As transformações do desempenho desportivo centram-se na eficiência do atleta. Normalmente, quando se reduz a percentagem de gordura corporal e se aumenta a percentagem de massa muscular, obtém-se um excelente resultado a nível competitivo. A quantidade de tecido que não é útil para o movimento diminui e os valores de força aumentam, tornando o atleta mais adaptável a cada circunstância.
Mas, nestes casos, deves ter cuidado ao manipular os macronutrientes da dieta. Se isso não for feito com uma certa precisão, podes sofrer quedas de energia durante o treino, o que pode ter um efeito negativo nas adaptações. Por conseguinte, é importante otimizar a composição corporal sem perder a capacidade de treinar o melhor possível no dia a dia.
Pedro: Hábitos fortes, melhores resultados pessoais
O Pedro é um atleta de longa distância. Por isso, tenta sempre manter o seu peso corporal baixo e, assim, aumentar a sua potência por unidade de massa. Mas, como muitos outros atletas de resistência, negligencia a parte da força. Esta é essencial para prevenir lesões e para conseguir acumular mais quilómetros nas pernas todas as semanas, o que acabará por resultar em adaptações mais consistentes ao longo dos meses.
Por outro lado, o interesse do Pedro em ficar o mais em forma possível levou-o a negligenciar a ingestão de hidratos de carbono. Não comia todos os hidratos de carbono de que necessitava, o que fez com que, em algumas sessões, tivesse falta de combustível. Por isso, tivemos de intervir com estratégias avançadas que asseguraram a disponibilidade de açúcares, mantendo um ligeiro défice energético em momentos-chave da época, de forma a reduzir a percentagem de tecido adiposo.
Neste tipo de situação, é igualmente importante que te concentres na recuperação. Um atleta que faça 60-80 quilómetros de corrida por semana tem de tomar certas medidas para preservar a saúde das articulações. Algumas delas têm muito a ver com a alimentação. Melhorar a ingestão de ómega 3 ou tomar um suplemento de certos micronutrientes, como a vitamina D, pode ajudar a manter os níveis de inflamação sob controlo após um esforço intenso ou várias horas de impacto.
Como trabalhamos com o Pedro
Em primeiro lugar, concebemos uma abordagem de força que se integrasse bem com o volume de quilómetros semanais que eu tinha de percorrer. O objetivo era ser breve, mas sem perder a eficácia. Por esta razão, aplicámos poucas séries, mas de alta intensidade, com uma progressão das cargas para garantir que o músculo e o tecido conjuntivo se desenvolvessem em conjunto. Também nos concentrámos em alguns exercícios específicos que melhoram a prevenção de lesões.
Do ponto de vista nutricional, utilizámos o ciclo de hidratos de carbono. Os açúcares eram colocados antes e depois dos treinos, dando prioridade às gorduras e às proteínas durante o resto do dia. A ingestão de proteínas também teve de ser aumentada. No início, eram um pouco baixos e estabelecemos uma ingestão diária de 1,6-1,8 gramas por quilo de peso corporal todos os dias para facilitar a recuperação.
Implementámos também algum jejum intermitente, incluindo treino em jejum na zona 2, para facilitar a obtenção do défice energético e ao mesmo tempo tornar a oxidação de gordura mais eficiente. Tudo isto foi complementado com um bom regime de suplementação em que se destacou a utilização de creatina e até beta alanina para dias ou séries de qualidade.
O resultado após 6 meses
Após 6 meses de trabalho, conseguimos uma redução do peso total, com diminuição da percentagem de gordura e manutenção da massa muscular. Os valores de força aumentaram, o que nos permitiu melhorar o nosso desempenho desportivo e baixar os nossos tempos de corrida. De facto, durante este tempo o Pedro conseguiu bater o seu recorde da maratona, colocando-o abaixo das 2 horas e 25 minutos .
Do ponto de vista físico, a mudança é evidente, como se pode ver nas fotografias abaixo. No entanto, não estamos aqui à procura de uma mudança física, mas sim de melhorar o desempenho desportivo. O Pedro já se encontrava num bom estado de composição corporal, mas com os ajustes dietéticos e a implementação de uma carga de trabalho sólida conseguimos atingir a sua melhor versão.
Depois destes resultados, o Pedro depositou a sua confiança em nós para os próximos 12 meses. Estamos a trabalhar em novos objectivos, mais ambiciosos: sub 1h10 na meia maratona e um novo recorde pessoal na maratona.
Queres atingir novos objectivos?
Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Paquito: ajustar o peso para ser campeão do mundo
O Paquito é um atleta brasileiro de Jiu Jitsu que precisava de perder 7 quilos para descer uma categoria no campeonato do mundo, de modo a estar no seu melhor. Partimos de um peso de jejum de 84 quilos e precisávamos de dar 77 quilos no dia anterior à competição, para podermos jogar com uma ligeira desidratação. Como não sou grande adepto de submeter o corpo a um processo extremo de privação de água, a intenção era aproximarmo-nos ligeiramente do peso de combate, de modo a termos de reduzir no máximo 3% na sauna.
Como é que foi o processo?
Começámos a perder peso com 2 meses de antecedência, tendo como objetivo uma perda de peso lenta que não prejudicasse o desempenho durante a preparação. Limitámos os hidratos de carbono quando as sessões não eram muito exigentes e utilizámos técnicas de ciclo de hidratos de carbono para garantir a disponibilidade de glicogénio durante o treino de competição. Tudo isto assegurando uma boa ingestão de proteínas e o cumprimento das necessidades de gordura, para não perturbar o equilíbrio hormonal.
Propusemos estratégias de hidratação durante as sessões de esforço, pois um dos problemas do Paquito era que não costumava beber quando começava a treinar. Isto fazia com que o seu rendimento diminuísse com o passar dos minutos, chegando ao final um pouco mais desgastado do que os restantes. Com um protocolo de ingestão de líquidos e sal, conseguimos melhorar bastante a sensação.
Também tivemos de otimizar a suplementação. Um atleta de elite não precisa apenas de creatina, mas há outros compostos de que pode beneficiar, como a beta-alanina, o malato de citrulina, a ashwagandha, o ómega 3… Integrámos tudo isto no regime diário para garantir uma recuperação adequada.
É hora de ponderar e cumprir os objectivos
Durante as duas semanas que antecederam a competição, reduzimos ainda mais a nossa ingestão de hidratos de carbono, mas de forma gradual. Já nos faltavam 5 kg para atingir o objetivo que tínhamos de alcançar, como tínhamos planeado anteriormente. Depois de termos esgotado o nosso glicogénio, especialmente por termos cortado muitas calorias e hidratos de carbono nos últimos dois dias, restavam-nos 2,5 kg para perder na sauna. Era uma questão de uma hora e pronto. Este é talvez o momento mais difícil, pois implica não beber líquidos e sentir-te mais fraco.
Uma vez pesado, implementámos uma estratégia de reidratação e de reposição de glicogénio totalmente personalizada. Conseguimos introduzir 4 litros de líquidos e quase 300 g de hidratos de carbono no corpo durante um período de 6 horas. Isto, juntamente com o padrão que preparámos para o dia da competição, permitiu ao Paquito ter um desempenho espetacular, sentindo-se forte e terminando todos os seus combates até à final.
O resultado: CAMPEÃO MUNDIAL
Melhorar o desempenho desportivo dos triatletas
Mais uma história de sucesso. Um triatleta que alcançou um desempenho de topo a nível nacional graças, em parte, a uma nutrição optimizada. Com o Diego, conseguimos manter uma excelente composição corporal, garantindo o combustível para os treinos. Também optimizamos a ingestão de hidratos de carbono durante a corrida e a suplementação, o que o leva a ter sensações cada vez melhores. Pouco a pouco, estás a bater os teus recordes pessoais.
O processo com Diego
Um dos principais problemas dos atletas de resistência é o facto de muitas vezes não ingerirem proteínas. Concentrámo-nos nesta parte para conseguirmos uma recuperação adequada, uma vez que o volume de quilómetros por semana é elevado. Também aumentámos um pouco a ingestão de gordura para garantir que a produção de testosterona é adequada, evitando assim situações de fadiga.
Nesta classe de atletas, é essencial controlar o ferro. A anemia do corredor é relativamente comum aqui. Para evitar problemas com o mineral, gosto de assegurar a presença de alimentos de origem animal no teu dia a dia, com carne vermelha duas vezes por semana. Não esquece o ferro vegetal dos frutos secos e das leguminosas. Não é necessário contar os miligramas exactos do nutriente, mas é necessária uma boa combinação de alimentos para evitar problemas no futuro.
Por outro lado, sou totalmente a favor da administração de creatina a atletas de resistência. O Diego não foi exceção. Embora possa provocar um ligeiro aumento de peso devido à retenção de água no glicogénio, ajuda a aumentar a força, tornando a relação peso/potência cada vez mais favorável. Permite também uma melhor recuperação e uma maior supercompensação dos hidratos de carbono armazenados no músculo, o que é, sem dúvida, positivo.
