Chema
Un trabajo a largo plazo con Chema. Más de 6 meses en los que combinamos etapas de volumen, definición, aumentos en la fuerza…No fue fácil, ya que ser padre de una niña pequeña le restaba algo de tiempo. Planteamos rutinas muy eficientes y optimizamos cada paso. Si el cambio físico es evidente, los progresos en el rendimiento han sido increíbles.
¿Cómo conseguimos la transformación de Chema?
Para su transformación Chema necesitaba poner el foco en el aumento de la carga manejada. Llevaba tiempo entrenando en el gimnasio, pero quería un punto más de masa muscular y de definición. Llevar su estado de composición corporal a su máximo exponente posible. Para ello diseñamos durante un periodo de 6 meses dos fases bien definidas de volumen y definición.
El entreno de fuerza no fue muy diferente en ambos casos. En la parte de ganancia de masa magra se incrementó bastante la densidad, con mayor número de series y progresión en los pesos manejados. En la definición tratamos de mantener la fuerza y de aumentar el número de repeticiones, controlando la carga para no generar fatiga derivada del déficit calórico.
En la parte de la dieta programamos también dos ciclos diferenciados. Al principio buscábamos un superávit con un mayor aporte de carbohidratos. Incluimos un esquema de 6 comidas con bastante densidad energética y suficiente contenido proteico. Nos aseguramos de consumir proteínas de calidad cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.
Durante el último tramo de la transformación Chema bajó ligeramente la ingesta de alimento para comenzar a movilizar la grasa depositada. En este momento fue crucial aumentar todavía más las proteínas para evitar lo máximo posible el catabolismo de la nueva masa ganada.
La principal dificultad
Durante la transformación Chema se encontró con un periodo de estancamiento que tuvimos que solventar. Al ser un atleta experimentado no le resultaba fácil incrementar el peso manejado en cada sesión. Sin embargo, cuando notamos que no se estaba mejorando cambiamos la rutina a un modelo de superseries antagonistas, con muchas evidencias para la ganancia de fuerza.
Además hubo que lidiar con la dificultad de introducir volúmenes grandes de alimentos. A muchas personas les cuesta trabajo comer la cantidad necesaria para seguir creciendo, sobre todo cuando ya tienen bastante masa muscular encima. La estrategia clave aquí fue plantear una pauta con alimentos de alta densidad energética, como los yogures griegos o la crema de cacahuete.
Pero al fin y al cabo hubo que medirlo todo bien para que la búsqueda de la hipertrofia no resultase en una gran acumulación de tejido graso subcutáneo. Nos quedamos en un superávit diario de aproximadamente 300 kcal, lo que asegurar las ganancias sin mayores complicaciones en atletas con un cierto nivel de experiencia.
El resultado de la transformación de Chema
Tras 6 meses de trabajo Chema culminó la transformación con 2 kilos más de tejido magro limpio y con un buen punto de definición. Sobre todo se aprecian los líneas de los dorsales mucho más marcadas, con hombros notables y 1,5 cm más de perímetro de bíceps.
Las piernas también sufrieron una buena evolución, ya que previamente no enfatizaba mucho en el trabajo de tren inferior. Esto cambió incluyendo series pesadas de sentadillas, peso muerto y hip thrust. Destaca que Chema aumentó un 40 % su fuerza en los básicos, algo que no es sencillo para quien lleva años yendo con regularidad al gimnasio.
Ficha de la transformación
- Edad: 34 años
- Objetivo: ganar masa muscular
- Problema: tiempo estancado entrenando
- Plan contratado: 6 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: +2 kilos de peso total, + 1,5 cm de bíceps