La dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la incidencia de muchas patologías crónicas y complejas, consiguiendo así que el organismo funcione de forma óptima y preservando el estado de salud. Pero lo primero que hay que entender es el concepto de inflamación. Si bien este mecanismo consigue acelerar la resolución de varios conflictos cuando se manifiesta de forma aguda, supone un estrés y un problema para el cuerpo humano si se cronifica.
Normalmente la inflamación está mediada por el sistema inmune. Cuando se sufre una agresión se pone en marcha la síntesis de citocinas y de otros compuestos que incrementan el flujo sanguíneo y mejoran el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos de un lugar determinado, permitiendo una curación más rápida. Por lo tanto la inflamación ha de tener un momento de inicio y otro de fin, una vez que aquello que estaba generando daño se solventa. El problema es que ciertos hábitos pueden entenderse como un estrés constante cuando se mantienen a largo plazo, activando de manera crónica el mecanismo inflamatorio y generando alteraciones en la homeostasis.
Inflamación crónica de bajo grado, un mecanismo que provoca patologías
Lo que acabamos de definir es lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado. Normalmente está motivada por el sedentarismo, por un aporte insuficiente de nutrientes, por el consumo excesivo de tóxicos, azúcares o grasas trans y por una falta de descanso nocturno. Otros agentes estresores pueden llegar a activar las rutas inflamatorias provocando que con el tiempo se pierda salud y energía.
Hay que tener en cuenta que ante los procesos inflamatorios la síntesis de radicales libres en los tejidos se dispara. Puede que en un inicio el gasto energético también. De este modo se producen especies reactivas de oxígeno a nivel mitocondrial que no se consiguen tamponar con los antioxidantes endógenos. Esto provoca alteraciones en la señalización de procesos clave. Entre ellos podemos destacar la resistencia a la insulina, la antesala de la diabetes de tipo 2.
Por estos motivos expuestos es fundamental evitar que se llegue a desarrollar un estado inflamatorio crónico. De lo contrario se generarían alteraciones epigenéticas y también a nivel de microbiota, pudiendo llegar a un punto de difícil retorno que desemboque en un empeoramiento del estado de composición corporal o en la aparición de varias patologías complejas. De hecho, se postula que tanto la inflamación continuada como la pérdida en el equilibrio redox podrían disparar la aparición de células cancerosas y su reproducción.
La dieta antiinflamatoria corrige el problema
Está claro que hay que cuidar los hábitos de vida en general para evitar que la inflamación se descontrole. Sin embargo, la nutrición cuenta con un papel determinante en todo esto. Y es que existen varios nutrientes que pueden reducir el proceso inflamatorio, o al menos ayudar a controlarlo. Otros servirán para mejorar la neutralización de los radicales libres en los tejidos, impidiendo que la señalización de la fisiología se vea negativamente afectada.
Digamos que los compuestos dietéticos inflamatorios son los omega 6, los ácidos grasos trans, los azúcares simples en contexto de sedentarismo, algunos aditivos y los tóxicos. Todos estos elementos pueden favorecer la respuesta del sistema inmune, incrementando la síntesis de citocinas y sus efectos posteriores. En la otra cara de la moneda contamos con algunos nutrientes que pueden mediar a la baja la inflamación. Destacamos entre ellos los ácidos grasos de la serie omega 3, los polifenoles y los flavonoides.
Respecto a los lípidos poliinsaturados hay que comentar que la clave está en el equilibrio. En líneas generales predomina el aporte de omega 6 en la dieta respecto a los omega 3. Esto se produce debido a la mala alimentación o calidad de vida de los animales de consumo, a la ingesta de productos de origen industrial y al uso de aceites de semillas de mala calidad. Si bien la relación debiera ser de 1:1 o 3:1 como máximo, nos encontramos ratios de 16:1 a favor de los omega 6 en muchas pautas de alimentación occidentales que resultan tremendamente dañinas.
También es necesario destacar otro punto. Y es que ni las grasas saturadas ni los lácteos han demostrado incrementar los niveles de inflamación en el medio interno medidos con marcadores como TNF alfa, IL-6, IL-11 o PRC. Sin embargo los lípidos trans sí cuentan con dicha capacidad. Estos se hayan en alimentos industriales a los que se han añadido grasas insaturadas hidrogenadas o que han sido sometidas a temperaturas muy elevadas.
¿Qué debo comer en la dieta antiinflamatoria?
Plantear una dieta antiinflamatoria es relativamente sencillo. La clave está en priorizar el consumo de alimentos frescos. No hay que limitar los de origen animal ni restringir los lácteos. No obstante, sí se debe tener cierta preferencia por los comestibles marinos como los pescados azules. Mucho mejor si son salvajes en lugar de piscifactoría. Así se asegura una concentración en omega 3 superior. Por otra parte conviene asegurarse de que tanto la carne como los huevos y los lácteos tienen certificado bio o ecológico. Si los rumiantes han sido alimentados con pastos mejor. Pues la dieta influye en la relación omega 6-omega 3 de la carne y derivados que se utilizarán para el consumo humano.
