Lograr una buena planificación en el entreno de fuerza es esencial para principiantes. De este modo conseguirán un buen hábito y lograrán unas ganancias en cuanto a rendimiento y masa que mejorarán los niveles de motivación. Asimismo habrá que evitar una fatiga excesiva que pueda limitar la intensidad del trabajo con pesas.
Existen varias alternativas para diseñar una planificación de fuerza óptima. Hay que tener en cuenta también las particularidades de cada individuo, como pueden ser limitaciones o lesiones. Pero lo que os voy a comentar a continuación está encaminado a abarcar al mayor número de personas posibles y a buscar la eficiencia.
Número de sesiones y división
El primer punto que hay que fijar es el número de días que se van a entrenar. En personas sedentarias se conseguirá ganancia prácticamente con cualquier estímulo, pero si el estilo de vida era medianamente activo puede hacer falta algo más. Menos de 2 entrenos semanales no rendirá lo suficiente. 3 o 4 sería lo óptimo y más de 5 no resulta adecuado en principiantes.
Lo siguiente es la división del trabajo. Tiene que ir acorde con el número de sesiones semanales. Los estudios más recientes afirman que no es preciso plantear frecuencia dos para lograr ganancias de masa o de fuerza, sino que lo realmente importante es el volumen e intensidad total. Teniendo esto claro lo ideal será plantear un torso-pierna o push-pull cuando se entrenan 2 veces por semana, pudiendo realizar una división por grupos musculares si el número de sesiones aumenta.
Intensidad y volumen
Sin la intensidad adecuada no se conseguirán buenos resultados, por lo que es algo que se debe definir con precisión. La literatura científica confirma que los avances más sólidos se experimentan trabajando por encima del 70-80 % del RM. Plantear series de 6-12 repeticiones con 1-2 repeticiones en la recámara sería por lo tanto adecuado.
En la sesión siempre tiene que haber una parte principal y una accesoria o secundaria. A la primera se le destinarán 4-6 series, dejando el resto para la segunda hasta completar 12-16 series por entreno. Dentro de los ejercicios principales hay que poner el foco en los multiarticulares, pues son los más adecuados para construir fuerza y músculo de manera general. Los complementarios pueden estar bien para prevenir lesiones y descompensaciones o para lograr un mayor estímulo. Un buen entreno podría constar de 1-3 ejercicios principales y 2-4 complementarios, por ejemplo.
Nos queda hablar de los tiempos de descanso. Se ha estudiado mucho al respecto en las últimas décadas. Si bien hace años se monitorizaban con precisión para reducirlos y lograr una activación de la síntesis proteica superior, en la actualidad la visión es distinta. Se propone que es mejor pasarse que quedarse corto. Es positivo que los depósitos energéticos rápidos (ATP, creatina) se recuperen lo máximo posible antes de iniciar la siguiente serie. De lo contrario se perdería rendimiento con el paso de los minutos y esto afectaría al estímulo final. Por ello descansar menos de 1 minuto no suele ser adecuado en la mayoría de los casos.
La progresión en la planificación del trabajo de fuerza
Para terminar hay que hacer hincapié en los incrementos de intensidad. Si siempre se entrena de la misma manera no se lograrán adaptaciones al cabo de unas cuantas sesiones, por lo que estaremos casi perdiendo el tiempo. La idea es buscar movilizar progresivamente cada vez más peso, según el organismo lo vaya permitiendo.
Con este objetivo se pueden programar varias estrategias. A mi particularmente me gusta incrementar el mínimo peso posible a la barra en los ejercicios principales de la sesión. Si se completan todas las repeticiones se vuelve a aumentar en el entreno siguiente. De lo contrario se mantiene la misma carga hasta lograr terminar el entreno. Es un método simple pero eficaz para muchos.
Para terminar, no te olvides que es clave también asegurar una correcta nutrición para lograr un buen rendimiento y una adecuada recuperación. De lo contrario no se lograrán los resultados esperados, lo que podría dar lugar a la frustración. Yo te puedo ayudar personalmente. Pincha aquí para saber más sobre ello.
