¿Es posible aumentar el metabolismo?

Existe la creencia de que a partir de los 30 años el metabolismo comienza a volverse lento, lo que condiciona el estado de composición corporal. Recientemente se ha demostrado que esto no es así, que hasta los 60 años se mantiene prácticamente invariable y que a partir de aquí comienza a disminuir de manera lenta. No obstante, esto no quita que algunas personas cuenten con una baja tasa de gasto energético diario por diversos motivos. Afortunadamente el metabolismo se puede aumentar. Te voy a contar cómo.

Antes de nada es necesario destacar que lo que vamos a comentar a continuación, para que funcione, debe realizarse de manera constante a lo largo del tiempo. El proceso de cambio metabólico es lento, tanto para bien como para mal. Por este motivo no servirá de nada tener prisa ni buscar resultados rápidos, porque esto solo llevará a la frustración y al abandono.

Para aumentar el metabolismo entrena fuerza

Cuando el objetivo es aumentar el metabolismo es clave hacer especial hincapié en el entreno de fuerza. El gasto energético diario reducido está condicionado por un bajo porcentaje de masa muscular. Este tejido es el más activo desde el punto de vista metabólico en el organismo. Por ello, para conseguir un cambio efectivo en el estado de composición corporal hay que comenzar entrenando la fuerza a conciencia.

Ya que el objetivo es generar hipertrofia muscular, la dieta ha de acompañar. Sin un buen aporte de proteínas no se conseguirán las adaptaciones musculares necesarias y, por lo tanto, se fracasará. Las guías dietéticas actuales orientadas a los deportistas comentan que sería preciso un consumo de al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día para conseguir un desarrollo del tejido óptimo. Así lo confirma un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Del mismo modo, puede no ser conveniente plantear un plan de alimentación hipocalórico en un primer momento, sino más bien al contrario. Así se fomentarán las vías anabólicas y se logrará la construcción muscular, sobre la que más tarde se sustentará la pérdida efectiva de grasa.

Plantea un protocolo de ayuno intermitente

Para aumentar el metabolismo puede marcar la diferencia el hecho de plantear un protocolo de ayuno intermitente, sobre todo eliminando el desayuno. Así se consiguen dos cosas, por un lado promocionar la autofagia, lo que incrementa la eficiencia de la fisiología, y por otro conseguir aumentar la sensibilidad a la insulina. A partir de aquí la elección de los sustratos energéticos se volverá más eficiente y al organismo le costará menos movilizar y oxidar las grasas.

Como hemos comentado, la aplicación de un ayuno intermitente durante la fase de hipertrofia puede no ser lo más aconsejado. Sin embargo, cuando ya existe una proporción de masa magra óptima y se pone el foco en la reducción de la grasa corporal, ayudará de forma significativa.

Incluye en la pauta las sustancias adecuadas

Existen una serie de nutrientes o de sustancias que contribuyen a acelerar el metabolismo, mejorando así el estado de composición corporal. Una de la que cuenta con más evidencias es la cafeína, que se encuentra de manera natural en infusiones como el café o el té. También la canela genera un efecto interesante, ya que reduce los niveles de glucosa en sangre y estimula la sensibilidad a la insulina.

Otra estrategia que ha demostrado ser eficaz es la inclusión de picante en las comidas. El elemento que provoca este sabor se denomina capsaicina, y tiene una serie de propiedades medicinales. Entre otras cosas incrementa ligeramente la temperatura corporal, lo que dispara el gasto energético diario.

Creatina, la gran aliada

Por último, y si has puesto en marcha todo lo anterior, puede resultar una excelente estrategia el hecho de comenzar a suplementarse con creatina. Esta ayuda ergogénica consigue aumentar el rendimiento en deportes de fuerza máxima, lo que se traduce en mayores adaptaciones a nivel muscular. Permitirá entrenar más duro y generar hipertrofia de manera eficiente, lo que consigue aumentar el metabolismo y acercar al individuo a sus objetivos.

Aumentar el metabolismo es posible, pero costoso

Como has podido comprobar, es posible aumentar el metabolismo para experimentar un cambio positivo en el estado de composición corporal. Ahora bien, se trata de un proceso que puede extenderse en el tiempo. La constancia será clave en todo ello. Conviene no desanimarse, plantear una dieta adecuada y poner el foco en el trabajo de fuerza, aumentando la intensidad de las sesiones de manera progresiva.

Referencias bibliográficas

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