Pedro
O Pedro contratou um plano de nutrição + treino de 6 meses com um objetivo claro: melhorar a sua performance na maratona. Já era um atleta de alto nível, pois na sua última prova fez menos de 2,5 horas. Mas sabia que podia fazer mais e que para isso teria de se focar no trabalho de força, ao mesmo tempo que optimizava a
Como é que conseguimos a transformação de Pedro?
O Pedro não estava à procura de uma mudança física propriamente dita. O que ele realmente queria era melhorar o seu desempenho na corrida. No entanto, verificou uma grande melhoria na composição corporal entre o início e o fim do acompanhamento. E também atingiu os seus objectivos.
O principal objetivo era otimizar a ingestão de hidratos de carbono. O seu nível como atleta já era elevado, mas precisávamos de fornecer combustível suficiente para treinar em segurança e recuperar bem sem ganhar peso. Menos massa total na corrida significa mais eficiência, por isso é algo que importa.
O Pedro também queria começar com o treino de força de forma complementar, pois nunca o tinha experimentado de forma séria até me conhecer. Este tipo de trabalho não aumenta diretamente a performance de um corredor de longa distância, mas aumenta indiretamente. Permite-te treinar mais sem te lesionares, o que acaba por resultar em melhores adaptações. Provoca também alterações metabólicas, com maior sensibilidade à insulina. Isto é muito positivo em termos de poupança de glicogénio em competição, aumentando o tempo até à exaustão.
No entanto, tivemos de conceber uma rotina que não interferisse com o treino aeróbico. Eu não podia chegar carregado para a série, mas ao mesmo tempo tinha de ser suficiente em termos de estímulo. Foi fácil. Poucas séries, poucas repetições, peso suficiente, exercícios básicos. Alguns exercícios de compensação para evitar dores e algum trabalho de core.
A principal dificuldade
O principal problema do Pedro era a sua pouca disponibilidade de tempo, uma vez que concilia um longo dia de trabalho com a família e os treinos. Faz as suas sessões logo de manhã ou num dos espaços que lhe são atribuídos para o almoço.
A refeição do meio-dia era sempre um tupper, por isso adaptámos os preparados para que pudessem ser consumidos frios ou reaquecidos no micro-ondas. Também optimizámos os pequenos-almoços para garantir energia durante o treino, mas sem os tornar pesados, evitando desconfortos intestinais e estomacais.
Na segunda parte do dia, reduzimos a ingestão calórica e nutricional, especialmente do ponto de vista dos hidratos de carbono. Aqui, demos maior prioridade às proteínas e às gorduras, bem como aos alimentos de origem vegetal.
Também intercalámos alguns períodos de treino em jejum para otimizar a composição corporal. Fizemo-lo quando o tipo de trabalho era principalmente de base e na zona 2, evitando comprometer a eficiência durante as séries e a qualidade do treino.
O pior foi uma lesão no sóleo que ocorreu algumas semanas antes da corrida. Chegou mesmo a pôr em risco a sua participação na corrida, mas felizmente terminou de forma feliz neste caso.
O resultado da transformação do Pedro
Do ponto de vista da composição corporal, o Pedro perdeu 2 kg de peso total, praticamente todo ele proveniente de tecido adiposo. Atingiu um bom ponto de definição muscular, que estava de acordo com o pico de desempenho atingido durante as fases finais no momento do teste.
Além disso, bateu o seu recorde pessoal na maratona, com um tempo bem abaixo das duas horas e meia. E apesar do facto de ter chegado com uma ligeira lesão no sóleo. A recuperação da corrida foi muito boa e pôde regressar aos treinos num curto espaço de tempo. Continua agora a trabalhar para voltar a vencer esta maratona, com objectivos competitivos cada vez mais ambiciosos.
Ficha de transformação
- Idade: 34 anos
- Objetivo: melhorar o seu recorde pessoal na maratona
- Problema: pouco tempo para formação e muito trabalho
- Plano contratado: 6 meses de nutrição + treino
- Resultados: 2 horas e 24 minutos de maratona e melhoria da composição corporal.