Además de garantizar una buena pauta dietética, existen una serie de sustancias que pueden acelerar o mejorar el proceso de recuperación. Se engloban dentro del conjunto de los suplementos. No obstante, no todos gozan de un alto grado de evidencia científica.
Ahora bien, hay que destacar que estas ayudas ergogénicas no tienen propiedades milagrosas. Consiguen acelerar o mejorar el proceso, pero es indispensable comer bien y descansar correctamente. De lo contrario el riesgo de lesión se incrementará en las sesiones sucesivas.
Proteína y carbohidratos, el suplemento básico
El “core” de la pauta de suplementación para la recuperación está conformado por un suplemento de proteína y de carbohidratos. Ya hemos visto que la administración conjunta de ambos nutrientes genera una reposición del glucógeno más eficiente. Lo óptimo es incluir 0,8 gramos de azúcares por kilo de peso por hora de esfuerzo realizado, junto a 20 gramos de proteína.
Es importante que esta combinación se administre justo después de la práctica deportiva, para que la resíntesis de glucógeno comience cuanto antes. Un error en el llenado de los depósitos podría conducir a una fatiga temprana durante la siguiente sesión de trabajo, además de a un incremento del riesgo de lesión.
Suplementos de micronutrientes
De forma complementaria se pueden ofrecer suplementos de micronutrientes capaces de intervenir en la síntesis de tejido, como la vitamina C. Este elemento ha demostrado ser clave a la hora de estimular la producción endógena de colágeno. Con una administración de 1 gramo tras la finalización de la actividad sería suficiente. Algunos ensayos consideran que la mejor opción es consumirlo de forma previa y junto a una dosis de gelatina.
Paralelamente, cuando el atleta está sometido a una serie de esfuerzos repetidos con poco tiempo de descanso, puede ser recomendable incluir algún complemento de hierro. Esta situación puede generarse en momentos de un playoff por un ascenso, por ejemplo. En dicho escenario podría reducirse la concentración del mineral en el organismo, lo que condiciona el transporte de oxígeno a través de la sangre.
De todos modos, hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad de la sustancia es escasa. La mejor solución en los casos más críticos es la administración intravenosa, aunque ha de ser pautada y puesta en marcha por un profesional.
Otros suplementos útiles
Además de los nutrientes comentados, existen sustancias que pueden mejorar la capacidad de recuperación del deportista. La creatina puede ser una de ellas, tal y como afirma una investigación publicada en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Genera una mejor adaptación al esfuerzo realizado.
Asimismo el omega 3 también podría resultar útil para rebajar los marcadores de la inflamación, aunque existe cierta discordancia al respecto. Con este fin se puede incluir algún complemento que concentre antioxidantes en su interior, como las antocianinas.
Lo más habitual es consumir jugo de cerezas amargas. Ahora bien, hay que tener cuidado con la suplementación con estas sustancias, ya que podrían interferir en las vías de señalización celular y generar problemas en la adaptación. Así lo afirma una revisión publicada The Journal of Physiology. Se podrían poner en riesgo la supercompensación y la hipertrofia.
Por este motivo, el consumo de suplementos de antioxidantes solo se recomienda en momentos muy puntuales de la temporada, cuando se prioriza la recuperación frente a la adaptación.
Es posible usar suplementos para la recuperación
Cuando la dieta se optimiza y se garantiza un buen descanso, se pueden utilizar suplementos para mejorar la recuperación. No obstante, cabe destacar que son los atletas experimentados los que más se beneficiarán de su uso, ya que llevan el cuerpo al límite.
En circunstancias especiales se podría complementar con algún otro producto, como la leucina, los BCAA’S o los nitritos. Sin embargo, las evidencias sobre ellos son limitadas. Para mejorar la calidad del sueño se puede utilizar melatonina, que también contribuye a reducir el daño muscular.
Referencias bibliográficas
- Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654. Epub 2016 Jan 18. PMID: 26638792; PMCID: PMC5023714.
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