José
Como é que conseguimos a transformação de José?
Para conseguir a transformação, José teve de melhorar muito os seus resultados nos exercícios principais. A chave era ganhar força, gerando assim adaptações posteriores sob a forma de hipertrofia. Isto permitir-lhe-ia aumentar o gasto energético e provocar um défice que oxidasse a gordura sem passar fome.
O processo foi longo, mas pouco a pouco consolidámos ganhos e bons hábitos que se mantiveram ao longo do tempo. Seguimos uma dieta de 5 refeições, embora em certos momentos também tenhamos utilizado o jejum intermitente como estratégia para reduzir calorias com boa adesão.
Desde o início, tentamos colocar hidratos de carbono antes e depois das sessões de exercício. José combinou o treino de força com o kick boxing. Fez algumas sessões de sparring com pessoas maiores do que ele, por isso tinha de chegar a elas com boa energia. Desenvolvemos estratégias como o ciclo de hidratos de carbono, que nos permitiu sentirmo-nos bem desde o início, mesmo num estado de défice calórico.
Além disso, salientámos também a necessidade de melhorar os hábitos de sono. Mal conseguíamos dormir 6 horas por noite, e isso tinha de ser melhorado. Caso contrário, o ambiente hormonal não se estabilizaria, o que dificulta certamente a melhoria da sensibilidade à insulina.
A principal dificuldade
O maior problema foi que, durante a transformação, José teve detreinar muitas vezes de manhã cedo. Isto afecta sempre o desempenho durante a sessão, pelo que tiveram de ser feitas algumas adaptações para conseguir uma sensação óptima.
Para isso, reduzimos inicialmente o número de séries totais, concentrando-nos apenas na intensidade das séries. Com o passar do tempo, foram realizadas mais sessões de treino à tarde, o que nos permitiu introduzir algumas variações como as superséries, que são mais cansativas mas eficientes em termos de consolidação de novo tecido muscular.
Encontrámos também algumas sobrecargas e tendinites nos antebraços ao longo do processo. Não foram limitativas, mas geraram algum desconforto em alguns exercícios de tração. Modificando os punhos e as alavancas, conseguimos superá-las com solvência para completar as progressões e aproximarmo-nos do nosso objetivo.
O resultado da transformação de José
Embora durante o processo de transformação José tenha tido alguma dificuldade em visualizar o seu progresso, com a comparação do antes e do depois de 6 meses a evolução é muito clara. O peso total baixou 4 quilos. Mas houve um ganho muscular que se reflectiu num aumento de 2,5 cm na circunferência dos bíceps. A massa gorda diminuiu radicalmente, sobretudo na zona abdominal.
Verifica-se também uma melhoria significativa da força nos exercícios básicos. O sono tornou-se mais repousante e a sensação de energia aumentou. É claro que o desempenho durante as sessões de combate também foi afetado positivamente.
Ficha de transformação
- Idade: 40 anos
- Objetivo: perder gordura
- Problema: estagnação da força, pouca energia e tendinite nos antebraços.
- Plano contratado: 6 meses de nutrição + treino
- Resultados: menos 4 kg de peso total, + 2,5 cm de bíceps e menos 20 % de gordura corporal.