Confeccionar una buena dieta para ganar masa muscular es clave cuando el objetivo es la hipertrofia, aunque no se debe descuidar tampoco la parte del entreno. En primer lugar habrá que optimizar el volumen y la intensidad del trabajo físico semanal, logrando un buen descanso nocturno para maximizar la síntesis proteica en el tejido magro.
Una vez conseguido esto el siguiente paso consiste en adecuar los macros a las características individuales, planificando una pauta hipercalórica que permita rendir adecuadamente y adaptarse a la carga movilizada. Eso sí, el proceso puede no ser rápido en el tiempo. Un ciclo de volumen puede extenderse desde las 6 hasta las 20 semanas, dependiendo de la experiencia del deportista, de la genética y de otras condiciones individuales.
Las calorías en la dieta para ganar masa muscular
A la hora de diseñar la dieta para ganar masa muscular hay que tener claro que el marco siempre ha de ser hipercalórico. Si no se consume más energía de la que se gasta será imposible crear nuevo tejido. Pero tampoco hay que pasarse. Con 250-500 kcal extra al día sobre el gasto será suficiente para lograr los objetivos. Si bien los iniciantes pueden situarse en la parte elevada del rango los expertos han de tirar hacia la baja, para minimizar así la elevación de la masa grasa durante el proceso.
Ahora bien, hay que tener presente que el cálculo de las necesidades calóricas es bastante impreciso. Se pueden usar fórmulas como la de Harris-Benedict para facilitar el proceso. Luego se multiplica por el factor de actividad física. Pero aun así puede ser preciso ejecutar el ensayo-error para comprobar si realmente lo pautado permite alcanzar los objetivos.
Otro punto clave es el ajuste proteico. En la dieta para ganar masa muscular no se debería bajar de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día, hablando de un régimen omnívoro. Si se doblan sesiones o si el atleta tiene nivel avanzado incluso se pueden llegar a los 2-2,2 g/kg/día para maximizar las ganancias. Eso sí, conviene distribuir el aporte a lo largo del día, consumiendo un bolo de 20-40 g de proteína cada 3-4 horas para que la síntesis proteica se optimice. Antes de dormir es valorable incluir una ración en forma de caseína para disparar la construcción durante la noche.
No demonices los carbohidratos
Uno de los errores más frecuentes en la dieta para ganar masa muscular tiene que ver con la restricción de carbohidratos. Estos nutrientes son determinantes para tener la energía suficiente para rendir entrenando. También activan las principales rutas anabólicas del organismo, como mTOR, está mediada por la insulina y por la leucina. Por lo tanto, no hay que reducir la ingesta de azúcares. Más bien todo lo contrario.
Un consumo adecuado superaría los 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día cuando el objetivo es la hipertrofia. De este modo será fácil entrar en el terreno del exceso energético y no encontrarse cansado, favoreciendo una resíntesis de glucógeno adecuada tras la sesión y una óptima recuperación.
En líneas generales conviene priorizar los hidratos de carbono complejos, por calidad y practicidad. Pero esto no quiere decir que los simples no tengan su lugar. Antes y después de las sesiones de entrenamiento pueden ser buena idea. Incluso durante, si superan los 90 minutos.
Alimentos en la dieta para ganar masa muscular
Cuando hablamos de una dieta para ganar masa muscular muchos piensan solamente en arroz y en pollo. Es un error. No se debe renunciar a la variedad. Al final hay que cubrir los requerimientos de todos los nutrientes esenciales. De lo contrario el riesgo de enfermar aumenta y no se alcanzará un rendimiento adecuado en las sesiones de fuerza.
Está claro que la carne, el pescado, la leche y los huevos serán las fuentes proteicas principales. Pero se pueden ir alternando entre ellas. Como carbohidratos preferidos destacaría el arroz, la quinoa y los tubérculos, pudiendo añadir legumbres un par de veces por semana también. No nos olvidemos de los cereales, como la avena. Y por último faltan los vegetales. Han de aparecer en todas las comidas principales para que la fisiología funcione correctamente. Es importante que se consuman de distintos tipos y bajo diferentes métodos de cocción.
Suplementos para ganar masa muscular
No puedo cerrar este artículo sin hablar de suplementos. Seré breve. La creatina es lo que mejor funciona y más evidencias tiene. Las proteínas en polvo tipo Whey son eficientes para cubrir los requerimientos, pero no indispensables. Los BCAA’s y la glutamina no sirven prácticamente para nada y la ecdysterona promete. No gastes el dinero en potenciadores de la testosterona y valora añadirle HMB a la creatina si eres avanzado. Por último, duerme bien, y para eso la melatonina y el ashwagandha sirven.
Para terminar, recuerda que si quieres ahorrar tiempo te puedo confeccionar yo la dieta para ganar masa muscular. En 3 meses conseguiremos el objetivo con excelente resultado. Si tienes dudas escríbeme acerca de mi forma de trabajar puedes escribirme a través de mis redes sociales @saulnutri. En el caso de que te quieras poner en marcha, pincha aquí.
Referencias bibliográficas
- Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients, 12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
- Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108
