As transformações com a perda de peso são as mais atraentes. Normalmente, envolvem a recomposição do corpo, uma vez que a massa gorda diminui e a massa muscular aumenta ao mesmo tempo. Um exemplo seria o de um atleta que volta a treinar depois de uma lesão. O mesmo se aplica a uma pessoa que, por várias razões, esteve afastada da atividade física durante muito tempo e regressa agora ao trabalho. Em ambos os casos, a fisiologia reage rapidamente e ocorrem grandes mudanças em apenas algumas semanas.
No entanto, na maioria dos casos, a perda de peso pode exigir mais tempo. No caso de um nível anterior de massa muscular inadequado, o foco deve ser o aumento dos valores de força para ativar o gasto de energia. Caso contrário, não será possível um défice calórico sustentável ao longo do tempo, uma vez que a pessoa ficará rapidamente com muita fome, o que levará à ansiedade.
Transformação de um ex-atleta de 45 anos com reconstrução corporal
Há alguns anos que Borja negligenciava os bons hábitos. Queria recompor o seu corpo e voltar a praticar desporto, pois já há algum tempo que não treinava tanto quanto gostaria. No passado, era um bom atleta. Apesar de ser amador, conseguiu mobilizar mais de 1,5 vezes o seu peso em exercícios básicos de força e correr uma meia maratona abaixo dos 4 minutos por quilómetro.
Anteriormente, o seu peso habitual era de 78 quilos, mas com o tempo estabilizou em cerca de 85, com uma camada de gordura subcutânea da qual se queria livrar. Isto permitir-lhe-ia reencontrar-se e aumentar a sua sensação de energia e vitalidade para poder desfrutar plenamente dos seus passatempos e da sua família.
O processo de recomposição do corpo na transformação
O que tivemos de fazer neste caso foi integrar os novos hábitos nas rotinas de uma pessoa com muita responsabilidade no seu trabalho. Para isso, adaptámos a alimentação, definindo os macronutrientes diários, as quantidades de alimentos a consumir por porção e a distribuição ideal dos hidratos de carbono ao longo do dia. Certificámo-nos de que a combinação de produtos era adequada a cada ingestão.
No que diz respeito ao treino, o nosso objetivo é obter a máxima eficiência. A pedra angular do processo de recomposição do corpo é a força. É necessário ter uma progressão em termos de cargas mobilizadas e concentrar-se nos exercícios de base. Não é essencial planear sessões muito longas, muito pelo contrário. Com 30-40 minutos, 3-4 vezes por semana, é mais do que suficiente se a abordagem for correta.
Em alguns momentos do processo, também incluímos algum cardio sob a forma de treino intervalado de alta intensidade. Sessões curtas de 10-12 minutos, duas vezes por semana, melhoram consideravelmente os marcadores cardiorrespiratórios. Desta forma, aumenta a capacidade do coração e este é capaz de fornecer o novo tecido muscular criado.
Transformação em 3 meses
O processo de transformação e de recomposição do corpo experimentado ao fim de 3 meses foi incrível. É verdade que, neste caso, foi relativamente fácil. Borja teve uma boa educação em termos de bons hábitos, por isso não foi nada difícil reintroduzi-los. Gosta de fazer exercício e esforça-se todos os dias. Houve simplesmente uma falta de logística e de afetação de tempo. Talvez tenha havido também um objetivo específico que desencadeou o mecanismo. Resolvemos todos estes pontos.
No final do período, o peso estabilizou nos 80 quilos, a gordura subcutânea diminuiu consideravelmente e a zona abdominal voltou a ser marcada após alguns anos de encobrimento. A força recuperou rapidamente. Graças, em parte, ao processo fisiológico conhecido como memória muscular. As ligações nervosas já lá estavam, só tinham de ser postas a funcionar.
O melhor de tudo é que o processo que iniciou gerou adesão. Com o passar do tempo, Borja continuou a manter todas as boas rotinas que tinha implementado, melhorando as suas marcas e procurando novos marcos desportivos para alcançar. Chegou a realizar o exercício de calistenia conhecido como bandeira humana, também a fazer um pull-up com um peso superior a 30 quilos, a bater o seu recorde pessoal numa meia maratona… A sua vida mudou radicalmente para melhor.
