La dieta cetogénica en deportistas

Los beneficios de reducir los carbohidratos en sujetos sedentarios han sido evidenciados. Este tipo de alimentación cuenta con ciertas limitaciones, pero en general funciona bien. Sin embargo, existe más controversia cuando hablamos de la dieta cetogénica en los deportistas.

La mayor parte de los atletas utilizan los hidratos de carbono como fuente de combustible principal. A priori, podría parecer que una restricción a nivel dietético de los mismos resulta contraproducente. Sin embargo, existen situaciones donde generar una limitación en este sentido incrementa el rendimiento.

Deporte aeróbico y dieta cetogénica

En primer lugar hemos de comentar el caso de los atletas de resistencia. Estos sujetos utilizan glucosa para la producción energética, pero también oxidan una gran cantidad de lípidos con dicho fin. Por ello, una estrategia óptima para mejorar la capacidad del deportista consiste en incrementar la eficiencia de la propia oxidación de las grasas.

Podríamos decir que, en líneas generales, dicho proceso se conoce como flexibilidad metabólica. En realidad el concepto es mucho más amplio, pero en esencia hace referencia a la optimización del organismo para consumir lípidos en lugar de carbohidratos, ahorrando glucógeno. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Endocrine Reviews.

Para alcanzar tal situación, puede suponer una estrategia eficaz aplicar un protocolo de dieta cetogénica durante una parte determinada de la temporada, según un ensayo publicado en Current Nutrition Reports.

Normalmente, dicho momento coincide con los periodos de mayor trabajo aeróbico, donde se producen adaptaciones en el metabolismo y no se demandan en exceso las fibras musculares glucolíticas.

No obstante, una vez llegado el periodo competitivo, es importante volver a introducir los glúcidos en la dieta, ya que en este momento puede precisarse de un aporte de carbohidratos en la sesión de trabajo para satisfacer un requerimiento de muy alta intensidad.

La dieta cetogénica en el deporte de fuerza

Si bien la dieta cetogénica puede resultar beneficiosa en el deporte de resistencia si se aplica de manera adecuada, existe mayor controversia en el caso de los atletas de fuerza. Se han encontrado casos de deportistas profesionales (sobre todo de deportes de equipo) que han suprimido los carbohidratos de la dieta, experimentando así beneficios.

Sin embargo, es posible que exista un factor genético que module de forma significativa la respuesta a la dieta cetogénica en esta clase de atletas. Como norma general, los ejercicios de fuerza demandan un esfuerzo extra de las fibras glucolíticas, que trabajan con la glucosa como combustible principal, utilizada por medio de las vías anaeróbicas del metabolismo.

De hecho, un bajo aporte de los glúcidos en los momentos previos a la práctica podría asociarse con un mayor riesgo de sufrir roturas musculares. La mayor parte de las guías de nutrición en el contexto deportivo apuestan por la inclusión de los azúcares en los momentos previos y posteriores a la actividad. Así se asegura el rendimiento y la recuperación, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.

Por este motivo, los expertos siguen recomendando, a día de hoy, el planteamiento de una dieta variada, siempre y cuando se realice trabajo de fuerza o de potencia. Así se evitan situaciones donde el músculo se vea excesivamente fatigado por un problema en el aporte de nutrientes.

Suplementos utilizados

Por otra parte, hay que comentar que durante la dieta cetogénica en los deportistas suele recomendarse la suplementación con triglicéridos de cadena media. Estos consiguen mejorar la eficiencia del metabolismo y la sensibilidad a la insulina. Además, es posible experimentar una mejora en el estado de composición corporal a partir de su uso.

De todos modos, este suplemento no genera un beneficio en la práctica deportiva. Para dicho fin se pueden utilizar otras sustancias como la creatina, la cafeína, los nitratos…de los que te hablaremos más adelante.

Dieta cetogénica, una alimentación posible en el deporte

Se ha conseguido demostrar la seguridad de la restricción de carbohidratos en sujetos sedentarios, también los beneficios de la dieta cetogénica en los deportistas de resistencia. No obstante, se recomienda precaución a la hora de limitar el aporte de glúcidos en los deportistas de fuerza.

Si bien existen algunos sujetos que pueden ver reducida la ingesta de azúcares y aun así experimentar un aumento del rendimiento, es probable que este fenómeno responda a factores genéticos que, a día de hoy, no es posible identificar con exactitud.

Recuerda que, a la hora de plantear una dieta cetogénica en el deportista, lo mejor es contar con ayuda profesional. Así se consigue una optimización de sus efectos, haciendo coincidir este tipo de alimentación con los mesociclos de trabajo adecuados.

Referencias bibliográficas

• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
• Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocr Rev. 2018 Aug 1;39(4):489-517. doi: 10.1210/er.2017-00211. PMID: 29697773; PMCID: PMC6093334.
• Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):97-106. doi: 10.1007/s13668-018-0235-0. PMID: 30128963; PMCID: PMC6472268.