Vamos a entrar en uno de los temas más controvertidos de los últimos tiempos en nutrición: las calorías. Algunos afirman que no existen, que el balance energético es una mentira y que por lo tanto no nos debemos de fijar en este aspecto a la hora de elaborar una pauta nutricional. Otros son acérrimos al método CICO (calories in calories out) por lo que tratan de monitorizar al milímetro la balanza energética para así acercarse a sus objetivos.
Y ahora me preguntarás, “¿Y tú Saúl a cuál de estos dos grupos perteneces?”. Pues bien, trato de mantenerme en un punto intermedio. Espero conseguirlo. Te voy a contar mi postura, tras leer bastantes artículos científicos al respecto y echarle unas cuantas horas buscando comprender los mecanismos fisiológicos que definen el metabolismo. Vamos allá.
Las calorías y las leyes de la termodinámica
Vamos a empezar por lo más básico. La energía no se crea ni se destruye, se transforma. Y para conseguir generar materia hace falta una inversión energética. También nos encontramos con el proceso contrario, la destrucción de materia libera energía. Comprendido esto tenemos claras las bases de la física moderna (y no tan moderna). Atendiendo a las leyes de la termodinámica, las calorías tienen que existir. De lo contrario una buena parte de los teoremas actuales se desmoronaría. Y esto no parece posible.
Por lo tanto está claro que la energía es una realidad, que las calorías son un método de medir esta energía, y que guardan una relación muy estrecha con la síntesis de tejidos. Hasta aquí todo bien. Ahora, ¿Cómo de preciso se puede este parámetro en los seres humanos? Pues aquí es donde vienen las malas noticias. No tenemos posibilidad de hacer un cálculo exacto de la cantidad de energía que gasta una persona en su día a día. Todos los mecanismos que empleamos son indirectos o doblemente indirectos. Y como de su nombre se entiende, aproximativos. Y este acercamiento deja bastante que desear, por cierto.
Asimismo, aunque sí podemos precisar la cantidad de energía contenida en un alimento, no conocemos con tal exactitud la que el cuerpo aprovecha. Esto puede depender de varios factores, como la composición de la microbiota. Un ejemplo sencillo, algunas personas extraen calorías de la fibra, a pesar de no ser en principio digerible. Por lo tanto, todo esto de la energía es más complejo de lo que parece.
El segundo elemento clave, la eficiencia del metabolismo
Si hasta aquí la cosa ya se estaba complicando, vamos a rizar el rizo un poco más. No todos los organismos utilizan los sustratos energéticos de la misma manera. En líneas generales el cuerpo puede obtener calorías a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Normalmente es reacio a utilizar estos últimos componentes como fuente de energía, por su importancia homeostática y estructural.
El tema es que dependiendo de factores como la densidad mitocondrial, la eficiencia de estos orgánulos o la sensibilidad a diferentes hormonas como la insulina el uso de sustratos varía. Si bien esto no condiciona en exceso la balanza energética, si puede llegar a provocar variaciones sobre el resultado externo, la composición corporal. Al final el objetivo de todo este lio suele ser perder grasa o ganar músculo.
Tratando de simplificarlo, un metabolismo poco eficiente tiene problemas para transportar y captar glucosa. Esto genera una acumulación mayor de la misma en los tejidos periféricos en forma de grasas. A su vez la inflamación se incrementa y el proceso negativo se retroalimenta. Bajo estas circunstancias, aun manteniéndonos en un entorno estrictamente hipocalórico quizás no conseguiríamos buenos resultados a nivel de pérdida de peso. Y es algo frustrante.
¿Entonces contamos calorías?
Yo personalmente aconsejaría que no. Además la bibliografía acerca de las necesidades energéticas no está muy definida. Sin embargo sí tenemos evidencias bastante más contrastadas de los requerimientos de macronutrientes según las situaciones individuales. Entonces los pasos a la hora de configurar un menú serían:
- ¿Qué cantidad medida en gramos de proteína por kilo de peso al día necesito?
- ¿Y de grasas para mantener la función hormonal y el equilibrio en el medio interno?
- ¿Cuál es mi nivel de actividad física en cuanto a intensidad y volumen semanal se refiere?
- Y por último, ¿Qué necesidad de carbohidratos medida en gramos por kilo de peso al día requiero para completar todas las sesiones de ejercicio (de haberlas) satisfactoriamente?
Definido esto solo hay que hacer ciertos ajustes. Si el objetivo es bajar de peso, se recortan un poquito los carbohidratos de forma que el rendimiento no se vea muy afectado y que se pueda generar así un marco “hipocalórico” aproximado. Si necesito ganar músculo, pues justamente lo contrario. Además siempre se pueden alterar un poco las grasas, teniendo en cuenta que hacia abajo no conviene sobrepasar el número de 1 gramo por kilo de peso al día.
Y me diréis ¿Y si no hago ejercicio que ajustes realizo? Muy sencillo, el ajuste principal es buscar el tiempo para hacerlo. Sin actividad física, y sobre todo sin entreno de fuerza, lo más probable es que la composición corporal se siga deteriorando con el paso de los años.
