Tradicionalmente se ha propuesto que el cálculo de calorías es fundamental para conseguir perder o ganar peso de forma eficiente. Sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que existen otros componentes que pueden interferir de manera determinante en el resultado, como la eficiencia metabólica o la capacidad de absorción intestinal. Es por ello por lo que muchas personas no consiguen un buen resultado a corto plazo aun modificando ciertos hábitos.
Lo primero que hay que entender es que el cuerpo humano es una máquina compleja en donde todo guarda un cierto nivel de relación. Existe un componente genético que puede ser trascendental, pero las costumbres mantenidas en el tiempo pueden llegar a provocar ciertas alteraciones en el ADN que varíen la respuesta a estímulos conocidos. Sea como fuere, el trabajo constante suele provocar resultados positivos con el tiempo.
La teoría de las calorías, una ecuación demasiado sencilla
Las leyes de la termodinámica son claras al respecto. Si existe déficit energético se destruye materia y si el estado es de superávit se construye. De este modo no sería posible ganar masa muscular en un entorno hipocalórico ni perder peso en una situación de exceso. Hasta aquí todo bien. ¿Pero entonces por qué muchas personas que hacen dieta restrictiva no consiguen reducir la grasa corporal de manera eficiente?
Pues bien, una de las respuestas puede estar en la microbiota. Al fin y al cabo las bacterias que habitan en el intestino son fundamentales para los procesos de digestión de los alimentos. Por una parte producen ácidos grasos de cadena corta, con función antiinflamatoria. Por otra lograr modificar la extracción de energía de los alimentos y permitir que algunos nutrientes pasen al torrente sanguíneo.
Por ejemplo, la fibra es por norma general un compuesto poco digerible, solamente fermentable. Por lo tanto se establece que no aporta energía para el organismo. Pero ciertos perfiles de microbiota pueden extraer calorías de este elemento a partir de los procesos de fermentación. Y a parte la fibra es sustrato energético fundamental para la síntesis de ácidos grasos de cadena corta. Estos modulan varios mecanismos fisiológicos en el medio interno y son esenciales para gozar de una buena salud, pero no dejan de ser grasas.
Aunque también puede suceder exactamente lo contrario. El conjunto de bacterias del intestino puede no ser capaz de fermentar correctamente la fibra o de digerir otros nutrientes, como la archiconocida lactosa. El problema no es que algunas disbiosis cursen con intolerancia transitoria al azúcar y con sintomatología tras su consumo, sino que esta no se absorbe correctamente y no cumple una función energética posterior.
A esto le sumamos los procesos metabólicos
Si hasta aquí ya es complejo, hablemos ahora de metabolismo. La eficiencia en los procesos fisiológicos manda. Vamos a describir un ejemplo muy sencillo. El músculo cuenta con unos orgánulos en su interior conocidos como mitocondrias. Estas son las encargadas de satisfacer las demandas energéticas por medio de varios procesos fisiológicos. Para ello requieren sustrato, normalmente hidratos de carbono y grasas.
Pues bien, no todos los tejidos concentran la misma cantidad de mitocondrias en su interior. Ni siquiera los diferentes músculos del cuerpo humano. Un detalle diferencial es el nivel de entrenamiento de los mismos. Cuando sometemos al organismo a trabajos de fuerza aumentan el volumen de tejido magro y la reproducción mitocondrial. Esto provoca que el sistema se prepare para realizar esfuerzos a mayor intensidad, con un gasto energético superior. Por lo tanto, una persona con experiencia en fuerza es probable que gaste más a la hora de desarrollar la misma actividad que otro sujeto con menos masa muscular o entrenado en resistencia.
En este último caso las mitocondrias se replican bajo un proceso estricto de selección. Sobreviven aquellas más eficientes, es decir, las que gastan menos para hacer lo mismo. Este es uno de los motivos principales por lo que los atletas de nivel bajo o medio entrenados en resistencia son menos propensos al mantenimiento de niveles bajos de grasa corporal que aquellos que trabajan fuerza. Estos gastan más por una mayor densidad mitocondrial mientras que los primeros se caracterizan por su eficiencia.
Pero el mundo de las calorías es relativo
Como ves, son varios los factores que modifican el gasto energético. Encima le sumamos que todos los mecanismos de estimación de requerimientos de calorías con los que contamos son aproximativos y cuentan con un nivel de error alto. Se torna muy difícil conseguir un dato preciso a partir del cual nos podamos fiar para confeccionar aun plan nutricional.
Bajo este contexto, lo mejor es ser prácticos. Sabemos las calorías que tienen los alimentos, relativamente. Al menos las que proceden de nutrientes fácilmente digeribles. A partir de aquí podemos desarrollar un menú adecuado en base a unas necesidades estimadas. El siguiente paso es analizar el porcentaje de masa muscular del paciente, determinará de forma significativa el gasto a la hora de realizar actividad física. Si queremos ser más precisos podemos pedir un análisis de heces para tener una idea de la composición de la microbiota.
A partir de aquí habrá que poner en práctica el planteamiento y observar cautelosamente los resultados, haciendo ajustes al alza o a la baja según se desarrollen los acontecimientos. De este modo se conseguirán los mejores resultados según vaya pasando el tiempo, siempre y cuando se mantengan unos buenos hábitos de vida en general. Pero estimar por medio de una ecuación gasto energético, y luego planificar un menú atendiendo a las calorías que aportan los alimentos…suele ser poco rentable. Además, no olvidemos que hay vida después de la energía. Cubrir los requerimientos nutricionales es fundamental también.
Referencias bibliográficas
- Westerterp K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European journal of clinical nutrition, 72(9), 1246–1250. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0180-4
- Wang, B., Kong, Q., Li, X., Zhao, J., Zhang, H., Chen, W., & Wang, G. (2020). A High-Fat Diet Increases Gut Microbiota Biodiversity and Energy Expenditure Due to Nutrient Difference. Nutrients, 12(10), 3197. https://doi.org/10.3390/nu12103197