Daniel
Daniel buscaba implementar buenas rutinas en su vida. Sentar las bases de unos buenos hábitos que le permitiesen encontrar su mejor versión. Partíamos de unos valores de fuerza muy bajos y de ciertas descompensaciones a nivel dietético. En la actualidad seguimos trabajando ya con los cimientos establecidos para construir algo grande desde ahí.
¿Cómo conseguimos la transformación de Daniel?
El objetivo principal de Daniel era aumentar el porcentaje de masa muscular, ya que su nivel de grasa no era inicialmente elevado. Era una persona activa físicamente con años de entrenamiento en gimnasio a sus espaldas. Sin embargo, por su morfotipo tenía ciertas dificultades para la hipertrofia. A veces sucede con las personas ectomorfas cuando no plantean bien sus rutinas.
Tuvimos que poner mucho énfasis en el volumen de entreno. Necesitaba incrementar el número de series por sesión, progresivamente más pesadas. Esto junto con una alimentación apropiada crearía un ambiente adecuado para generar anabolismo. Era la base de la transformación.
Desde el punto de vista nutricional, los ectomorfos suelen presentar problema con la evaluación de las cantidades. En pocas palabras, sobreestiman lo que comen. Cuantificarlo ayudó a tener una visión más objetiva de las calorías y de los macros diarios, metiendo progresivamente más dosis de alimento para favorecer las nuevas adaptaciones.
Priorizamos las proteínas de mayor calidad e inundamos el día de carbohidratos para asegurar disponibilidad energética durante la sesión de entrenamiento y para favorecer la recuperación. Se completaron 6 entrenos semanales, por lo que la densidad del trabajo era elevada y requería de buenos hábitos para conseguir mantener el ritmo a lo largo del tiempo.
La principal dificultad
Nos encontramos un problema común en las personas ectomorfas: la saciedad aparece de manera rápida. Son individuos que no toleran bien cantidades grandes de comida en una única ingesta. Por ello lo más adecuado es dividir el volumen total de alimento del día en varios momentos distintos para de este modo no generar incomodidad.
En concreto dispusimos un modelo de 7 comidas. Parecen muchas, pero no eran excesivamente abundantes. Así logramos consolidar el superávit energético que daría lugar al incremento posterior en la masa muscular.
Desde el punto de vista físico nos fuimos encontrando con algunas molestias derivadas de las cargas manejadas. Daniel ganó mucha fuerza con rapidez, pero el tejido conectivo no se adapta con la misma rapidez que el muscular.
Para evitar problemas mayores realizamos semanas de descarga y fuimos meticulosos a la hora de diferenciar la implicación en los ejercicios principales y accesorios. Estos últimos eran mucho más ligeros para evitar dolores posteriores que se pudiesen llegar a cronificar.
El resultado de la transformación de Daniel
Tras 6 meses logramos un cambio significativo: 6 kilos más de peso total y un aumento del 30 % en la fuerza en los básicos. Incluso logramos reducir un poco el porcentaje de masa grasa, aunque este ya era bajo. Se aprecian unos músculos mucho más prietos, con líneas bien marcadas y más definidas.
Desde luego es un proceso lento. Hipertrofiar no se consigue a la misma velocidad que perder peso. La parte positiva es que el impacto sobre la salud es elevado, mejorando un montón de marcadores bioquímicos. Además de la funcionalidad, claro.
Ahora nos centramos en seguir progresando en los ejercicios, ya que la rutina de alimentación está muy bien asimilada. Poco a poco aumentan las cantidades y establecemos ciclos de volumen más clásicos intercalados con otros de definición para dar siempre un pasito más.
Ficha de la transformación
- Edad: 31 años
- Objetivo: ganar masa muscular
- Problema: dificultad para comer suficiente cantidad de alimento
- Plan contratado: 6 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: + 6 kilos de peso total procedente del tejido muscular con + 3 cm de perímetro de bíceps y un 30 % de aumento de la fuerza en los básicos.