João
O Juan veio ter comigo através do plano de nutrição + treino de 3 meses com o objetivo de melhorar a sua composição corporal após um período de tempo em que tinha vindo a ganhar peso gordo progressivamente. Tinha 27 anos e praticava exercício físico, mas o esforço não se reflectia exteriormente. Também não se reflectia no meu desempenho desportivo.
Como é que conseguimos a transformação de João?
Precisávamos de ativar o mecanismo para que o Juan começasse a perder gordura corporal. Concentrámo-nos no desenvolvimento muscular. Era fundamental que ele gastasse mais energia diariamente para poder gerar um défice subsequente que lhe permitisse oxidar os ácidos gordos como combustível principal.
No início, montámos um treino de dupla divisão em forma de tronco-perna, uma vez que eu não tinha muito tempo para me dedicar ao exercício e tínhamos de estimular cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana para conseguir uma mudança significativa. Sempre com o foco em elevações multi-articulares para envolver o máximo de tecido possível.
Também planeámos sessões de cardio ligeiras de 30-40 minutos e algum treino intervalado de alta intensidade mais ocasional. Desta forma, educámos o corpo para utilizar mais gordura como substrato, melhorando a mobilização de gordura e a sensibilidade à insulina.
Em termos de nutrição, precisávamos de reduzir os lanches entre as refeições. Para isso, concebemos um plano de 5 refeições no início, ao qual se juntou o jejum intermitente mais tarde, quando ele já estava mais habituado ao processo. O suplemento de picolinato de crómio ajudou-nos, pois reduziu o apetite geral e facilitou a adesão na primeira fase.
Aumentamos o consumo de proteínas, optimizamos o consumo de hidratos de carbono para garantir a sua presença antes e depois de cada sessão e integramos os legumes em todas as refeições principais.
A principal dificuldade
Tivemos alguns problemas em ultrapassar a estagnação na gestão do peso. A adesão à dieta foi boa e o peso corporal total foi reduzido de forma consistente. Mas não conseguíamos aumentar muito a força nos fundamentos.
Para resolver a dificuldade e completar a transformação, optámos por reduzir radicalmente o número de repetições por sessão nas bases, acrescentando um acessório complementar sob a forma de superséries para gerar um maior estímulo.
O sistema nervoso central reagiu a partir desse momento e começámos a ver ganhos.
No que respeita à alimentação, foi difícil habituarmo-nos a comer sem pão como acompanhamento das refeições principais. Inicialmente, permitimos a utilização de alguns bolos de arroz para simular o gesto de segurar algo na mão durante a refeição. Depois, retirámo-los gradualmente, melhorando a adesão ao tratamento com este passo intermédio.
O resultado da transformação de João
3 meses depois, tivemos uma transformação maravilhosa com uma diminuição significativa da gordura corporal e um grande aumento de força de pelo menos 30% nos exercícios básicos .
Juan começou a sentir-se com mais energia e vitalidade, adaptando-se corretamente ao plano de refeições e integrando-o facilmente nas rotinas. Tentamos sempre torná-lo o mais flexível possível, para que seja sustentável a médio prazo.
Em seguida, concentrámo-nos em melhorar ainda mais a capacidade cardiovascular, uma vez que Juan jogava futebol e competia regularmente. Isto permitiu-lhe aumentar o seu desempenho no seu desporto enquanto cuidava da sua saúde.
Ficha de transformação
- Idade: 27 anos
- Objetivo: perder gordura corporal
- Problema: estagnação no treino, pouca disponibilidade e uma dieta com pouco valor nutricional.
- Plano contratado: 3 meses de nutrição + treino
- Resultados: menos 6 kg de peso corporal total e menos 20 % de gordura subcutânea.