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Houve mais transformações com a perda de peso
Outro processo marcante de recomposição corporal é o de Victor. Outro homem com mais de 40 anos, com obrigações profissionais e familiares a cumprir. Neste caso, estamos a falar de uma pessoa que se exercita regularmente. Começa a praticar artes marciais na disciplina de Jiu Jitsu Brasileiro. Mas não estava a conseguir o desempenho que gostaria. Também não atingia a forma física. Procurava um processo de transformação através de uma recomposição corporal que o ajudasse a atingir os seus objectivos.
Após uma avaliação inicial, verificámos que existiam dois problemas principais. A dieta não era de boa qualidade, uma vez que não se baseava principalmente em alimentos frescos e havia demasiados alimentos ultra-processados na dieta diária. As necessidades proteicas também não estavam a ser satisfeitas. Por outro lado, o treino não tinha uma distribuição e um plano de progressão ideais. Fazia sempre a mesma coisa e da mesma maneira. Não havia adaptação.
Como é que abordamos o processo de transformação?
A desvantagem que temos aqui é que as refeições do meio-dia são sempre repetidas semanalmente. O Victor come a mesma coisa de segunda a sexta-feira. Algumas pessoas podem achar isto aborrecido, mas para ele não é problema. No entanto, tínhamos de nos certificar de que, na seleção de pratos e alimentos, havia alguma variedade para cobrir as necessidades em termos de nutrientes essenciais. Concebemos um plano de jantar suplementar no qual alargámos o leque de preparações feitas.
Além disso, tivemos de reduzir alguns itens, como o pão como acompanhamento ou os doces. Aplicámos estratégias que nos ajudaram a aumentar a saciedade e a não sentir falta desses produtos palatáveis. Sempre com flexibilidade, claro. Não foi uma mudança drástica, nem radical. A ideia é fazer com que 85% da ingestão semanal seja de uma determinada qualidade.
Em termos de treino, concentrámo-nos numa divisão tripla de flexões, puxões, descidas e pernas, com intensidade nas bases. Alternámos períodos de 3 repetições e pesos pesados com períodos de mais repetições e pesos mais leves. Mas certificamo-nos de desenvolver um sistema de aumento de pesos para aumentar a capacidade e o recrutamento das fibras musculares. Isto permite que o tecido cresça.
O resultado 3 meses depois
Em apenas 3 meses, experimentámos uma das melhores transformações, com uma perda de peso significativa, uma redução significativa da gordura subcutânea e mais massa muscular. Para além disso, a capacidade cardiovascular aumentou. Isto permitiu-lhe lutar de forma mais eficiente no Jiu Jitsu e estava a considerar entrar em competições para testar as suas novas capacidades. A autoestima melhorou, e com ela a sensação de energia e a capacidade de desempenho em todas as áreas da sua vida.
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Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Quanto tempo pode demorar uma transformação para perder peso?
Depende do ponto de partida da pessoa. Há duas situações em que é possível obter resultados rápidos: quando estamos a falar de alguém que é obeso ou quando estamos a falar de um ex-atleta que esteve parado. Em ambas as situações a transformação com a perda de peso é visível num prazo de 12 a 16 semanas. As pessoas obesas, embora não tenham normalmente muita massa muscular, têm péssimos hábitos alimentares. Quando começam a treinar força e melhoram o seu padrão alimentar, perdem rapidamente muitos quilos.
Para a maioria das pessoas, pode ser necessário um período de 6 meses para conseguir mudanças verdadeiramente dramáticas. Isto deve-se ao facto de, em primeiro lugar, teres de te concentrar no crescimento muscular. As progressões no treino de força requerem um certo período de tempo, uma vez que precisas de acumular várias sessões com pesos crescentes para gerar novas adaptações. Quando tiveres atingido determinados mínimos, será mais fácil continuar a melhorar a um ritmo mais rápido.
No entanto, também há que ter em conta que algumas pessoas chegam com alterações hormonais ou com determinadas patologias prévias que podem atrasar a evolução. Nestes casos, é necessário centrar-se no tratamento de uma fisiologia alterada para depois trabalhar no objetivo de conseguir uma transformação com perda de peso. Pode ser necessário trabalhar em coordenação com o médico, que é responsável pela prescrição da farmacologia necessária para cada caso.
Outro aspeto a ter em conta é o risco de lesões. É sempre aconselhável certificar-se de que os exercícios são executados corretamente, por isso, no caso dos principiantes, é melhor dar prioridade ao trabalho com máquinas guiadas para facilitar a técnica e reduzir os riscos. Passa gradualmente para o trabalho com pesos livres, pois é o melhor estímulo para facilitar a transformação com perda de peso.