Con el nombre de melatonina conocemos a una neurohormona que se secreta en la glándula pineal y que responde a un ritmo circadiano regulado por la exposición a la luz. Se trata de un elemento que modula los ciclos de sueño y de vigilia y que cuenta con gran implicación dentro del entorno de la fisiología del ser humano. Ejerce un importante efecto señalizador, antiinflamatorio y también antioxidante.
De hecho, es bien sabido que conseguir descansar adecuadamente cada noche resulta determinante para que el organismo funcione bien con el paso de los años. En este proceso tiene mucho que decir la melatonina. Pero también a la hora de conseguir mantener la homeostasis, asegurando una óptima recuperación tras la actividad diaria.
Fisiología básica de la melatonina
Explicado de forma sencilla, la melatonina comienza a producirse cuando el ojo humano no detecta luz, provocando así la sensación de sueño y la inducción posterior del mismo. De todos modos, la vida media de la sustancia en el torrente sanguíneo no es elevada, lo que puede también condicionar interrupciones en el descanso cuando los hábitos relacionados con la higiene del sueño no son adecuados.
Hay que tener en cuenta también que ciertos estresores como la luz de los dispositivos móviles o de las pantallas en general pueden bloquear la síntesis de la neurohormona. Por este motivo no se recomienda la exposición a los mismos en los instantes anteriores al sueño, ya que condicionarán negativamente la capacidad de recuperación.
Del mismo modo, es clave señalar que la síntesis de melatonina está ligada con la función mitoncondrial y con la producción de otras muchas hormonas importantes en el medio interno. Actúa como un poderoso antioxidante, neutralizando la formación de los radicales libres y su acumulación en los tejidos. Esto ayuda a prevenir problemas complejos como la disfunción mitocondrial y el desarrollo posterior de patologías complejas. Un estudio publicado en la revista Journal of Pineal Research.
Suplementación con melatonina
Dada la importancia de la melatonina en el organismo se ha propuesto que la suplementación con la sustancia podría ejercer efectos positivos sobre el estado de salud. Tradicionalmente se ha recomendado a personas con insomnio o con jet lag para así mejorar la calidad del descanso. Pero lo cierto es que investigaciones posteriores mostraron más beneficios.
Por ejemplo, de acuerdo con un estudio publicado en PLoS One, el consumo de 5 mg de melatonina de forma oral cada día provocan una reducción de los marcadores inflamatorios y relacionados con el daño muscular en atletas. Esto acelera la recuperación y mejora el rendimiento con el paso de las semanas, pudiendo impactar positivamente sobre el riesgo de lesión.
En personas que no son atletas de élite la melatonina conseguiría, además de mejorar el descanso, reducir las mutaciones en el ADN y con ello la incidencia de ciertos tipos de tumores. Por este motivo cada vez se aconseja más su uso. Hasta existen evidencias conforme actúa como un excelente anti envejecimiento, retrasando los signos propios de la edad y los achaques relacionados.
Dosis óptima de melatonina
Cuando hablamos de suplementación con melatonina el principal problema lo encontramos a la hora de diseñar la posología. Ensayos recientes encuentran beneficios con dosis superiores a 5 o 10 mg/día. Sin embargo, en muchos países solo se comercializa sin receta en concentraciones inferiores a 2 mg por toma. A pesar de ello, no existe una dosis letal 50 conocida y se trata de una sustancia sin apenas efectos secundarios y bien tolerada.
Solamente habría que tener cuidado con este tipo de suplementos si se está consumiendo fármacos recaptadores de la serotonina, de tipo antidepresivo. En estos casos podrían potenciarse los efectos y generar cierta somnolencia, lo cual no siempre es adecuado. Ante la duda lo mejor es consultar con un especialista.
Referencias bibliográficas
- Farjallah MA, Ghattassi K, Kamoun A, et al. Melatonin supplementation alleviates cellular damage and physical performance decline induced by an intensive training period in professional soccer players. PLoS One. 2022;17(9):e0273719. Published 2022 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0273719
- Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016;61(3):253-278. doi:10.1111/jpi.12360
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