Antes de la transformación Jose tenía mucha grasaTras 6 meses la composición corporal se modificó

Jose

Jose tiene 40 años. Contactó conmigo después de leerme durante un tiempo en redes sociales. Su objetivo era mejorar el estado de composición corporal y lograr un mayor rendimiento en las artes marciales. Cambiamos la metodología de entreno y garantizamos un aporte suficiente de carbohidratos y proteínas. Su cambio físico salta a la vista. Después de unos meses, incrementó la fuerza en un 70% en los ejercicios básicos.

¿Cómo conseguimos la transformación de Jose?

Para lograr la transformación Jose tuvo que mejorar mucho sus marcas en los ejercicios principales. La clave estaba en la ganancia de fuerza, generando así adaptaciones posteriores en forma de hipertrofia. Esto permitiría incrementar el gasto energético y provocar un déficit que oxidase grasa sin pasar hambre.

El proceso fue largo, pero poco a poco consolidamos ganancias y buenos hábitos que se mantuvieron en el tiempo. La dieta la orientamos con un esquema de 5 comidas, aunque en ciertos momentos también empleamos el ayuno intermitente como estrategia para cortar calorías con buena adherencia.

Desde el primer momento tratamos de colocar los carbohidratos antes y después de las sesiones de ejercicio. Jose compatibilizaba el trabajo de fuerza con kick boxing. Hacía algunas sesiones de sparring con personas más grandes que él, por lo que tenía que llegar con buena energía a las mismas. Desarrollamos estrategias como el ciclado de los carbohidratos que nos permitieron una buena sensación desde el inicio incluso en un estado de déficit calórico.

Además también incidimos sobre la necesidad de mejorar los hábitos de sueño. Escasamente se alcanzaban 6 horas cada noche, y era algo que había que mejorar. De lo contrario el entorno hormonal no se estabilizaría, lo que sin duda dificulta que la sensibilidad a la insulina mejore. 

La principal dificultad

El problema mayor fue que durante la transformación Jose tuvo que entrenar muchas veces a primera hora de la mañana. Esto siempre condiciona el rendimiento durante la sesión, por lo que hubo que realizar ciertas adaptaciones para lograr una sensación óptima. 

Para ello redujimos al principio el número de series totales, poniendo el foco únicamente en la intensidad de las mismas. Con el tiempo fue mayor el número de entrenos que se realizaban por la tarde, lo que nos permitió introducir algunas variantes como las superseries, más agotadoras pero eficientes a la hora de consolidar nuevo tejido muscular. 

A parte nos encontramos con ciertas sobrecargas y tendinitis en los antebrazos a lo largo del proceso. No fueron limitantes pero sí que generaban cierta incomodidad en algunos ejercicios de tracción. Modificando los agarres y las palancas logramos sobreponernos con solvencia para cumplir las progresiones y acercarnos al objetivo. 

El resultado de la transformación de Jose

Aunque durante el proceso de transformación Jose tuvo ciertas dificultades para visualizar sus avances, con la comparativa del antes y el después de 6 meses la evolución está muy clara. El peso total bajó 4 kilos. Pero hubo una ganancia muscular que se reflejó en un aumento de 2,5 cm en la circunferencia del bíceps. La masa grasa descendió radicalmente, sobre todo en la zona abdominal.

A parte existió una mejora significativa de la fuerza en los ejercicios básicos. El sueño se convirtió en más reparador y la sensación de energía se disparó. Por supuesto el rendimiento durante las sesiones de sparring también se vio positivamente impactado. 

Ficha de la transformación

  •  Edad: 40 años
  • Objetivo: perder grasa
  • Problema: estancamiento en la fuerza, poca energía y tendinitis en los antebrazos
  • Plan contratado: 6 meses de nutrición + entrenamiento
  • Resultados: 4 kilos menos de peso total, + 2,5 cm de bíceps y 20 % menos de grasa corporal