«Saúl es un gran profesional, hace una entrevista al mes contigo y planea una pauta de alimentación y entreno. Está siempre disponible para realizar adaptaciones a la pauta para ajustarse a ti y te asesora en todo momento..»
Agustín
Agustín llegó a mis planes de nutrición + entrenamiento online buscando un cambio físico focalizado en la reducción del peso graso. Había ganado bastantes kilos en los últimos años y no se sentía cómodo con ellos. Notaba que su energía menguaba, debido en parte a un descanso nocturno insuficiente y de mala calidad.
¿Cómo conseguimos la transformación de Agustín?
En este caso tuvimos que generar una pauta hipocalórica, pero de manera bastante controlada, ya que Agustín solía tener mucha hambre a lo largo del día. Venía acostumbrado a cantidades excesivas de alimento, que junto con el sedentarismo dieron lugar a una acumulación de tejido graso. La resistencia a la insulina cada vez más latente frustraba sus intentos de perder peso de manera ocasional.
Lo primero que hicimos fue reducir el aporte de carbohidratos para mejorar la eficiencia del metabolismo. La idea no era suprimirlos por completo o entrar en cetosis, sino plantear su ingesta un poco por debajo de lo recomendado para alguien de su peso con el objetivo de poner en marcha los mecanismos de movilización de las grasas.
Para que todo esto tuviese sentido había que programar un entreno que generase adaptaciones suficientes. Dividimos la rutina en empujón-tirón-pierna con 3 días de trabajo semanales. Esto se combinó con algunas salidas en bici o carrera a pie, con ritmos bajos. De este modo el cardio actuaba como complemento e incrementaba el gasto energético semanal.
Le pedimos también a Agustín que intentase llegar a los 7 000 pasos al día. Podía aprovechar para pasear con sus hijos o con sus perros. La idea era moverse.
A medida que progresábamos, fuimos incrementando la intensidad de las sesiones y abriendo la mano en cuanto a consumo de carbohidratos, siempre asegurando un ligero déficit para quemar grasa.
La principal dificultad
Como comentamos, Agustín tenía mucho apetito. Por ello tratamos de concentrar las ingestas lo máximo posible, haciendo 2 grandes en cuanto a volumen. Garantizamos que se cubrían los requerimientos proteicos e incluso los pautamos un poco por encima, ya que las proteínas tienen cierta dificultad a la hora de transformarse en grasa en una situación de exceso.
También medimos con cierta precisión los lípidos diarios y aseguramos una buena ingesta de fibra por medio de los vegetales junto con un par de litros de agua al día para que surtiese su efecto. A parte aplicamos estrategias como el ayuno intermitente con café, que por la mañana funcionan bien para aguantar la jornada laboral sin pasar demasiado apetito.
Ciertos suplementos como el cromo nos ayudaron a controlar las glucemias y a evitar picoteos entre horas. De todas maneras, teníamos algún as en la manga por si el hambre apretaba en estos momentos, priorizando alimentos proteicos como el queso o el jamón serrano.
La adherencia al entrenamiento fue muy buena y los pesos manejados aumentaron con rapidez, resultándole sencillo mantener una programación.
El resultado de la transformación de Agustín
Antes de llegar a los 3 meses trabajando juntos, su cambio ya era más que notable. Redujo 10 kilos de peso, todos provenientes del tejido graso. Conservamos muy bien la masa muscular debido a las estrategias de alto consumo proteico planteadas. Además nos apoyamos en suplementos como la creatina, que facilitan el desarrollo del tejido magro.
La fuerza creció mucho durante este proceso, en un 200 % respecto a la inicial, medida en los ejercicios multiarticulares. El descanso cambió radicalmente. Agustín llegaba a la cama con los músculos ligeramente fatigados, facilitando la conciliación de un sueño profundo y reparador.
Ficha de la transformación
- Edad: 43 años
- Objetivo: reducir grasa y perder peso
- Problema: mucho apetito y desorganización con las comidas
- Plan contratado: 3 meses de nutrición + entrenamiento
- Resultados: 10 kilos menos, un 30 % menos de grasa corporal, más fuerza y mejor descanso.