Pedro
O Pedro pratica crossfit. Perdeu muito peso no passado com horas de exercício e dietas restritivas. Tinha medo dos hidratos de carbono, pensando que o fariam ganhar peso novamente. Como resultado, o seu desempenho diminuiu. Depois de me conhecer e confiar na minha opinião, aumentou a ingestão de hidratos de carbono na sua dieta. As suas notas dispararam, o seu físico mudou enormemente em apenas algumas semanas.
Como é que conseguimos a transformação de Pedro?
O Pedro precisava de ajustar o que comia ao seu gasto energético diário. Vinha de vários ciclos de dietas restritivas que geravam depois um grande efeito de ricochete. Ganhava cada vez mais gordura, sentia-se cada vez mais cansado e a sua frustração aumentava. Não sabia bem o que tinha de fazer para melhorar, pois mesmo passando fome não o afastava dos seus objectivos.
A primeira coisa que fizemos foi ajustar a ingestão de proteínas às suas necessidades, uma vez que era bastante baixa. Isto fazia com que sentisse muita fome diariamente e com que petiscasse alimentos doces em várias ocasiões ao longo do dia.Além disso, consumia bastante álcool socialmente, o que também teve de ser corrigido para não comprometer os ganhos.
Claro que era necessário conseguir um ligeiro défice de energia. Fizemo-lo através de um ciclo de hidratos de carbono, não os eliminando completamente como ele tinha feito no passado. Ao aplicar esta estratégia, conseguimos fazer com que ele se sentisse bem durante o treino, mas, ao mesmo tempo, conseguimos ativar o mecanismo de oxidação da gordura.
De notar que o Pedro é um crossfitter, pelo que assumimos que o trabalho físico foi de intensidade adequada. Apenas colocamos aqui a tónica na tentativa de aumentar os pesos manipulados, de forma a gerar novas adaptações sob a forma de ganho muscular.
A principal dificuldade
O problema foi que, durante a transformação, o Pedro sofreu vários episódios agudos de dores lombares. Tem um problema estrutural que o leva a sofrer facilmente contraturas na zona lombar quando trabalha movimentos como o agachamento ou o levantamento terra com cargas elevadas.
Mas o crossfit é um desporto agressivo para esta zona do corpo. Tem muitos movimentos explosivos e pesados, o que compromete a saúde de quem tem fraqueza ou instabilidade na anca.
Com alguns ajustes, conseguimos reduzir estes problemas. Acima de tudo, realizámos um trabalho complementar para fortalecer os isquiotibiais e o glúteo médio. Juntamente com as sessões de fisioterapia, isto permitiu-lhe recuperar rapidamente e voltar a treinar com qualidade o mais depressa possível.
Na alimentação, o principal problema eram as deslocações. Tinha de viajar muito em trabalho, o que afectava a qualidade de algumas refeições. Também tinha uma vida social muito ativa, o que leva sempre à necessidade de ajustar e controlar para evitar o consumo excessivo de produtos de baixa qualidade. O esquema de consultas quinzenais ajudou-nos muito neste caso, pois fez com que ele se sentisse muito mais alinhado com o plano, aumentando a motivação e melhorando o acompanhamento.
O resultado da transformação do Pedro
Após 3 meses de transformação, o Pedro reduziu o seu peso total em 10 quilos, com uma diminuição significativa da gordura na zona abdominal. Durante este tempo, melhorou o seu desempenho no treino e as suas marcas nos levantamentos básicos. Tudo isto sem comprometer a sensação de energia.
O melhor de tudo é que, desta vez, não sentiu um efeito de ricochete. Continua a manter os bons hábitos, pois estes são perfeitamente sustentáveis ao longo do tempo. Conseguiu reduzir o seu consumo de álcool e agora todos os aspectos da sua saúde estão em melhor ordem.
Ficha de transformação
- Idade: 41 anos
- Objetivo: perder gordura
- Problema: muitas dietas restritivas com efeito de ricochete e muitas viagens de trabalho
- Plano contratado: 3 meses de nutrição com revisão quinzenal
- Resultados: menos 10 kg de peso e menos 40 % de gordura corporal.