Las legumbres son alimentos que no siempre están presentes en la dieta, pero que resultan de gran importancia. Estos productos concentran en su interior una gran variedad de nutrientes esenciales, además de ser fuente de fibra. Por otra parte, son versátiles a nivel culinario. Se pueden preparar de distintos modos, obteniendo un resultado final excelente desde el punto de vista organoléptico.
Antes de comenzar es clave destacar que para conseguir que una pauta sea saludable habrá que garantizar la variedad y el equilibrio a nivel energético. Es determinante que no existan déficits en cuanto a nutrientes esenciales, ya que de lo contrario se pondrá en riesgo la eficiencia de todos los procesos fisiológicos a nivel interno.
Valor nutricional de las legumbres
Como norma general, las legumbres son alimentos que destacan por su contenido en carbohidratos. Sin embargo, son azúcares de alta calidad, puesto que cuentan con un índice glucémico bajo. Gracias a ello los hidratos de carbono entran de manera paulatina en la sangre, por lo que se evita un estrés pancreático que pueda condicionar el estado de salud metabólica a medio plazo.
Además, las legumbres también son capaces de aportar proteínas. Hablamos en este caso de nutrientes de bajo valor biológico, eso sí. No presentan un alto nivel de digestibilidad y son carentes en ciertos aminoácidos esenciales. Pero servirán para ayudar a cubrir los requerimientos diarios, algo que se considera determinante para evitar patologías como la sarcopenia.
Por si esto fuese poco, hay que mencionar que las legumbres concentran bastante cantidad de fibra y de micronutrientes en su interior. Tanto las vitaminas del grupo B como los minerales serán necesarios para asegurar que el organismo funciona de manera eficiente, evitando problemas de salud en un futuro.
Beneficios de las legumbres
La mayor parte de los expertos en nutrición aconsejan incluir legumbres en la dieta al menos una o dos veces por semana, en sus distintas formas de preparación. Estos alimentos consiguen ayudar a mejorar el tránsito intestinal, gracias a su contenido en fibra. Se trata de una sustancia capaz de incrementar el volumen del bolo fecal, lo que reduce el riesgo de desarrollar estreñimiento. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews.
Por otra parte, son alimentos que consiguen generar una importante sensación de saciedad, en parte gracias a la propia fibra. De este modo se reducen los picoteos entre horas, que además suelen estar compuestos por comestibles poco saludables o de tipo ultraprocesado.
Asimismo, las legumbres serán capaces de ayudar a cubrir los requerimientos de minerales como el magnesio. Este elemento ha demostrado tener una importancia vital en la fisiología del descanso y del sueño. Tanto es así que suele aparecer en muchos suplementos junto a la melatonina para favorecer la relajación y la recuperación durante la noche.
¿Cómo consumir legumbres?
Existen diferentes maneras de incluir las legumbres en la dieta. Eso sí, conviene tener en cuenta una serie de consideraciones al respecto. En primer lugar, hay que limitar la presencia de embutidos de baja calidad como acompañamiento. Sería el caso del chorizo y similares, debido a su concentración en aditivos como los nitritos.
Por otra parte, conviene siempre asegurar una cocción lenta de las mismas. Gracias a dicho proceso se ablandan las fibras que las conforman, provocando una mejor digestibilidad posterior. De este modo darán menos gases y será menos probable que se experimenten molestias digestivas tras su consumo.
Incluye legumbres en la dieta
Como has visto, es importante incluir legumbres en la dieta de manera regular. Al menos han de aparecer una o dos veces por semana. Ahora bien, se pueden utilizar las de bote sin ningún problema. Hablamos de alimentos de alta calidad que simplemente vienen remojados en una salmuera para incrementar su vida útil. Son cómodos y prácticos.
Referencias bibliográficas
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
