Pedro
Pedro contrató un plan de 6 meses de nutrición + entrenamiento con un objetivo claro: mejorar su marca en una maratón. Ya era un atleta de nivel alto, pues en su última carrera bajó de 2 horas y media. Pero sabía que podía dar más de sí y que para ello debería enfocarse en el trabajo de fuerza, al tiempo que optimizaba la
¿Cómo conseguimos la transformación de Pedro?
Pedro no buscaba un cambio físico como tal. Lo que realmente pretendía era mejorar su rendimiento en carrera. Sin embargo se aprecia una gran mejoría a nivel de composición corporal entre el inicio y el final del acompañamiento. Y además cumplió sus objetivos.
El punto principal aquí era optimizar el aporte de carbohidratos. Su nivel como atleta era alto ya, pero precisábamos aportar la gasolina suficiente como para entrenar con garantías y recuperar bien sin que el peso se incrementase. Menos masa total en carrera significa mayor eficiencia, por lo tanto es algo que interesa.
Además Pedro quería iniciarse con el entrenamiento de fuerza de forma complementaria, ya que nunca había experimentado con él de manera seria hasta conocerme. Este tipo de trabajo no provoca un incremento demasiado grande en el rendimiento de deportista de fondo de forma directa, pero sí de manera indirecta. Le permite entrenar más sin lesionarse, lo que al final se traduce en mejores adaptaciones. También provoca cambios metabólicos, con más sensibilidad a la insulina. Esto es muy positivo de cara a ahorrar glucógeno en la competición, incrementando el tiempo hasta el agotamiento.
No obstante, teníamos que diseñar una rutina que no generase interferencias con el entreno aeróbico. No podía llegar cargado a las series, aunque al mismo tiempo había de ser suficiente en cuanto a estímulo. Fue fácil. Pocas series, pocas repeticiones, bastante peso, ejercicios básicos. Alguno compensatorio para prevenir dolores y algo de trabajo de core.
La principal dificultad
El problema principal que tenía Pedro era la poca disponibilidad horaria, ya que concilia una jornada laboral extensa con su familia y el entreno. Las sesiones las realiza a primera hora de la mañana o en uno de los espacios que le dejan para comer.
La ingesta del mediodía era siempre de tupper, por lo que adaptamos las elaboraciones para que se pudiesen consumir en frío o recalentadas en el microondas. También optimizamos los desayunos para garantizar la energía entrenando pero sin que fuesen pesados, evitando molestias intestinales y estomacales.
En el segundo tramo del día bajábamos en aporte calórico y nutricional, sobre todo desde el punto de vista de los carbohidratos. Le dimos mayor prioridad a las proteínas y a las grasas aquí, junto a los alimentos de origen vegetal.
Además intercalamos ciertos periodos de entreno en ayunas para optimizar la composición corporal. Esto lo hicimos cuando el tipo de trabajo era principalmente de base y en zona 2, evitando comprometer la eficiencia durante las series y los entrenos de calidad.
Lo peor fue una lesión en el sóleo que se produjo unas semanas antes de la carrera. Llegó incluso a peligrar la participación en la misma, aunque afortunadamente el final fue feliz en este caso.
El resultado de la transformación de Pedro
Desde el punto de vista de la composición corporal, Pedro perdió 2 kilos de peso total, prácticamente todo procedente del tejido graso. Logró un buen punto de definición muscular que estaba bastante en línea con el pico de rendimiento alcanzado durante las etapas finales, en el momento de la prueba.
A parte batió su marca personal en la maratón, bajando ampliamente de las dos horas y media. Y a pesar de llegar algo tocado en uno de los sóleos. La recuperación de la carrera fue muy buena y pudo volver a los entrenos de manera breve. Continuamos trabajando ahora para batir de nuevo esta macar, con objetivos competitivos cada vez más ambiciosos.
Ficha de la transformación
- Edad: 34 años
- Objetivo: mejorar su marca personal en maratón
- Problema: poco tiempo para entrenar y mucho trabajo
- Plan contratado: 6 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: 2 horas 24 minutos en Maratón y mejora en composición corporal