“Saul é um grande profissional, faz uma entrevista mensal contigo e planeia uma dieta e um plano de treino. Está sempre disponível para fazer adaptações ao plano à tua medida e aconselha-te a todo o momento”.
Agustin
O Agustin chegou aos meus planos de nutrição + treino online à procura de uma mudança física centrada na redução do peso gordo. Tinha ganho alguns quilos nos últimos anos e não se sentia confortável com eles. Reparou que a sua energia estava a diminuir, em parte devido a um sono insuficiente e de má qualidade durante a noite.
Como é que conseguimos a transformação de Agustín?
Neste caso, tivemos de gerar um padrão hipocalórico, mas de uma forma bastante controlada, uma vez que Agustín costumava ter muita fome ao longo do dia. Estava habituado a quantidades excessivas de comida, o que, juntamente com um estilo de vida sedentário, levou a uma acumulação de tecido adiposo. A resistência à insulina cada vez mais latente frustrava as suas tentativas de perder peso ocasionalmente.
A primeira coisa que fizemos foi reduzir a ingestão de hidratos de carbono para melhorar a eficiência metabólica. A ideia não era cortá-los completamente nem entrar em cetose, mas sim colocar a ingestão de hidratos de carbono um pouco abaixo do recomendado para uma pessoa com o seu peso, de forma a desencadear os mecanismos de mobilização das gorduras.
Para que tudo isto fizesse sentido, o treino tinha de ser programado para gerar adaptações suficientes. Dividimos a rotina em push-pull-leg com 3 dias de trabalho por semana. Isto foi combinado com algum ciclismo ou corrida a ritmos baixos. Desta forma, o cardio actuou como um complemento e aumentou o gasto energético semanal.
Pedimos também a Agustín que tentasse dar 7000 passos por dia. Aproveita a oportunidade para passear com os filhos ou com os cães. A ideia era pôr-se em movimento.
À medida que avançávamos, aumentávamos a intensidade das sessões e abríamos a mão em termos de ingestão de hidratos de carbono, garantindo sempre um ligeiro défice para queimar gordura.
A principal dificuldade
Como já te dissemos, o Agustín tinha um grande apetite. Por isso, tentámos concentrar ao máximo as ingestões, fazendo duas refeições grandes em termos de volume. Assegurámos que as necessidades proteicas eram cobertas e até as fixámos um pouco mais altas, uma vez que as proteínas têm uma certa dificuldade em se transformarem em gordura numa situação de excesso.
Também medimos os nossos lípidos diários com alguma precisão e garantimos uma boa ingestão de fibras através de vegetais, juntamente com alguns litros de água por dia para que tudo funcione. Também aplicámos estratégias como o jejum intermitente com café, que funciona bem de manhã para passar o dia de trabalho sem muito apetite.
Suplementos como o crómio ajudaram-nos a controlar os níveis de açúcar no sangue e a evitar petiscar entre as refeições. Em todo o caso, tínhamos um trunfo na manga para o caso de a fome nos vencer nesta altura, dando prioridade a alimentos proteicos como o queijo ou o fiambre.
A adesão ao treino foi muito boa e os pesos administrados aumentaram rapidamente, facilitando a manutenção de um horário.
O resultado da transformação de Agustín
Antes de terem trabalhado juntos durante 3 meses, a sua mudança já era mais do que percetível. Perdeu 10 quilos de peso, todos eles provenientes do tecido adiposo. Preservámos muito bem a massa muscular graças às estratégias de consumo elevado de proteínas que implementámos. Também recorremos a suplementos como a creatina, que facilita o desenvolvimento de tecido magro.
A força aumentou muito durante este processo, em 200% em comparação com a força inicial medida nos exercícios multi-articulares. O descanso mudou radicalmente. Agustin deitou-se com os músculos ligeiramente fatigados, o que lhe facilitou um sono profundo e reparador.
Ficha de transformação
- Idade: 43 anos
- Objetivo: redução da gordura e perda de peso
- Problema: tens muita fome e és desorganizado com as refeições.
- Plano contratado: 3 meses de nutrição + treino
- Resultados: menos 10 quilos, menos 30% de gordura corporal, mais força e melhor descanso.