Los ácidos grasos de la serie omega 3 son lípidos esenciales determinantes para mantener un buen estado de salud. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque no todos tienen la misma calidad. Será importante asegurar que se cubren los requerimientos diarios para de este modo evitar disfunciones a nivel metabólico y para impedir que los estados inflamatorios promocionen en exceso en el medio interno.
Pero antes de comenzar es clave destacar que no solo importa el consumo total de omega 3, sino también su relación respecto a la presencia de los omega 6 en la dieta. Estos últimos lípidos insaturados cuentan con predominancia en la mayor parte de las pautas de los países occidentales. Tienen entre sí funciones antagónicas y conviene que se ingieran de manera equilibrada para prevenir alteraciones en la fisiología.
Tipos de omega 3
Lo primero que comentaremos son los tipos de ácidos grasos omega 3 que existen. Tenemos el DHA y el EPA, fundamentalmente presentes en los alimentos animales, y el ALA, abundante en los productos de origen vegetal. Los dos primeros son esenciales, es decir, el organismo apenas puede sintetizarlos por sí mismo. Es cierto que en condiciones determinadas parte del ALA se podría transformar en los otros dos compuestos, pero hablamos de una conversión del 1% aproximadamente.
Por lo tanto es preciso hacer hincapié en la necesidad de asegurar el consumo de alimentos de origen animal para satisfacer las necesidades diarias de dichos ácidos grasos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences, conseguirán ayudar a prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares. También serán eficientes para impedir la aparición de la sarcopenia y para proteger al músculo en condiciones de dieta hipocalórica.
Hasta conseguirían actuar favoreciendo el desarrollo del sistema nervioso central en los más pequeños, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades de tipo autoinmune y mejorando la recuperación muscular tras un proceso lesional en deportistas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.
Cantidad diaria recomendad de omega 3, fuentes y suplementos
Cuando hablamos de aporte diario de omega 3 nos referimos a un consumo superior a un par de gramos. Hasta hace pocos años se especulaba con la posibilidad de que 1000 mg fuesen suficientes para mejorar el perfil lipídico y para reducir el riesgo cardiovascular, pero en la actualidad se están revisando dichas recomendaciones al alza.
Lo cierto es que no solo importa el consumo total de omega 3, y en concreto de DHA y EPA, sino que será determinante equilibrar la ingesta de estos elementos con la de ácidos grasos de la serie omega 6. Esto quizás sea lo más difícil, ya que requiere ejecutar cambios dietéticos importantes.
Como pronto, y para asegurar un aporte suficiente de omega 3 hemos de comentar la necesidad de incrementar la presencia de pescados azules en la pauta. Son las fuentes principales de dichos nutrientes. También la carne procedente de animales alimentados con pastos y criados en libertad pueden presentar un ratio w3-w6 adecuado. Por supuesto, completar con productos vegetales como la chía será importante, ya que no debemos menospreciar el consumo de ALA.
De todos modos, siempre existe la alternativa de incluir suplementos en la pauta para apoyar los beneficios derivados de estos lípidos. Aunque hay que tener ciertas precauciones al respecto, ya que algunos presentan mala calidad y altos niveles de oxidación. Si huele o sabe rancio, mala señal. Si repite tras la ingesta también. Pedir certificados de laboratorios independientes suele ser una buena solución. Garantizar que la procedencia de los nutrientes es el pescado o el krill también lo es.
Omega 3, lípidos necesarios
Como has podido comprobar, el consumo de ácidos grasos de la serie omega 3 es fundamental para conseguir mantener un buen estado de salud a medio plazo. La mejor estrategia para asegurar el aporte siempre será la inclusión de más pescado en la pauta, aunque apoyar por medio de suplementos puede ser una alternativa en ciertos contextos.
Sea como fuere, no debemos olvidar que los requerimientos diarios pueden variar en función de la persona y del contexto. Al fin y al cabo un análisis exhaustivo de la dieta en general puede dar una mejor idea de la necesidad de consumir mayor cantidad de estos lípidos, consiguiendo así apoyar la función de la fisiología interna.
Referencias bibliográficas
- Papadopoulou S. K. (2020). Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients, 12(8), 2449. https://doi.org/10.3390/nu12082449
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
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[…] trata de una de las principales fuentes de omega 3 para incluir en la dieta. Este ácido graso presenta una marcada actividad antiinflamatoria. De […]