sin crema solar y en un punto cercano al Ecuador para lograr rellenar los depósitos de vitamina D para todo el invierno. Al ser un nutriente liposoluble se almacena en la grasa para ir utilizándose poco a poco. Como ves, son muchas variables las que pueden fallar.
La vitamina D en la dieta
La síntesis endógena de vitamina D para prevenir el déficit puede complicarse con cierta facilidad. Pero bueno, nos queda el aporte dietético. Sin embargo, solamente los pescados azules, los lácteos, los huevos y algunos hongos no muy presentes en nuestras rutinas concentran vitamina D en su interior. A esto le sumamos que la de origen vegetal tiene una calidad y biodisponibilidad baja. Es bastante difícil rellenar los depósitos solamente por medio de los alimentos.
Es culpa de todo este caldo de cultivo que la mayor parte de la gente no cuente con una concentración de vitamina D en sangre superior a 30 ng/mL, algo que se considera bastante perjudicial para la salud a medio plazo. Por lo tanto solo nos queda una estrategia viable para evitar el problema, y es la suplementación. La parte buena es que la disponibilidad del colecalciferol es elevada, y que con dosis de 1000-2000 UI/día se normalizan los niveles con bastante facilidad. Cada vez son más personas que emplean este complemento en sus rutinas, con bastante buen criterio.
Cierto es que la vitamina D por ser liposoluble puede terminar generando toxicidad si se administra en una cantidad muy alta. Pero desde luego la dosis es muy superior a la comentada. Para que te hagas una idea, el médico receta un medicamento con 20 000 UI de colecalciferol para tomar una vez al mes durante 3 meses cuando detecta que el nivel de vitamina D en sangre es muy bajo. Lo que proponemos es una dosis muy inferior que se puede sostener de forma crónica en el tiempo sin efectos secundarios.
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No solo importa el déficit de vitamina D
Hemos puesto el foco en la vitamina D, pero hay otros elementos que pueden intervenir de forma significativa sobre su fisiología. Uno de ellos es el magnesio, un mineral indispensable para la activación de la vitamina D. De nada servirá elevar la concentración de la vitamina en el organismo si el estatus de este otro elemento no es el adecuado, ya que se desarrollarán problemas para llevar a cabo sus funciones. Desde luego, este es un escenario bastante menos frecuente que el déficit de vitamina D como tal, pero llegado el caso puede que sea preciso prestarle atención al aporte de magnesio de la dieta. La suplementación puede ser también buena solución.
A su vez, existe otra vitamina importante que ejerce sinergia con la D, y es la vitamina K. Es importante para que el calcio se incorpore correctamente a los huesos y a los dientes, evitando así su depósito en los vasos sanguíneos. No olvidemos que este último fenómeno se podría relacionar con mayor rigidez en la pared arterial y un incremento del riesgo cardiovascular, algo poco interesante. Además la propia vitamina K favorece la absorción de la D, por lo que muchas veces se suplementan de forma conjunta para facilitar la disponibilidad.
Evita el déficit de vitamina D para mejorar la salud
Como ves, mantener un déficit de vitamina D se considera bastante peligroso para la salud. Si tus rutinas de exposición solar no son adecuadas, quizás deberías valorar la suplementación. Lo mejor es que consultes a un profesional para ello, pero en las dosis expuestas los beneficios superan a los riesgos claramente. Por supuesto, incluir más pescado azul, lácteos (enriquecidos) o huevos puede ser también una buena idea, pero normalmente no es suficiente.
Asimismo, si te encuentras cansado, enfermas con facilidad, notas que el rendimiento entrenando no es bueno, sufres de alteraciones emocionales con facilidad… podría ser que tus niveles de vitamina D en sangre sean insuficientes. Ante la duda, puede ser interesante hacer una analítica.
Referencias bibliográficas
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
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