La fructosa es un tipo de carbohidrato presente normalmente en los alimentos de origen vegetal. A pesar de encontrarse en productos frescos considerados como saludables, ingerir un exceso de fructosa podría generar un impacto negativo sobre el organismo. Esto sucede sobre todo cuando dicho azúcar se emplea como endulzante de bebidas carbonatadas o de ultraprocesados industriales, algo que sucede con mucha frecuencia.
Desde el punto de vista químico la fructosa es un monosacárido que cuenta con la fórmula C6H12O6, similar a la de la glucosa. Sin embargo la estructura cambia, es un isómero, algo que determina la absorción intestinal. Además, presenta varias diferencias respecto al metabolismo a nivel hepático, así como respecto a su capacidad para incrementar las glucemias sanguíneas.
Absorción de la fructosa y metabolismo
La absorción de los carbohidratos se realiza principalmente en el intestino delgado. En el caso de la fructosa no iba a ser diferente. Los azúcares pasan al torrente sanguíneo gracias a la acción de unas proteínas que actúan como transportadoras. En el caso de la fructosa las estructuras que facilitan el transporte son las GLUT5, diferentes, por ejemplo, de aquellas que cuentan afinidad por la glucosa, las SGLT1. Digamos por lo tanto que ambos azúcares se pueden administrar de forma conjunta para conseguir un mayor aprovechamiento de los carbohidratos, práctica que se lleva a cabo de forma frecuente en contextos deportivos. Pero no es lo que nos importa ahora.
Una vez que se absorbe la fructosa viaja hasta el hígado, donde se metaboliza. Pero a diferencia de la glucosa, parte del monosacárido puede metabolizarse también en el propio intestino delgado. Eso sí, esto dependerá de algunos condicionantes genéticos o de la composición de la microbiota. Algunas personas desarrollan intolerancia a la fructosa, lo que dificulta el proceso.
Sea como fuere, el hecho de que cuente con un metabolismo repartido en dos fases o lugares provoca que la elevación del nivel de azúcar en sangre que genera la fructosa sea inferior al de la glucosa. Por ello se dice que tiene un índice glucémico menor. Aunque esto no quiere decir que sea más saludable.
Y es que la fructosa cuenta con cierta facilidad para transformarse en lípidos y acumularse dentro del hepatocito, lo que condiciona negativamente la función del órgano e incrementa el riesgo de sufrir hígado graso no alcohólico. Siempre y cuando no se realice ejercicio, claro.
¿Entonces es malo consumir fructosa?
Tras lo comentado seguro que te estás preguntando si realmente es buena idea incluir la fructosa en la dieta, o es mejor optar por otro tipo de carbohidratos complejos o de mayor calidad. Lo cierto es que hay que precisar varias cuestiones al respecto.
La primera de ellas es la procedencia del monosacárido. Es realmente complicado llegar a alcanzar dosis nocivas de fructosa por medio de vegetales, a no ser que sea bebiendo zumo. Normalmente las frutas cuentan con alta cantidad de fibra. Esta por una parte genera saciedad. Por otra puede reducir ligeramente la absorción del carbohidrato y, en cualquier caso, provoca un paso al torrente sanguíneo más lento. De este modo se protege la función pancreática, algo también importante.
Es diferente cuando se consume fructosa o jarabe de fructosa a través de bebidas azucaradas, zumos o alimentos ultraprocesados industriales. En este caso tanto el páncreas como el hígado sufrirán y se estresarán, pudiendo incrementarse la acumulación de grasa visceral. Esto es algo tremendamente nocivo, ya que se relaciona con un aumento de la inflamación crónica de bajo grado y también del riesgo de diabetes de tipo 2.
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La fructosa en el contexto del ejercicio
Cuando en la ecuación introducimos la variable “ejercicio intenso” la cosa cambia. En este caso la flexibilidad ante los carbohidratos simples en la dieta aumenta, ya que supondrán el principal sustrato energético para la realización de la actividad. Dentro del organismo con un buen nivel de masa muscular, el exceso de fructosa o de glucosa se acumulará en forma de glucógeno tanto en el tejido magro como en el hígado. La capacidad para retener temporalmente carbohidratos aumenta, lo cual reduce también su transformación en lípidos e introducción en el hepatocito.
De hecho, en atletas se puede llegar a una dosis diaria de 10 g de CHO/kg de peso/día siendo una buena parte de estos nutrientes de tipo simple. Y no por ello aumentará el riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico o diabetes de tipo 2. Pero eso sí, hablamos de atletas que consiguen entrenar bajo un nivel de intensidad muy alto, llevando a su cuerpo cerca del límite. En estos casos se combina la administración de la glucosa con la fructosa para evitar que la saturación del transportador intestinal genere un cuello de botella en el aprovechamiento.
No obstante, en personas sedentarias sí que tiene sentido limitar parcialmente la presencia de fructosa en la dieta para evitar un aumento de la incidencia de patologías complejas. La mayor parte de los estudios de cohortes actuales relacionan un consumo elevado de frutas y de verduras con una reducción de la mortalidad prematura por cualquier causa. Por lo tanto está relativamente claro que estos alimentos no suponen un problema siempre que se administren a razón de 5 raciones/día. Lo que hay que evitar a toda costa son las bebidas azucaradas, los zumos y los ultraprocesados.
¿Cuáles son las frutas con menos fructosa?
Existen algunas situaciones en las que un aporte relativamente alto de fructosa provoca malestar independientemente del nivel de actividad física realizado. Nos referimos a las personas que han desarrollado intolerancia a la fructosa. En ocasiones esta cuenta con un origen genético y en otras podría estar determinada por alteraciones en la microbiota intestinal. Sea como fuere, disminuir el aporte del monosacárido reducirá significativamente el malestar digestivo.
Por ello es importante tener claros cuáles son los vegetales con menos fructosa, para no perder antioxidantes ni vitaminas en la pauta de alimentación al tiempo que se evitan problemas. Destacaríamos los siguientes:
- Frutas: aguacate, papaya, limón, aceitunas.
- Verduras y hortalizas: acelga, brócoli, espinacas, apio, alcachofas, setas, lechuga, escarola, patatas.
- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, castañas, pistachos.
- Cereales: refinados y harinas de trigo, arroz, maíz y avena.
Fructosa, un azúcar a veces problemático
Como has podido comprobar, el exceso de fructosa puede generar alteraciones metabólicas o digestivas en algunas personas. Si bien es cierto que no hay que obsesionarse con esto, es bueno evitar dosis excesivas de este carbohidrato en el contexto del sedentarismo a través de los denominados “azúcares añadidos”. Por supuesto, siempre que en la dieta se prioricen los alimentos frescos no debería existir demasiado problema, aunque lo más adecuado es combinar esta pauta con otros buenos hábitos de vida.
Referencias bibliográficas
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- Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., & van Loon, L. J. C. (2019). Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of physiology, 597(14), 3549–3560. https://doi.org/10.1113/JP277116
- Febbraio, M. A., & Karin, M. (2021). “Sweet death”: Fructose as a metabolic toxin that targets the gut-liver axis. Cell metabolism, 33(12), 2316–2328. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.09.004
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