Para muchas personas convivir con sensación de fatiga se ha convertido en algo normal. Sin embargo, esto no debiera ser así. Se condiciona negativamente el estado de bienestar y se reduce el rendimiento durante la actividad física. Además, la propia fatiga puede ser indicativo de algo peor, de un déficit de nutrientes o de que simplemente algún mecanismo no está funcionando bien dentro del organismo. No debemos ignorarla y aprender a vivir con ella, sino buscarle solución.
Antes de comenzar es clave destacar que un porcentaje alto de los casos de cansancio crónico pueden tratarse y curarse. Eso sí, puede que requiera de un esfuerzo importante. Asimismo, habrá que determinar correctamente la causa, ya que de lo contrario se podrían pegar disparos al aire.
Causas de la fatiga
La fatiga normalmente se genera a partir de 3 situaciones distintas. Estas son el sedentarismo, un mal descanso y una alimentación deficiente. Por supuesto existen patologías que pueden provocar dicha sintomatología, pero no hablaremos de ellas en esta ocasión. Solamente mencionar que el hipotiroidismo es una de las más comunes y que requiere tratamiento farmacológico.
Ahora bien, no hace falta estar enfermo para sentirse cansado. Muchas veces el origen está en un aporte inadecuado de nutrientes esenciales. El caso más típico es la anemia producida por falta de hierro o de vitamina B12, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Haematology. Los corredores de fondo de élite o las personas que plantean una dieta vegana mal pautada correr un mayor riesgo de sufrir un problema de este estilo.
Del mismo modo, un inadecuado descanso nocturno puede ser el origen de la situación de cansancio crónico. No es lo mismo dormir durante el día que durante la noche, ni tampoco se descansa igual tras estar expuesto a las pantallas del móvil durante los instantes previos al sueño. Conviene priorizar una serie de hábitos englobados dentro de lo que se conoce como higiene del descanso, para de este modo enfatizar los procesos recuperadores que tienen lugar a medida que avanza la noche.
Proteínas, energía y cansancio
Ahora bien, volvamos al aspecto puramente nutricional. Mantener un aporte insuficiente de proteínas o de energía puede ser otro de los motivos de la fatiga. Sin embargo, una gran mayoría de la población no consigue cubrir los requerimientos proteicos diarios. Estos se sitúan al menos en 0,8 gramos por kilo de peso al día en personas sedentarias, pudiendo hasta triplicarse en el caso de los atletas. Así lo confirma un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.
Lo cierto es que en el caso de las personas que realizan mucho ejercicio puede llegar a ser difícil garantizar un consumo de proteínas adecuado. Y más cuando hablamos de las de alto valor biológico. Recurrir a la suplementación en estos casos podría evitar más de un problema.
Por otro lado, será clave asegurar un equilibrio a nivel energético. La restricción calórica alarga la vida, de esto hay pocas dudas a día de hoy. Sin embargo, todavía la alarga más realizar ejercicio de fuerza de manera frecuente y plantear una pauta normocalórica, equilibrada, que permita satisfacer las demandas y rendir adecuadamente. Por lo tanto, para conseguir evitar la fatiga habría que unir dos puntos básicos, el deporte y una buena alimentación.
Mejora los hábitos para evitar la fatiga
Como has visto, la fatiga tiene cura, o solución, depende como se mire. Pero habrá que trabajar mucho sobre los hábitos de vida. Otro aspecto determinante que no hemos comentado es el de la exposición a la luz solar. Será necesaria para conseguir que los niveles de vitamina D se mantengan en rangos adecuados. Un déficit de este elemento también cursa con cansancio crónico. Eso sí, para terminar, un solo dato. Un factor de protección 30 bloquea en un 97, 5 % los rayos solares que estimulan la síntesis del nutriente.
Referencias bibliográficas
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Elstrott, B., Khan, L., Olson, S., Raghunathan, V., DeLoughery, T., & Shatzel, J. J. (2020). The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. European journal of haematology, 104(3), 153–161. https://doi.org/10.1111/ejh.13345
