Los batidos de proteínas suponen una estrategia excelente para asegurar un correcto aporte proteico. No obstante, lo más adecuado es asegurar el consumo de estos nutrientes por medio de los alimentos. Eso si, existen situaciones en las cuales cubrir los requerimientos solo por medio de productos frescos se torna difícil, por lo que la inclusión de los batidos en la pauta puede facilitar la tarea.
Hay que tener en cuenta que las proteínas son nutrientes esenciales para conseguir alcanzar un buen estado de salud. Cuentan con una función estructural, pero con otras muchas implicaciones dentro del organismo humano. Si existe un déficit puede producirse un catabolismo de las proteínas musculares, lo que conlleva una reducción de la masa magra.
¿Cuántas proteínas se necesitan a lo largo del día?
Las investigaciones más recientes afirma que es preciso un aporte mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. Sin embargo, en situaciones de actividad física estos requerimientos pueden llegar a triplicarse. Además, la mitad de las mismas han de ser de alto valor biológico, es decir, de procedencia animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con unos buenos valores en cuanto a digestibilidad.
A veces alcanzar estas cantidades, sobre todo en el caso de los deportistas, se vuelve algo complejo. Sería preciso aportar un volumen de alimento elevado, lo cual no todo el mundo acepta de la misma forma. Por ello, la inclusión de las proteínas en la pauta por medio de suplementos y batidos supone una estrategia muy eficiente.
¿Qué tipos de suplementos se pueden encontrar?
En el mercado existen varios tipos de suplementos de proteínas distintos. Los más habituales son aquellos de tipo whey, de suero de leche. No obstante, también se pueden adquirir productos de caseína, de proteína de huevo, de proteína de ternera, de proteína vegetal…
La mayor parte de los mismos son de elevada calidad. Se asegura la disponibilidad de los aminoácidos esenciales y su digestibilidad por medio de la adición de encimas, que facilitan la absorción a nivel intestinal. De este modo hablamos de productos realmente funcionales para la recuperación de músculo y para la génesis de hipertrofia.
¿Cuándo consumir batidos de proteínas?
El momento de la ingesta del batido de proteínas es uno de los puntos que más controversia ha causado en los últimos años. Hasta hace poco se afirmaba la existencia de un periodo después de la práctica de ejercicio conocido como “ventana anabólica”, en el cual el organismo presentaba una gran capacidad para asimilar nutrientes.
Sin embargo, los ensayos recientas han conseguido demostrar que la capacidad del músculo para utilizar la proteína es indiferente al momento de administración de la misma, poniendo en duda el concepto previamente mencionado. En la actualidad se propone que no importa tanto el momento de la toma de las proteínas como el hecho de cubrir los requerimientos diarios de las mismas.
Solamente habría una excepción, y es el caso de la caseína. Este nutriente, por presentar una velocidad de absorción y de digestión menor, resulta más efectivo cuando se consume antes de dormir. Así lo evidencia una investigación publicada en Physical Activity and Nutriton.
Los batidos de proteínas pueden ser buenos complementos a una dieta saludable
Como has podido comprobar, los batidos de proteínas suponen una estrategia funcional de cara a asegurar el aporte proteico diario. No es preciso incluirlos siempre en la dieta, aunque en el caso de las personas deportistas pueden generar beneficios sobre la recuperación del músculo.
Lo importante es alcanzar los requerimientos proteicos diarios y planificar un modo de vida activo para asegurar la funcionalidad y la salud a nivel muscular. En el caso de optar por consumir estos productos, siempre es recomendable revisar si cuentan con certificados de pureza y de calidad.
Referencias bibliográficas
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, 24(2), 6–10. https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009
