Definir correctamente la dieta pre competición en los atletas puede resultar diferencial a nivel de rendimiento. Es preciso aportar energía suficiente en forma de carbohidratos como para satisfacer las demandas posteriores. De lo contrario puede que se agoten los depósitos de glucógeno, lo que provocará la aparición de la fatiga de forma temprana.
Y es que si bien entrenando tiene sentido comenzar la actividad con las reservas a medias, esto es algo que nunca se aconseja en el entorno de la competición. Conviene poner en marcha una serie de estrategias para garantizar que el suministro de azúcares es suficiente, logrando así cumplir los objetivos.
La importancia de no improvisar
Uno de los primeros consejos que se ofrecen a la hora de planificar la dieta pre competición es el de no improvisar, evitando así posibles molestias intestinales o gástricas que condicionen el bienestar. También hay que extremar las medidas en cuanto a higiene alimentaria. Una intoxicación sería realmente nefasta en una situación así. Por ello habrá que consumir productos que hayan sido manipulados correctamente y que superasen procesos de cocción si son de origen animal.
En líneas generales se suele definir un plan de comidas antes de la competición. Se suelen tomar las 24 o 36 horas anteriores, según el tipo de prueba, para comenzar a cargar carbohidratos y a maximizar el llenado del glucógeno. Pero esto no quiere decir que se dejen a un lado el resto de los nutrientes, pues pueden determinar los procesos de recuperación posteriores.
Consumo de carbohidratos pre competición
En atletas avanzados que compiten a alto nivel las exigencias de carbohidratos en las 36 horas antes a un evento competitivo pueden llegar a alcanzar los 12 gramos por kilo de peso al día. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Teniendo en cuenta que el gasto energético será elevado, a lo que hay que sumarle una situación de estrés, esto no provocará cambios negativos en el estado de composición corporal.
La mejor forma de garantizar un consumo tan elevado es por medio de ingestas frecuentes. Se han de priorizar los alimentos con azúcares complejos, como el arroz, aunque también hay lugar para los de tipo simple. Lo que no está recomendado en estos momentos son aquellos productos con mucha fibra, como las legumbres. De lo contrario se podrían sufrir molestias intestinales después.
La importancia de los antioxidantes
No debemos olvidar tampoco que una ingesta suficiente de antioxidantes de forma previa al ejercicio puede ayudar a optimizar la recuperación posterior, reduciendo el daño muscular. Estos compuestos neutralizan la formación de los radicales libres y su acumulación en mitocondrias y tejidos, lo que garantiza un estado de homeostasis en el medio interno.
Para conseguir un buen aporte de dichos elementos lo mejor es incluir vegetales en las rutinas, aunque respetando la idea de priorizar aquellos con poca fibra. Las crucíferas, por ejemplo, no serían una buena opción. Mejores son el tomate, los pimientos, los arándanos…
Mejora la dieta pre competición
Con estas bases es posible mejorar la dieta pre competición, logrando una mejor respuesta al ejercicio y un rendimiento superior. Aun así, no se deben descuidar otros elementos como el descanso en los días previos, o un buen manejo de la carga de entreno. Al fin y al cabo el éxito deportivo no depende de un solo factor.
Referencias bibliográficas
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Published 2020 Nov 12. doi:10.3390/nu12113473
- Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12(12):CD009789. Published 2017 Dec 14. doi:10.1002/14651858.CD009789.pub2
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