Durante muchos años se ha asociado la necesidad de ingerir una cantidad elevada de aminoácidos con la práctica deportiva, por lo que la mayor parte de los suplementos de proteína estaban destinados para los atletas. Sin embargo, en la actualidad se sabe que esto no es así. Una persona que no realice ejercicio a nivel élite puede beneficiarse de esta clase de productos si se introducen con buen criterio en la pauta nutricional.
Y es que adecuar el aporte de los macros dietéticos a cada individuo marcará la diferencia cuando hablamos de mantener un buen estado de salud con el paso del tiempo. De hecho, las investigaciones más recientes muestran que es más perjudicial quedarse corto en cuanto a proteínas que pasarse. Por ello cada vez es más frecuente que se empleen suplementos con el objetivo de cubrir las necesidades diarias.
¿Por qué son importantes las proteínas?
En primer lugar hay que entender que las proteínas cumplen muchas funciones distintas en el organismo, no solo la estructural. Se descomponen en aminoácidos, elementos que participan en reacciones fisiológicas diversas. Son precursores de transmisores, actúan como catalizadores de reacciones metabólicas, ayudan a la síntesis hormonal. Si existe un déficit de los esenciales de forma sostenida es posible que el riesgo de enfermar se incremente.
Pero además cuentan con un papel determinante a la hora de preservar la masa magra en el cuerpo humano. Aquí es importante entender un concepto clave, el de la síntesis proteica muscular. Digamos que en el músculo existen dos procesos, la síntesis y la degradación de proteínas, que aseguran la renovación de los aminoácidos y de los tejidos con el paso del tiempo. Gracias a ella se consigue estimular la recuperación tras un esfuerzo, por ejemplo.
En líneas generales es interesante que la síntesis supere a la degradación, ya que de lo contrario se destruiría masa magra. Por otra parte hay que dejar claro que el músculo no actúa solo como elemento con función mecánica, sino que es un elemento determinante a la hora de mantener el equilibrio endocrino e inflamatorio. Para asegurar que la síntesis de proteínas musculares se mantiene en rangos óptimos con el paso del tiempo es clave realizar trabajo de fuerza y consumir suficientes aminoácidos por medio de la dieta.
Las necesidades de proteínas según la ciencia
Actualmente se propone que un adulto que realice ejercicio debería consumir al menos 1,4 gramos por kilo de peso al día de proteínas, según la posición de la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Se podría llegar incluso a un aporte de 2,2 gramos por kilo de peso al día en atletas experimentados que realicen ejercicio a muy alta intensidad.
Pero lo cierto es que las personas sedentarias también han de aumentar la ingesta respecto a lo recomendado en décadas anteriores. Existe evidencia suficiente como para afirmar que el estándar de 0,8 gramos por kilo de peso al día es insuficiente en adultos cuando el objetivo es prevenir la sarcopenia y la pérdida de fuerza y de masa magra.
De hecho, a medida que se cumplen años deberían aportarse cada vez más proteínas de alto valor biológico para satisfacer los requerimientos. Estos pueden rondar 1,2 gramos por kilo de peso al día con una buena distribución. En líneas generales se recomienda una ingesta de 0,2-0,4 gramos de proteína por kilo de peso cada 3-4 horas para maximizar la síntesis proteica.
El caso es que hablamos de una cantidad total que para muchos resulta difícil conseguir mediante la dieta, por diversos motivos. Aquí es donde entran en juego los suplementos de proteínas, cada vez más recomendados para la población general. Ni causarán daño renal ni son nocivos a medio plazo. Tampoco provocan cáncer o contienen sustancias dopantes, como se afirmó durante bastante tiempo. Lo peor que puede suceder, en la mayor parte de los casos, es que contengan edulcorantes de baja calidad.
Eligiendo suplementos de proteína
A día de hoy es difícil decidirse por un suplemento de proteína entre la amplia gama que oferta el mercado. Pero hay varios puntos que pueden llegar a determinar dicha elección. En primer lugar habría que estudiar el contenido en leucina, uno de los aminoácidos esenciales con mayor implicación en los procesos anabólicos del organismo. Decantarse por un suplemento de proteínas procedente del suero de la leche ahorra bastantes problemas al respecto.
Otro punto clave es el método de obtención de la propia proteína. El CFM (microfiltración por flujo cruzado) es el método más apropiado, aunque no el único que asegura calidad. Asimismo, resulta importante asegura que no concentre una cantidad excesiva de edulcorantes de baja calidad.
Lo cierto es que si no tienes el ojo entrenado en esta labor puede ser difícil al principio. Ahora bien, para facilitarte la tarea te dejo una alternativa buena que además contiene triglicéridos de cadena media, especialmente positivos para inducir saciedad. Es una de las mejores opciones para plantear una dieta con objetivo de pérdida de peso, por ejemplo. Pincha aquí. No tiene sabor, por lo que podrás combinar la proteína con yogur, con leche, con café…a tu gusto.
Suplementos de proteína, una opción para todo el mundo
Como ves, no solo los deportistas pueden tomar suplementos de proteína. Son válidos también para aquellas personas que no consiguen cubrir requerimientos por medio de los alimentos. Además, hablamos de nutrientes que reducen el apetito, lo que puede ayudar a perder peso cuando se plantea una pauta hipocalórica. Y si se incluye el factor de la actividad física marcarán la diferencia en cuanto a recuperación.
Referencias bibliográficas
- Coelho-Junior, H. J., Calvani, R., Azzolino, D., Picca, A., Tosato, M., Landi, F., Cesari, M., & Marzetti, E. (2022). Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8718. https://doi.org/10.3390/ijerph19148718
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
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