La nutrición es uno de los pilares fundamentales de la recuperación deportiva, tras un esfuerzo. Junto con el buen descanso determina la respuesta del atleta en sesiones de trabajo posteriores, condicionando así el rendimiento e impactando sobre el riesgo de lesión. Acertar en la planificación dietética es clave para conseguir los objetivos propuestos.
Mucha gente cree que con introducir suplementos tras el ejercicio ya basta para que el organismo supercompense y se vuelva progresivamente más eficiente. Esto es erróneo, hay que prestar especial atención a la ingesta de alimentos y a su selección, ya que esto determina la adaptación fisiológica posterior.
Macronutrientes para la recuperación
Desde el punto de vista de los macronutrientes, es importante garantizar la ingesta de proteínas de alto valor biológico para conseguir una buena recuperación deportiva. El momento del consumo no es lo más importante, ya que se ha descartado el concepto de ventana anabólica a este respecto.
De acuerdo con un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, lo determinante es alcanza al menos un aporte total de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Además, al menos la mitad de toda esta proteína ha de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal.
Por otra parte, es necesario también reponer el glucógeno gastado, sobre todo cuando hablamos de esfuerzos interválicos de alta intensidad. Para ello basta con incorporar carbohidratos a la dieta. Si bien es cierto que los de tipo complejo son los de mejor calidad, no cualquier alimento es válido. El arroz y los tubérculos son siempre elecciones acertadas.
Asimismo, hay que destacar que la reposición del glucógeno ha demostrado ser más eficiente cuando los hidratos de carbono se combinan con al menos 20 gramos de proteína de alto valor biológico tras el ejercicio. Así lo evidencia una investigación publicada en Nutrients.
Por último, es importante incorporar en el menú ácidos grasos de tipo insaturado. Estos contribuyen a modular los estados inflamatorios, generando una reducción en el daño muscular y facilitando la recuperación del equilibrio en el medio interno.
Los micronutrientes en la recuperación deportiva
Dentro del grupo de los micronutrientes, es especialmente determinante el aporte de la vitamina C. Dicho elemento es capaz de incrementar la síntesis de colágeno, según un estudio publicado en International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Cabe recordar que esta es la proteína más abundante en el cuerpo humano, responsable de la elasticidad y contractilidad del músculo.
Por otra parte, el hierro es un nutriente clave también. Este mineral garantiza el transporte de oxígeno a través de la sangre, lo que satisface las demandas de la molécula. Hay que tener en cuenta que un ejercicio extenuante puede afectar a los niveles de hierro en el organismo, por lo que su recuperación es fundamental.
De todos modos, no todo el hierro se absorbe de la misma forma. El procedente de los alimentos animales, de tipo hemo, cuenta con una capacidad de absorción mayor. Además, la presencia de vitamina C en la misma comida también ayuda.
Para terminar, es importante garantizar el consumo de elemento antioxidantes, que neutralicen la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos. Uno de los mejores es el selenio. También los fitonutrientes presentes en los vegetales son determinantes.
La importancia de la hidratación
Muchas veces hablamos de nutrición para la recuperación y nos olvidamos de lo importante que es reponer los líquidos y electrolitos perdidos. Ha de ingerirse al menos el 150 % del peso perdido en forma de agua durante las 6 horas posteriores al esfuerzo para garantizar la existencia de un equilibrio hídrico óptimo.
También es importante incluir un poco más de sal en la comida de lo habitual, para así contribuir a reponer los electrolitos, entre los que se encuentra el sodio. Con esta medida se alcanza un equilibrio interno óptimo para conseguir una recuperación efectiva.
Una buena dieta mejora la recuperación deportiva
Como has podido comprobar, plantear una dieta adecuada es crucial para conseguir una buena recuperación deportiva y una supercompensación efectiva. Hay que monitorizar el aporte de nutrientes en la comida posterior al esfuerzo para asegurar que se satisfacen los requerimientos.
Además, es posible complementar con suplementos, aunque de esto te hablaremos más adelante. No te olvides que sin 7 u 8 horas de sueño efectivas todo lo comentado caerá en saco roto, ya que durante el descanso se llevan a cabo los mecanismos reparadores del tejido.
Referencias bibliográficas
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