La ganancia de masa muscular se ha convertido en una prioridad a la hora de mejorar el estado de salud. La sarcopenia se asocia a un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, además de limitar el bienestar y la calidad de vida. Por desgracia, no solo es un problema que se desarrolle en adultos de edad avanzada, sino que cada vez más sujetos de mediana edad comienzan a mostrar reducción significativa del tejido magro y envejecimiento.
Para evitar este problema se pueden poner en marcha una serie de sencillas estrategias que te vamos a ir comentando. Eso sí, requieren de cierta disciplina. De nada servirá hacer lo que te mostraremos solo una vez al mes. Por supuesto, hay que poner el foco en los buenos hábitos. Pequeños gestos mantenidos a lo largo del tiempo son los que consiguen marcar la diferencia.
1. Optimiza la ingesta proteica
Que la proteína vegetal no tiene la misma capacidad anabólica que la de origen animal no es una opinión, es un hecho. Así lo evidencian los artículos recientes, por mucho que los divulgadores veganos quieran tratar de malinterpretar artículos y ofrecer un dogmatismo diferente al respecto. Por poner un ejemplo podríamos citar el trabajo publicado en la revista The Proceedings of the Nutrition Society.
Por este motivo, no solo se trata de alcanzar los requerimientos proteicos diarios, sino que la mayor parte de estos nutrientes han de proceder de los alimentos de origen animal para asegurar ratios de leucina adecuados y un aprovechamiento eficiente. De lo contrario podrían no protegerse el tejido según pasen los años, además de existir problemas a las hora de poner en marcha lo mecanismos de hipertrofia y de adaptación al trabajo físico.
2. Trabaja con intensidad
El trabajo físico es fundamental para ganar masa muscular. Pero no vale ejecutarlo de cualquier manera. Los ejercicios con gomas y elásticos pueden estar muy bien a modo de prevención de lesión o para generar compensación, pero son totalmente ineficientes cuando nos referimos a ganancia de masa.
Si lo que se quiere es generar un estímulo anabólico habrá que trabajar por encima del 65 % del 1RM. De lo contrario no se experimentarán adaptaciones suficientes a nivel fisiológico. Además conviene que este entreno sea progresivo en cuanto a intensidad, buscando siempre mover cargas más pesadas y ofrecer ángulos de ejecución distintos en los ejercicios complementarios.
3. Duerme al menos 7 horas
Durante el descanso se producen la mayor parte de los procesos de adaptación en el organismo. Es el periodo en el que se asimila el entreno y se generan los cambios necesarios para lograr un mayor rendimiento en las sesiones posteriores. Un sueño insuficiente no solo se asocia con menor esperanza de vida, sino también con una reducción en el rendimiento deportivo y con cambios desfavorables en cuanto a composición corporal.
Por este motivo es recomendable descansar durante la noche al menos 7 horas diarias de buena calidad. Puede ser positivo también dormir una pequeña siesta la mediodía de unos 20 minutos, ya que el sueño humano es bifásico. Así se conseguirá maximizar la producción de GH una de las hormonas con mayor potencial anabólico del organismo.
4. No te olvides de los carbohidratos para ganar masa muscular
Las proteínas son fundamentales para ganar masa muscular, ya lo hemos comentado en más de una ocasión. Pero los carbohidratos también. Sin ellos no se conseguirán buenos resultados. Presentan dos funciones principales. Por una parte garantizan el rendimiento deportivo siendo el combustible energético principal para la realización de esfuerzos de alta intensidad.
Asimismo, son capaces de activar la vía mTor, una de las más anabólicas del organismo. Así lo evidencia una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences. Es una ruta dependiente de la insulina. Si esta no se pone en marcha no se experimentarán ganancias a partir de los mecanismos de la hipertrofia. Ahora bien, será clave aportar carbohidratos de calidad, procedentes en gran parte de alimentos frescos.
Pon en marcha estrategias para ganar masa muscular
Como has visto, ganar masa muscular es relativamente sencillo si se mantienen una serie de buenos hábitos a lo largo del tiempo. Eso sí, las ganancias serán más significativas en los sujetos principiantes en lo que a entreno se refiere. A medida que se va ganando experiencia el margen de mejora se reduce, viéndose la hipertrofia limitada también por condicionantes genéticos.
Referencias bibliográficas
- Gorissen, S., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X
- Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043
