Las transformaciones con pérdida de peso son las más vistosas. Suelen conllevar recomposición corporal, ya que al tiempo que la masa grasa baja la muscular sube. Un ejemplo sería el de un deportista que vuelve a entrenar tras una lesión. También el de una persona que por diferentes cuestiones lleva tiempo sin hacer actividad física y se pone de nuevo manos a la obra. En ambos casos, la fisiología responde con agilidad y se producen grandes cambios en pocas semanas.
Ahora bien, en la mayoría de los casos, la pérdida de peso puede requerir más tiempo. En el caso de que no exista un nivel adecuado de masa muscular previo, habrá que poner el foco en incrementar los valores de fuerza para disparar el gasto energético. De lo contrario no se podrá plantear un déficit calórico sostenible en el tiempo, ya que la persona pronto sufrirá mucho apetito y esto le generará ansiedad.
Transformación de ex-deportista de 45 años con recomposición corporal
Borja llevaba unos años descuidando los buenos hábitos. Quería realizar una recomposición corporal y volver a engancharse al deporte, ya que llevaba un tiempo en el que no entrenaba como le gustaría. En el pasado fue un buen atleta. Aunque amateur, conseguía movilizar más de 1,5 veces su peso en los ejercicios básicos de fuerza y correr una media maratón por debajo de 4 minutos el kilómetro.
Anteriormente su peso habitual era de 78 kilos, pero con el paso del tiempo se estabilizó en torno a 85, con una capa de grasa subcutánea que quería eliminar. Esto le permitiría volver a encontrarse consigo mismo y aumentar su sensación de energía y de vitalidad para poder disfrutar al máximo de sus aficiones y de su familia.
El proceso de recomposición corporal en la transformación
Lo que tuvimos que hacer en este caso fue integrar de vuelta los nuevos hábitos en las rutinas de una persona con bastante responsabilidad dentro de su trabajo. Para ello adaptamos la nutrición, definiendo los macronutrientes diarios, las cantidades de alimento a consumir por ración y el reparto de carbohidratos óptimo a lo largo del día. Nos aseguramos de que la combinación de productos era adecuada en cada ingesta.
Por la parte del entreno buscamos la máxima eficiencia. El proceso de recomposición corporal tiene como piedra angular la fuerza. Es necesario que exista progresión en cuanto a las cargas movilizadas y poner el foco en los ejercicios básicos. No es imprescindible plantear sesiones muy largas, más bien todo lo contrario. Con 30-40 minutos 3-4 veces por semana es más que suficiente si el planteamiento es el correcto.
Incluimos en algunos momentos del proceso también algo de cardio en forma de entrenamiento interválico de alta intensidad. Sesiones cortas de 10-12 minutos un par de veces por semana mejoran mucho los marcadores cardiorrespiratorios. De este modo la capacidad del corazón aumenta y es capaz de irrigar el nuevo tejido muscular creado.
La transformación en 3 meses
La transformación y el proceso de recomposición corporal experimentado al cabo de 3 meses fue increíble. Es cierto que en este caso resultó relativamente sencillo. Borja tenía una buena educación anterior en cuanto a buenos hábitos, por lo que no fue para nada complicado reintroducirlos de vuelta. Le gusta hacer ejercicio y esforzarse día a día. Simplemente fallaba la logística y la distribución del tiempo. Quizás también algún objetivo concreto que activase el mecanismo. Nosotros arreglamos todos estos puntos.
El peso al final del periodo se estabilizó en 80 kilos, reduciéndose mucho la grasa subcutánea y volviendo a marcar el abdominal tras unos años tapado. La fuerza se recuperó con rapidez. Gracias en parte al proceso fisiológico conocido como memoria muscular. Las conexiones a nivel nervioso ya existían, solamente había que ponerlas a funcionar de nuevo.
Lo mejor de todo es que el proceso iniciado generó adherencia. Pasado el tiempo Borja continuó manteniendo todas las buenas rutinas implementadas, mejorando las marcas y buscando nuevos hitos deportivos a los que acogerse. Llegó a realizar el ejercicio de calistenia conocido como la bandera humana, también a realizar una dominada con un lastre de más de 30 kilos, a batir su récord personal en media maratón…Su vida cambió radicalmente a mejor.
