Dentro del mundo de los suplementos nos podemos encontrar una gran variedad de productos, pero realmente no todos ellos son eficaces. Solo unos pocos acumulan las evidencias científicas suficientes como para que tenga sentido incluirlos en la pauta dietética de manera regular. Según ciertos objetivos, claro.
Lo primero que hay que destacar es que la mayor parte de las sustancias de las que hablaremos suponen la punta del iceberg. No variarán el rendimiento deportivo o el estado de salud en gran medida a no ser que se regulen otros hábitos importantes de manera previa. Es siempre determinante optimizar la alimentación para cada caso, practicar ejercicio de forma regular y descansar adecuadamente. Pero cuando esto se lleva a cabo los siguientes suplementos pueden suponer un plus.
1- Creatina
Es el suplemento deportivo que cuenta con más evidencias en la literatura. Consigue aumentar los niveles de fuerza máxima y de potencia del deportista, además de su resistencia a la fatiga durante esfuerzos máximos. En los últimos años ciertos ensayos comentan también su viabilidad en el deporte de resistencia, logrando aumentos en el rendimiento. Además presenta un efecto favorable sobre la recuperación y sobre la resíntesis del glucógeno deplecionado.
Hablamos de una sustancia segura que no provoca daños ni en el hígado ni en los riñones. Se puede tomar durante cualquier etapa de la vida (a partir de la adolescencia y sacando el embarazo) y su dosificación es sencilla. Normalmente se administran 0,04-0,06 g por kilo de peso al día durante 12-16 semanas para descansar posteriormente otras 4.
2- Melatonina, uno de los suplementos más eficaces
Para los que buscan mejorar la calidad del sueño esta es la mejor opción. Se trata de una neurohormona que se sintetiza en la glándula pineal y que se encarga de regular los ciclos de sueño y vigilia. Es posible consumirla de forma exógena, incrementando los niveles de la misma en el organismo de manera transitoria y facilitando la conciliación del sueño.
Por si todo esto fuese poco cuenta con un potente efecto antioxidante a nivel mitocondrial, neutralizando la formación de los radicales libres y su acumulación en los tejidos. Gracias a ello se emplea también como anti envejecimiento de manera habitual.
Respecto a la dosificación existe cierta polémica. Para mejorar la calidad del descanso basta con 1 mg al día, aunque no se trata de una relación dosis-respuesta lineal. Sin embargo, para lograr efectos protectores sobre ciertas patologías crónicas, o para conseguir reducir el daño muscular y experimentar mejor recuperación deportiva se recomienda superar los 5 mg. Aunque en muchos países no se puede adquirir melatonina en estas cantidades sin receta médica. Eso sí, es un suplemento seguro y no genera dependencia ni tolerancia.
3- Cafeína
Junto con la creatina es el suplemento deportivo que más evidencias acumula. Retrasa la aparición de la fatiga, mejora la resíntesis de glucógeno, modifica positivamente la utilización de los sustratos energéticos, incrementa la velocidad de reacción…A parte existen algunos ensayos que relacionan su consumo regular con menor riesgo de patología neurodegenerativa.
Ahora bien, en este caso sí hablamos de un compuesto que cuenta con un límite tóxico. No se deben superar los 250 mg en una única toma ni los 400 mg a lo largo del día. De lo contrario se sufrirían efectos secundarios. Fuera de ello el alcaloide es seguro y no presenta problemas de dependencia a dosis ergogénicas. Pero sí tolerancia. En el caso de que se desarrolle habrá que suspender la administración durante unos 7 días para recuperar la sensibilidad.
4- Omega 3, de los suplementos eficaces más infravalorados
Vamos a cerrar esta recopilación de suplementos eficaces hablando de los ácidos grasos omega 3. No quiere decir que no existan otros elementos en el mercado que funcionen, que los hay, pero los comentaremos en otro artículo más adelante.
Lo interesante de los suplementos de omega 3 es que permiten corregir un desequilibrio generalizado en cuanto al perfil de ácidos grasos. Por el tipo de alimentos que consumimos habitualmente se ingiere una cantidad de omega 6 muy superior a la de omega 3, algo que provoca inflamación sistémica de bajo grado. Para combatirlo es importante mejorar la calidad de la dieta.
Sin embargo, no existen muchas fuentes que ofrezcan altas cantidades de omega 3, y mucho menos de DHA. Por ello, alcanzar las dosis diarias recomendadas (1 gramos y más de 250 mg respectivamente) por medio de los suplementos puede marcar la diferencia a nivel de salud. Es posible que la prevención de las patologías complejas mejore de este modo. También se experimentarán beneficios a nivel deportivo, como una mejor recuperación. Pero cuidado, no todos los suplementos de omega 3 cuentan con una buena calidad. Yo te puedo ayudar a elegir el mejor. Para ello pincha aquí.
Referencias bibliográficas
- Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757
- Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 269(1), 205–216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
