Daniel
O Daniel estava à procura de implementar boas rotinas na sua vida. Para lançar as bases de bons hábitos que lhe permitissem encontrar a sua melhor versão de si próprio. Começámos com valores de força muito baixos e alguns desequilíbrios alimentares. Hoje continuamos a trabalhar com as bases para construir algo grande a partir daí.
Como é que conseguimos a transformação de Daniel?
O principal objetivo do Daniel era aumentar a sua percentagem de massa muscular, uma vez que o seu nível de gordura não era inicialmente elevado. Era uma pessoa fisicamente ativa, com anos de treino em ginásio. No entanto, devido ao seu morfotipo, tinha algumas dificuldades em hipertrofiar. Isto acontece por vezes com os ectomorfos quando não planeiam corretamente as suas rotinas.
Tivemos de dar muita ênfase ao volume de treino. Precisava de aumentar o número de séries por sessão, progressivamente mais pesadas. Isto, juntamente com uma nutrição adequada, criaria o ambiente certo para gerar anabolismo. Foi a base da transformação.
Do ponto de vista nutricional, os ectomorfos têm frequentemente problemas com a avaliação da quantidade. Em suma, sobrestima o que come. Quantificar ajudou a ter uma visão mais objetiva das calorias e das macros diárias, acrescentando progressivamente mais doses de alimentos para favorecer as novas adaptações.
Demosprioridade às proteínas de alta qualidade e enchemos o dia de hidratos de carbono para garantir a disponibilidade de energia durante a sessão de treino e para ajudar na recuperação. Realizámos 6 sessões de treino por semana, pelo que a densidade do trabalho foi elevada e exigiu bons hábitos para manter o ritmo ao longo do tempo.
A principal dificuldade
Encontramos um problema comum nos ectomorfos: a saciedade aparece rapidamente. Trata-se de indivíduos que não toleram grandes quantidades de alimentos numa única refeição. É por isso que é melhor dividir a quantidade total de alimentos ingeridos durante o dia em várias refeições diferentes, para não causar desconforto.
Concretamente, tivemos um modelo de 7 refeições. Isto pode parecer muito, mas não eram excessivamente abundantes. Desta forma, conseguimos consolidar o excedente energético que levaria ao consequente aumento da massa muscular.
Do ponto de vista físico, estávamos a sentir algum desconforto devido às cargas que tínhamos de gerir. O Daniel ganhou muita força rapidamente, mas o tecido conjuntivo não se adapta tão rapidamente como o tecido muscular.
Para evitar problemas maiores, realizámos semanas de descarga e fomos meticulosos na diferenciação do envolvimento nos exercícios principais e acessórios. Estes últimos eram muito mais leves, para evitar dores posteriores que poderiam tornar-se crónicas.
O resultado da transformação de Daniel
Após 6 meses, conseguimos uma mudança significativa: 6 quilos a mais no peso total e um aumento de 30% na força do núcleo. Conseguimos até reduzir um pouco a percentagem de massa gorda, embora esta já fosse baixa. Os músculos estão muito mais firmes, com linhas bem definidas e mais definidas.
É certamente um processo lento. A hipertrofia não é conseguida ao mesmo ritmo que a perda de peso. O lado positivo é que o impacto na saúde é elevado, melhorando uma série de marcadores bioquímicos. Para além da funcionalidade, claro.
Agora concentramo-nos em progredir mais nos exercícios, uma vez que a rotina alimentar está muito bem assimilada. Pouco a pouco, vamos aumentando as quantidades e estabelecendo ciclos de volume mais clássicos, intercalados com outros ciclos de definição, para dar sempre um passo em frente.
Ficha de transformação
- Idade: 31 anos
- Objetivo: ganhar massa muscular
- Problema: Dificuldade em comer o suficiente
- Plano contratado: 6 meses de nutrição + treino
- Resultados: + 6 quilos de peso total ganho em tecido muscular com + 3 cm de circunferência dos bíceps e um aumento de 30% da força nos básicos.