Juan
Juan llegó a mi a través del plan de 3 meses de nutrición + entrenamiento con el objetivo de mejorar la composición corporal después de un tiempo en el que venía ganando peso graso de forma progresiva. Tenía 27 años y hacía ejercicio, pero el esfuerzo no se reflejaba a nivel externo. Tampoco en el rendimiento deportivo.
¿Cómo conseguimos la transformación de Juan?
Necesitábamos accionar el mecanismo para que Juan comenzase a perder grasa corporal. Pusimos el foco en el desarrollo muscular. Era clave que gastase más energía en su día a día para de estar manera generar un déficit posterior que le permitiese oxidar ácidos grasos como combustible principal.
Al principio planteamos un entreno de doble división en forma de torso-pierna, ya que no tenía mucho tiempo para dedicarle al ejercicio y debíamos de dar un estímulo a cada parte del cuerpo al menos un par de veces por semana para lograr un cambio significativo. Siempre con el foco en los levantamientos multiarticulares para involucrar la mayor cantidad de tejido posible.
A parte planteamos sesiones de cardio ligero de 30-40 minutos y alguna más puntual de entrenamiento interválico de alta intensidad. Así educábamos al organismo a emplear más grasas como sustrato, mejorando la movilización de las mismas y la sensibilidad a la insulina.
En el plano de la alimentación necesitábamos reducir los picoteos entre horas. Para ello diseñamos un plan de 5 comidas en un inicio, sobre el cual introdujimos ayuno intermitente de manera posterior, cuando ya estaba más habituado al proceso. Nos ayudó el suplemento de picolinato de cromo, pues redujo el apetito de manera general y facilitó el cumplimiento en la primera etapa.
Incrementamos la ingesta de proteínas, optimizamos el consumo de carbohidratos para asegurar su presencia antes y después de cada sesión e integramos vegetales en todas las comidas principales.
La principal dificultad
Tuvimos ciertos problemas a la hora de vencer el estancamiento en el peso manejado. La adherencia a la dieta era buena y el peso corporal total se reducía de manera consistente. Pero no lográbamos incrementar mucho la fuerza en los básicos.
Para solventar la dificultad y completar la transformación optamos por bajar radicalmente el número de repeticiones por sesión en los básicos, añadiendo un complemento de accesorio en forma de superseries para generar un estímulo mayor.
El sistema nervioso central reaccionó a partir de este momento y comenzamos a ver ganancias.
En lo que a dieta se refiere fue complicado habituarse a comer sin pan como acompañamiento de las ingestas principales. Inicialmente permitimos el uso de alguna tortita de arroz para simular el gesto de sostener algo en la mano durante la comida. Luego las fuimos retirando poco a poco, mejorando la adherencia al tratamiento con este paso intermedio.
El resultado de la transformación de Juan
3 meses después tuvimos una estupenda transformación con una disminución significativa de la grasa corporal y un aumento grande de la fuerza, de al menos un 30 % en los ejercicios básicos.
Juan comenzó a notarse con más energía y vitalidad, ajustándose correctamente al plan de comidas e integrándolo de manera sencilla en las rutinas. Siempre lo tratamos de plantear lo más flexible posible, para hacerlo sostenible a medio plazo.
Posteriormente nos centramos en mejorar todavía más la capacidad cardiovascular, ya que Juan jugaba a fútbol y competía con regularidad. Esto le permitió incrementar el rendimiento en su deporte al tiempo que cuidaba su salud.
Ficha de la transformación
- Edad: 27 años
- Objetivo: perder grasa corporal
- Problema: estancamiento entrenando, poca disponibilidad y una dieta con poco valor nutricional
- Plan contratado: 3 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: 6 kilos de peso corporal total menos y un 20 % menos de grasa subcutánea