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Hubo más transformaciones con pérdida de peso
Otro proceso de recomposición corporal llamativo es el de Víctor. Otro hombre de más de 40 años con obligaciones laborales y familiares que atender. En este caso hablamos de una persona que realizaba ejercicio con regularidad. Comenzó a practicar artes marciales en la disciplina de Jiu Jitsu Brasileño. Pero no lograba el rendimiento que le gustaría. Tampoco el estado físico. Buscaba un proceso de transformación por medio de una recomposición corporal que le ayudase a conseguir sus objetivos.
Tras una valoración inicial detectamos que había dos problemas principales. La dieta no contaba con buena calidad, ya que no estaba basada fundamentalmente en alimentos frescos y había demasiados ultraprocesados en el día a día. Tampoco se llegaba a los requerimientos en cuanto a proteínas. Por otra parte, el entreno no contaba con una distribución óptima ni con un plan de progresión. Siempre hacía lo mismo de la misma manera. No existía adaptación.
¿Cómo planteamos el proceso de transformación?
El hándicap con el que contamos aquí es que las comidas del mediodía se repetían siempre de manera semanal. Víctor come lo mismo de lunes a viernes. Para algunas personas puede resultar aburrido, pero a él no le generaba problemas. Eso sí, debíamos de asegurarnos que dentro de la selección de platos y de alimentos existía cierta variedad para cubrir los requerimientos en cuanto a nutrientes esenciales. Diseñamos un plan complementario de cenas en el que sí que ampliábamos el espectro de preparaciones realizadas.
Además hubo que reducir algunos elementos como el pan para acompañar o los dulces. Aplicamos estrategias que nos ayudaron a incrementar la saciedad y no echar de menos estos productos tan palatables. Siempre con flexibilidad, por supuesto. No fue un cambio drástico ni tampoco radical. La idea es hacer el 85 % de las ingestas semanales con cierta calidad.
En lo que a entreno se refiere pusimos el foco en una triple división empujón-tirón-pierna con intensidad en los básicos. Alternamos periodos de 3 repeticiones y mucho peso con otros de más repeticiones con carga menor. Pero nos aseguramos de desarrollar un sistema de incremento de los pesos para aumentar las capacidades y el reclutamiento de fibras musculares. Esto permite que el tejido crezca.
El resultado 3 meses después
En solo 3 meses experimentamos una de las mejores transformaciones con pérdida de peso significativa, con bastante menos grasa subcutánea y más masa muscular. Además la capacidad cardiovascular aumentó. Esto le permitió combatir con mayor eficiencia en Jiu Jitsu, planteándose la posibilidad de apuntarse a competiciones para probar sus nuevas habilidades. La autoestima mejora, y con ello la sensación de energía y la capacidad de rendir en todos los planos de su vida.
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¿Cuánto tiempo pueden llevar las transformaciones con pérdida de peso?
Depende del punto de partida de la persona. Existen dos situaciones en las que se pueden lograr resultados rápidos: cuando hablamos de alguien obeso o cuando se trata de un ex deportista que ha estado parado. En ambas situaciones la transformación con pérdida de peso es visible en un plazo de 12-16 semanas. Las personas obesas, aunque no suelen contar con mucha masa muscular, sí presentan hábitos de alimentación muy malos. Al comenzar a entrenar fuerza y mejorar la pauta dietética rápidamente bajan muchos kilos.
Para la mayor parte de la gente se puede precisar una ventana de 6 meses para lograr cambios que realmente sean espectaculares. Esto es porque primero hay que poner el foco en el crecimiento muscular. Las progresiones en el entreno de fuerza requieren de cierto tiempo, ya que es preciso acumular varias sesiones cada vez con más peso para generar nuevas adaptaciones. Una vez que se hayan alcanzado ciertos mínimos sí que resultará más sencillo seguir mejorando con un mayor ritmo.
Pero además hay que tener en cuenta que algunas personas llegan con alteraciones de tipo hormonal o con ciertas patologías previas que pueden llegar a retrasar el avance. En estos casos hay que centrarse en el tratamiento de una fisiología alterada para posteriormente trabajar en el objetivo de conseguir una transformación con pérdida de peso. Puede que sea preciso un trabajo coordinado con el médico, ya que este es el encargado de pautar la farmacología necesaria para cada caso.
Con lo que también hay que tener precaución es con el riesgo de lesión. Siempre conviene asegurarse de que los ejercicios se realizan correctamente, por lo que en caso de personas principiantes lo mejor es priorizar el trabajo con máquinas guiadas para facilitar la técnica y reducir riesgos. Poco a poco se irá transicionando hacia un trabajo con peso libre, ya que este es el que aporta el mejor estímulo para facilitar la transformación con pérdida de peso.