Chema
Trabalho de longa duração com Chema. Mais de 6 meses em que combinámos etapas de volume, de definição, de aumento de força… Não foi fácil, pois o facto de ser pai de uma menina tirou-lhe algum tempo. Estabelecemos rotinas muito eficazes e optimizámos cada etapa. Se a mudança física é evidente, o progresso no desempenho foi incrível.
Como é que conseguimos a transformação do Chema?
Para a sua transformação, Chema precisava de se concentrar em aumentar a carga suportada. Já treinava no ginásio há algum tempo, mas queria um ponto extra de massa muscular e definição. Para levar a sua composição corporal ao seu nível máximo possível. Para o conseguir, concebemos duas fases bem definidas de volume e definição durante um período de 6 meses.
O treino de força não foi muito diferente em ambos os casos. Na parte de ganho de massa magra, a densidade foi aumentada consideravelmente, com um maior número de séries e progressão nos pesos utilizados. Na definição, tentámos manter a força e aumentar o número de repetições, controlando a carga para não gerar fadiga devido ao défice calórico.
Em termos de dieta, também programámos dois ciclos diferentes. No início, procurámos um excedente com uma maior ingestão de hidratos de carbono. Incluímos um esquema de 6 refeições com uma densidade energética elevada e um teor proteico suficiente. Certificámo-nos de consumir proteínas de qualidade a cada 3-4 horas para maximizar a síntese muscular.
Durante a última parte da transformação, Chema reduziu ligeiramente a sua ingestão de alimentos para começar a mobilizar a gordura depositada. Nesta altura, era crucial aumentar ainda mais as proteínas para evitar ao máximo o catabolismo da massa recém-adquirida.
A principal dificuldade
Durante a transformação, o Chema deparou-se com um período de estagnação que tivemos de ultrapassar. Sendo um atleta experiente, não foi fácil para ele aumentar o peso manuseado em cada sessão. No entanto, quando notámos que não estava a melhorar, mudámos a rotina para um modelo de superset antagónico, com muitas evidências de ganhos de força.
Para além disso, havia a dificuldade de introduzir grandes volumes de alimentos. Muitas pessoas têm dificuldade em comer a quantidade necessária para continuar a crescer, especialmente quando já têm muita massa muscular em cima. A estratégia chave aqui foi estabelecer um padrão de alimentos densos em energia, como iogurtes gregos ou manteiga de amendoim.
Mas no final das contas, tudo tinha que ser bem medido para que a busca pela hipertrofia não resultasse em um grande acúmulo de tecido adiposo subcutâneo. Ficamos com um excedente diário de aproximadamente 300 kcal, o que garantiria ganhos sem grandes complicações em atletas com um certo nível de experiência.
O resultado da transformação de Chema
Após 6 meses de trabalho, Chema terminou a transformação com mais 2 quilos de tecido magro limpo e com um bom ponto de definição. Acima de tudo, as linhas dos músculos dorsais são muito mais pronunciadas, com ombros visíveis e mais 1,5 cm de perímetro de bíceps .
As pernas também sofreram uma boa evolução, pois anteriormente não dava muita importância ao trabalho da parte inferior do corpo. Isto mudou com a inclusão de séries pesadas de agachamentos, deadlifts e hip thrusts. O Chema aumentou a sua força nos pontos básicos em 40%, o que não é fácil para alguém que vai ao ginásio regularmente há anos.
Ficha de transformação
- Idade: 34 anos
- Objetivo: ganhar massa muscular
- Problema: tempo de treino estagnado
- Plano contratado: 6 meses de nutrição + treino
- Resultados: +2 quilos de peso total, + 1,5 cm de bíceps