Uno de los puntos de inflexión a la hora de plantear una dieta con el objetivo de perder peso es mantener un buen control del apetito. Para ello consolidar hábitos de vida correctos es fundamental. Y es que no solo se modula esta sensación a través de los alimentos ingeridos, sino también a partir de costumbres como la hora en la que nos vamos a dormir. Una buena calidad del descanso y el mantenimiento del nivel de estrés bajo será determinante de cara a garantizar el éxito en la pauta.
Lo primero que tenemos que dejar claro es que el apetito se regula a través de una serie de mecanismos complejos. Intervienen elementos hormonales como la leptina y la ghrelina, pero hay varías vías de señalización importantes. Una de ellas es la distensión estomacal, ya que los mecanorreceptores del tejido son capaces de enviar señales que reducen la ingesta energética posterior.
Controlando el apetito por medio de la dieta
Empecemos por la parte estrictamente dietética. Las claves fundamentales para un buen manejo del apetito son el consumo de proteínas y de fibra. Ambos elementos consiguen retrasar el vaciado gástrico y disminuir la sensación de hambre posterior. Existe bastante consenso en la actualidad conforme incrementar el aporte proteico resulta vital para alcanzar el éxito a la hora de perder peso. Por una parte se mantiene la masa magra en un contexto hipocalórico. Por otra, es difícil que el exceso de energía en forma de proteínas se transforme en grasa y se acumule. A esto le sumamos el efecto beneficioso sobre la supresión del apetito.
La fibra actúa de una manera parecida. Aumenta el volumen del bolo alimenticio sin añadir calorías extra al mismo. De este modo la distensión de los receptores estomacales es mayor y la señal que se envía al sistema nervioso central más fuerte. Además en este caso existe una modulación positiva de la microbiota intestinal, otro elemento que puede estar relacionado muy de cerca con el binomio apetito-saciedad. Mantener una elevada diversidad y aportar fibra en cantidades suficientes garantiza la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, lo que reduce los estados de inflamación y de estrés. De esto último hablaremos más adelante.
De forma complementaria podemos implementar otras estrategias dietéticas con el objetivo de inducir saciedad durante más tiempo. Un adecuado consumo de líquidos sería una de ellas, priorizando el agua como tal. Aumenta la distensión estomacal sin añadir energía a mayores y reduce la ansiedad. De hecho, existen evidencias conforme beber un vaso de agua de forma previa a la comida disminuye la ingesta calórica posterior, resultando efectivo para la pérdida de peso.
Ojo, hablamos siempre de líquidos sin azúcar ni calorías. Con los refrescos (aunque en versión edulcorada) y zumos, la cosa cambia. Es cierto que sobre estos últimos existe discusión en la literatura. Los antioxidantes que contienen podrían ayudar a mantener un buen balance oxidativo e inflamatorio, previniendo la aparición de patologías metabólicas como la diabetes de tipo 2. Aun así, de momento no hay un consenso claro al respecto. Mejor evitarlos fuera del contexto del deporte.
La importancia del sueño para manejar el apetito
Dentro de lo extra dietético, lo que más importancia tiene para lograr un buen control del apetito es mantener una óptima calidad de descanso. Si no se duermen 7 u 8 horas diariamente, y por la noche, podría experimentarse mayor hambre al día siguiente, con una atracción superior por aquellos alimentos con alto contenido en grasas y en azúcares simples. El motivo es que el cortisol se mantendrá más elevado, debido al incremento del estrés. Bajo estas condiciones la preferencia por los hidratos de carbono y la comida ultraprocesada aumenta, ya que el organismo busca una manera rápida de contrarrestar el cambio hormonal y de lograr un incremento en la síntesis de insulina. Es un mecanismo de protección.
Además hay que recalcar que estas horas de sueño han de ser nocturnas. De lo contrario se romperían los ritmos circadianos, experimentándose alteración dentro del equilibrio interno. Bajo este contexto el cortisol también se eleva. Paralelamente se sufre un aumento de la oxidación mitocondrial por defecto en la producción de melatonina, lo que puede cursar con inflamación. El resultado es una menor eficiencia metabólica y energética y un riesgo superior de terminar desarrollando resistencia la insulina.
Entre las estrategias que podemos mencionar para mantener una calidad del sueño adecuada destacan el planteamiento de unos buenos horarios. Conviene irse a la cama temprano y despertarse pronto, a falta de conocer el cronotipo concreto de cada persona. Será importante también evitar la exposición a las pantallas que emiten luz azul durante los 30-60 minutos anteriores al sueño. Este tipo de radiación consigue suprimir la producción de melatonina en la glándula pineal, condicionando el descanso posterior.
Por supuesto, dormir en un buen colchón y con unas almohadas adecuadas consigue marcar la diferencia. De este modo se reducirán los despertares nocturnos, lo que es muy positivo para el entorno hormonal. También cabe destacar la importancia de estar completamente a oscuras en la habitación.
Control del estrés para modular el apetito
Es algo que está muy relacionado con la calidad del sueño, pero también con las rutinas del día a día. Y es que mantener el estrés bajo control optimiza la secreción del cortisol, impidiendo así que se dispare la producción y que esto se traduzca en una sensación de mayor apetito y de gusto por lo dulce. Como norma general un descanso nocturno adecuado mantiene el estrés a raya, pero existen también otras rutinas a lo largo del día que pueden ayudar a ello.
En los últimos tiempos se otorga cada vez más importancia al mantenimiento de periodos de relax y de meditación. Estos ayudan desde el punto de vista psicológico en muchos aspectos. Evitar una exposición excesiva a las redes sociales será también determinante, ya que están diseñadas para ofrecernos una gran cantidad de estímulos que no siempre somos capaces de gestionar de manera adecuada.
Pero incluso tenemos ciertos suplementos que nos pueden ayudar a controlar los niveles de estrés en el día a día. Uno de los que cuentan con más evidencias en la actualidad es la ashwagandha, que consigue disminuir los niveles de cortisol e incluso mejorar la recuperación en los deportistas. Eso sí, presenta ciertas interacciones con algunos fármacos, por lo que conviene consultar a un especialista primero si se está bajo pauta de medicamentos.
Controla el estrés para conseguir el éxito en la planificación
Como ves, un buen manejo del estrés y del entorno hormonal es determinante para conseguir un buen dominio del binomio apetito-saciedad y poder perder peso a medio plazo. No hemos comentado aspectos hormonales relacionados con la leptina y la ghrelina, aunque estos también son importantes. La síntesis de ambos elementos está determinada por factores genéticos, por el estado de composición corporal y también por los hábitos de vida, pero lo dejamos para un artículo posterior. De momento, con saber que el mantenimiento de una producción óptima de cortisol marca la diferencia, ya es suficiente.
Referencias bibliográficas
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