Del mismo modo hay que asegurar la presencia de vegetales en todas las comidas principales. Estos productos cuentan en su interior con una dosis significativa de polifenoles, elementos que neutralizan las especies reactivas de oxígeno y de nitrógeno. De este modo se reduce el posible daño mitocondrial y los problemas de señalización posteriores, como la resistencia a la insulina. Hay evidencias sólidas conforme la inclusión en la dieta de estos elementos, véase el caso de la canela y de sus antioxidantes, consiguen reducir la incidencia de la diabetes de tipo 2 o ayudan en su tratamiento. No olvidemos que la mayor parte de las enfermedades metabólicas tienen un origen inflamatorio.
Una vez que sabemos aquello que hay que priorizar nos queda definir lo que se debe evitar para plantear la dieta antiinflamatoria. Es muy sencillo. Se deben restringir los alimentos ultraprocesados, los aceites de semillas refinados, los azúcares simples cuando no se realiza ejercicio de alta intensidad, los refrescos y el alcohol. Mucha gente se olvida de esto último, pero marca la diferencia. El tóxico consigue suprimir la síntesis proteica muscular y provoca alteraciones graves en el sistema endocrino, elevando los niveles de cortisol. Esta es una de las hormonas más inflamatorias que existen.
En líneas generales conviene potenciar la presencia de alimentos como los pescados azules, el cacao, el café, las crucíferas, las infusiones, las especias culinarias, las frutas enteras, las hortalizas y las carnes procedentes de la caza o de rumiantes que han sido alimentadas con pastos. Como elemento de hidratación preferido se elegirá el agua.
La importancia de la vitamina D en la dieta antiinflamatoria
Otor punto clave en la dieta antiinflamatoria es el nivel de vitamina D. Como norma general es difícil cubrir los requerimientos de esta hormona por medio de los alimentos. Se encuentra solamente en los lácteos enriquecidos, en los huevos, en los pescados azules y en algunos hongos. Su activación depende del estatus de magnesio y su absorción intestinal no siempre es buena. Un déficit de la misma no solo condicionaría negativamente la salud ósea, sino que también se relacionaría con mayor incidencia de patologías crónicas y con descontrol a nivel inflamatorio. El sistema inmune se vuelve ineficiente bajo esta condición.
Para realmente mantener un nivel de vitamina D en suero por encima de 50 nmol/L será importante garantizar la exposición a la luz solar de forma regular. Aunque esto puede depender mucho de varios factores como la latitud, la época del año, el uso de cremas solares y el momento del día. Pero existe un modo más sencillo de lograr mantener un estatus adecuado de vitamina D, y es por medio de la suplementación. Puedes ser una buena estrategia.
Suplementos en la dieta antiinflamatoria
Como comentamos, la suplementación con vitamina D puede ayudar a normalizar los niveles de la hormona y a conseguir una mayor eficiencia de la dieta antiinflamatoria. Pero no es el único compuesto que podemos incluir en dosis extra para mantener un correcto estado de salud. El omega 3 también se puede suplementar. Al fin y al cabo resulta complicado equilibrar el aporte de los diferentes ácidos grasos poliinsaturados con un presupuesto medio, por lo que el uso de complementos termina siendo la opción más barata.
Eso sí, respecto a los suplementos de omega 3 hay que tener ciertas precauciones. En muchas ocasiones sufren oxidación. Además la disponibilidad de los mismos no siempre es buena. Para evitar problemas se aconseja consumir uno de DHA+EPA con al menos 400 mg del primer lípido y con el sello IFOS. Y un buen truco, si repite unos minutos después de la ingesta, mala señal.
Otros hábitos para complementar la dieta antiinflamatoria
Está claro que la alimentación es clave para evitar que la inflamación se dispare y se cronifique. Pero existen otras rutinas que marcan la diferencia. Una de ellas tiene que ver con el ejercicio físico. Y es que realizar trabajo de fuerza es determinante para mejorar la eficiencia del sistema inmune y para potenciar las vías antioxidantes y antiinflamatorias del organismo. Una reducción de la masa muscular se relaciona con un riesgo bastante más elevado de muerte prematura. En parte esto sucede por la pérdida del equilibrio a nivel endocrino y por la mayor probabilidad de una síntesis excesiva de citocinas y de cortisol. Para evitar alcanzar un estado así se recomienda trabajar con pesos e intensidad creciente al menos 2 o 3 veces por semana.
Por otra parte será fundamental lograr un adecuado descanso nocturno. Al menos 7 u 8 horas de buena calidad, aunque la calidad de sueño se debe incrementar a medida que lo hagan el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Hasta una siesta de 20 minutos al mediodía podría ayudar a alcanzar un buen equilibrio hormonal, potenciando la síntesis de hormona del crecimiento y reduciendo la presencia en suero de otras hormonas con potencial inflamatorio. Como estrategia para mejorar la calidad del descanso se recomienda evitar la exposición a los dispositivos móviles que emiten luz azul durante los 30 minutos anteriores al momento de irse a la cama.
Plantea una dieta inflamatoria para preservar la salud
La dieta antiinflamatoria puede tener muchos beneficios de cara a mejorar el estado de salud. Ahora bien, habrá que asegurarse de que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales y de que esta está perfectamente planteada y calculada. Yo te puedo ayudar de forma personalizada a ello, adaptándome a tus horarios y rutinas lo máximo posible. Lo haremos sencillo y no tendrás que pasar hambre para lograr tus objetivos. Además es muy probable que al mejorar la alimentación experimentes un cambio positivo respecto a la composición corporal, algo que será diferencial en muchos aspectos. Para saber cómo te puedo ayudar pincha aquí.
Referencias bibliográficas
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