Júlia
Aos 27 anos, Júlia tentava há algum tempo melhorar a sua composição corporal comendo pouco e fazendo cardio ou algum trabalho de força de baixa carga. Modificámos esta abordagem, concentrando-nos na intensidade do exercício e aumentando a ingestão de hidratos de carbono para satisfazer as suas novas necessidades, conseguindo assim uma recomposição corporal.
Como é que conseguimos a transformação da Júlia?
Para ter sucesso com a transformação, a Julia teve de colocar muita ênfase no trabalho de força. Concentra-se nos princípios básicos e numa intensidade progressiva que permite gerir cargas crescentes. No final, queríamos também que esta atividade física se integrasse bem nas rotinas de uma rapariga que tinha de lidar com obrigações laborais e compromissos sociais. O tempo não era ilimitado.
Procurávamos a máxima eficiência e também uma mudança na dieta. Abandonámos a restrição contínua para alternar períodos com maior ou menor ingestão de hidratos de carbono, consoante nos concentrássemos no crescimento muscular ou na oxidação da gordura.
Mas o que mais nos importava era que o organismo não se adaptasse a uma determinada fase, mas que fosse submetido com bastante regularidade a mudanças, o que geraria alterações fisiológicas que permitiriam um progresso mais rápido.
Naturalmente, a ingestão de proteínas teve de ser aumentada para fazer face às novas necessidades, levando a uma melhor recuperação das sessões. Como a sensação era boa, a adesão e a motivação também aumentaram com o passar das semanas, o que nos permitiu acrescentar algumas sessões de trabalho intervalado de alta intensidade.
A principal dificuldade
Um problema foi o facto de a Júlia ter tido de ir para a América Latina durante alguns meses, o que dificultou um pouco a manutenção das rotinas. Nessa altura, a qualidade do sono piorou, primeiro por causa do jet lag e depois por causa da diferença horária e da necessidade de adaptação a um teletrabalho espanhol. Isto teve um impacto na qualidade da formação.
Mas, felizmente, fizemos uma série de ajustes que se revelaram bem sucedidos e permitiram a Júlia manter-se firme e não dar passos atrás durante o período. Isto foi um sucesso, pois com estes contratempos a maioria das pessoas desiste e volta a cair nos maus hábitos.
Com os ajustes, conseguimos manter-nos envolvidos no processo, replaneando uma rotina para melhorar quando regressasse a Espanha. O foco agora é continuar a aumentar os valores de força para provocar adaptações que aumentem o gasto energético diário e reduzam ainda mais a gordura.
O resultado da transformação de Julia
Após 6 meses de trabalho, o peso total perdido não é o valor mais significativo. De facto, mantém-se mais ou menos inalterado, com uma perda de peso total de um quilo. O que mudou radicalmente foi a composição corporal, como se pode ver nas imagens da evolução. Muito menos massa gorda na zona abdominal e nas ancas.
Pouco a pouco, o novo músculo consolida-se, o que garante ganhos futuros e melhores resultados. A força aumentou significativamente, pois duplicou o peso que consegue movimentar nos exercícios multi-articulares. Mas o mais importante é que o tornámos sustentável, já que deixou de ser difícil para ele manter estas rotinas recentemente implementadas.
Ficha de transformação
- Idade: 27 anos
- Objetivo: perder gordura.
- Problema: pouco tempo para treinar e baixo nível de força.
- Plano contratado: 6 meses de nutrição + treino
- Resultados: 20% menos massa gorda e muito mais força muscular.