Lo que necesitas saber para ganar masa muscular

La mayor parte de los deportistas tienen como objetivo ganar masa muscular. Sin embargo, no todos lo consiguen. Se cometen a menudo una serie de errores que pueden lastrar el anabolismo y las adaptaciones de la masa magra, echando por tierra el trabajo realizado. Por este motivo has de tener en cuenta una serie de consideraciones a nivel dietético muy importantes.

Es importante cubrir los requerimientos proteicos para ganar masa muscular

En el contexto del ejercicio los requerimientos proteicos se ven aumentados. La mayor parte de los atletas no cubre estas necesidades cada día. Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Journal of International Society of Sports Nutrition, es importante asegurar un consumo superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día cuando se hace deporte.

En el caso de practicar un ejercicio de fuerza o muy intenso, estos requerimientos podrían incrementarse hasta los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Por otra parte, la mitad de estos nutrientes han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Para ello es necesario que en las 3 comidas principales aparezca una ración significativa de carne, pescado, huevos o lácteos. De lo contrario será muy complicado cumplir este punto.

Hay que generar un entorno hipercalórico

Consumir la proteína necesaria está muy bien, pero sin un superávit energético, no valdrá de nada si el objetivo es ganar masa muscular. Tampoco es preciso alcanzar una sobredosis de calorías al estilo de los culturistas clásicos. Basta con asegurar un excedente de unas 300 kcal al día para crecer de una manera lo más limpia posible, de forma que el rendimiento no se vea afectado por una génesis excesiva de masa grasa.

SI necesitas estrategias para conseguir plantear una dieta hipercalórica, trata de incluir lácteos enteros y frutos secos en la pauta. Tanto el yogur griego como las nueces son los mejores amigos de los deportistas que pretenden incrementar sus valores de masa muscular.

Supleméntate adecuadamente para ganar masa muscular

Los BCAA’s no te servirán para ganar músculo. Tampoco la creatina. Ni siquiera el tribulus terrestris. Si tu objetivo es aumentar el porcentaje de masa magra lo mejor que puedes hacer es consumir creatina. Entre 5 y 7 gramos al día bastarán dependiendo del peso corporal. Además la toma se puede extender hasta las 12 semanas sin riesgos.

Se trata de un suplemento que también conseguirá incrementar el rendimiento deportivo, tal y como evidencia una investigación publicada en Sports Health. Si levantas más peso y entrenas más duro, los músculos crecerán. Al menos lo harán si se cumplen los dos requisitos que hemos comentado anteriormente.

Si quieres potenciar la función de la creatina, puedes probar a combinarla con beta alanina o con HMB. Ambos suplementos conseguirán generar un plus en cuanto a rendimiento. El último de ellos también parece favorecer la síntesis proteica endógena, lo que se asocia con unas mejores ganancias musculares.

Entrena duro y duerme bien

Para terminar, hay que destacar la importancia de entrenar correctamente. Si no se presenta una progresión en las cargas de entrenamiento no se conseguirá hipertrofia. Al menos no sin usar sustancias ilegales. Es preciso someter a las fibras a estímulos diferentes y cada vez más exigentes para estimular las adaptaciones.

Del mismo modo, habrá que dormir bien. Un descanso de 7 horas nocturnas será más que recomendable. Si pueden ser 8, todavía mejor. Incluso el músculo crecerá más rápido si consigues programar una siesta entre la 1 y las 3 del mediodía. Así la síntesis endógena de hormona del crecimiento se dispara, lo que se traduce en un anabolismo más fuerte.