Melhoria desportiva do Diego
Após 3 meses de trabalho, Diego alcançou o quinto lugar no Campeonato Espanhol de Triatlo na divisão de elite. O melhor de tudo foram as sensações, experimentando uma boa recuperação depois. Antes do trabalho conjunto, a recuperação nem sempre era adequada, o que prejudicava o seu desempenho nos últimos dias de cada semana.
Em competições mais pequenas tem conseguido superar os seus recordes pessoais, conseguindo sessões de ciclismo com 296 watts médios e fazendo uma corrida de 3:35. A performance continua a aumentar e o nosso objetivo é conseguir consolidar um top 3 nos Campeonatos Nacionais. Com as orientações nutricionais em vigor, conseguimos manter muito mais gás no depósito, evitando a fadiga e aumentando o tempo até à exaustão em competição.
José: um grande exemplo de desportista amador
O José fez uma das mudanças de que mais me orgulho. É um atleta amador de artes marciais. Não é um atleta competitivo, mas alguém que tenta dar o seu melhor em cada sessão de treino, sentindo aquela sensação de progresso que lhe permite ser muito mais feliz no seu dia a dia. Com mais de 40 anos, muitos poderão pensar que o seu tempo como atleta já passou, mas nada poderia estar mais longe da verdade.
Neste caso, definimos como objetivo uma recomposição corporal com foco na força que lhe permitisse sentir-se mais leve no sparring, sendo capaz de enfrentar os concorrentes mais jovens nas suas preparações. Para isso, tinha de reduzir a gordura corporal e ganhar agilidade, ao mesmo tempo que era essencial otimizar a saúde das articulações. José sofria de dores no ombro que o limitavam há já algum tempo. Consequentemente, não conseguia progredir com as cargas nas sessões.
Como trabalhamos com o José
A prioridade era garantir que os pesos mobilizados aumentavam. Para isso, tivemos de conceber uma lesão que protegesse o José das dores articulares, tentando enfatizar o esforço nos planos de movimento em que ele não sofria de desconforto. Com diferentes exercícios acessórios e punhos modificados, conseguimos que os problemas de ombro e antebraço de que sofria não fossem limitantes, garantindo um aumento significativo dos pesos levantados ao fim de 2 ou 3 meses.
Em termos de dieta, fomos um pouco restritivos com os hidratos de carbono no início. Queríamos garantir um défice calórico, mas sem retirar completamente estes nutrientes da dieta. 130 gramas por dia para uma pessoa de 70 kg eram suficientes para obter uma boa sensação de energia durante o treino, aumentando a oxidação das gorduras. Com o passar do tempo, as exigências aumentaram e as sessões de treino também se tornaram mais intensas. Adaptámo-nos às exigências do processo.
A creatina também ajudou a aumentar o nosso desempenho. Facilita a recuperação e aumenta o tempo até à exaustão, utilizando mesmo a beta alanina e o malato de citrulina em conjunto para fazer face às sessões mais exigentes. A curcumina e os ómega 3 ajudaram a reduzir os sintomas dolorosos do ombro e a resolver a lesão.
Os resultados após 6 meses
Como podes ver nas fotografias, o José perdeu muito tecido adiposo durante todo o processo. A sua sensação de energia durante o treino melhorou muito e até conseguiu lutar com pessoas mais pesadas, uma vez que a sua agilidade e força aumentaram. Juntámos tudo isto para que tivesse uma boa recuperação após cada treino, apesar de ter um trabalho a tempo inteiro que exigia muita atenção. O tempo não era ilimitado, mas ao ajustarmos o regime nutricional, utilizámos muito melhor os nossos recursos.
No final do processo, a saúde dos ombros melhorou muito. O desconforto era cada vez menor, já não eram limitantes, pelo que o trabalho de compensação funcionou perfeitamente. Ajudou a trabalhar a mobilidade destas articulações, muitas vezes limitadas devido a anos de elevação sem qualquer rotina de elevação específica.
Em suma, mostramos quenão há idade para começar uma transformação, mesmo que o teu objetivo seja melhorar o teu desempenho atlético. É claro que, à medida que envelhecemos, a condição física pode diminuir ligeiramente, mas com a atividade este processo torna-se muito mais lento do que a maioria das pessoas pensa. É necessário fazer exercício ao longo da vida e é muito mais fácil progredir com um planeamento adequado para otimizar o processo.
