Responder a la pregunta de cuántos carbohidratos comer no siempre es sencillo. Hablamos de nutrientes que generan mucho debate en la comunidad científica. Cada día son más los defensores de las dietas con bajo contenido en azúcares para personas no deportistas. Ahora bien, para realmente ser eficiente en cuanto al aporte de hidratos de carbono habrá que tener en cuenta una serie de cuestiones que comentaré a continuación.
En primer lugar se debe tener presente que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Cuantos más comestibles distintos aparezcan menor será el riesgo de experimentar déficits a nivel nutricional que pudiesen condicionar el buen funcionamiento de la fisiología. Esto podría aplicar también a los productos con alto contenido en carbohidratos, al menos en varias situaciones.
Consumo de carbohidratos en deportistas
Comencemos comentando cuántos carbohidratos han de comer los deportistas. Sobre esto no hay mucha duda. Conseguir mantener los depósitos de glucógeno llenos logrará mejorar el rendimiento de los atletas de fuerza, además de retrasar la aparición de la fatiga. También será positivo para las personas que realizan ejercicio aeróbico, aunque bajo este tipo de trabajo sí es cierto que se puede proponer una dieta restrictiva en azúcares de manera temporal. Y controlada.
La literatura más actual recomienda en atletas una ingesta diaria de entre 4 y 8 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal. Hasta se podría llegar a los 10 gramos de azúcares por kilo de peso al día en situaciones de alta carga de trabajo o de mucho estrés físico. No cubrir estos requerimientos podría llegar a limitar el desempeño y a afectar negativamente a los valores de hipertrofia.
Dentro del aporte general hay que hacer especial mención al consumo de carbohidratos después de la competición o de un entreno de muy alta intensidad. En este caso lo óptimo es ingerir 0,8 gramos de azúcares por kilo de peso por hora de ejercicio realizado acompañados de 20 gramos de proteína de alto valor biológico. Según publica Nutrients, esta es la manera más eficiente de reponer el glucógeno perdido.
¿Cuántos carbohidratos deben comer las personas sedentarias?
En el caso de las personas sedentarias la cosa se complica. Un consumo de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día podría ser excesivo si la actividad no es elevada. Incluso algunos se beneficiarían de una restricción más férrea en caso de resistencia a la insulina o de patología metabólica. Ahora bien, quizás llegar a situaciones de 50 gramos de azúcares al día sea demasiado complicado para la población general. Los problemas de adherencia asociados son significativos.
Lo más práctico en estos casos es limitar la presencia de los hidratos de carbono en algunas de las comidas principales y controlar la calidad de los mismos. Habrá que priorizar los de tipo complejo, asegurando así una ingesta suficiente de fibra que alcance por lo menos los 25 gramos de en cada jornada. Para hacerlo práctico, incluir un cereal de calidad en el desayuno, tubérculos o legumbres en la comida del mediodía y alguna pieza de fruta sería más que suficiente.
Optimiza el consumo de carbohidratos para mejorar la salud
Como has visto, las necesidades en cuanto a la ingesta de carbohidratos varían mucho en función del ejercicio. Por este motivo es determinante atender a los requerimientos individuales, conociendo en primer lugar el grado de actividad física al que se somete una persona. A partir de aquí se podrán establecer recomendaciones más eficientes, aunque reconocer el estatus del funcionamiento del metabolismo marcará la diferencia.
Referencias bibliográficas
- Williams, C., & Rollo, I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1(Suppl 1), S13–S22. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
2 Comments
[…] según el tipo de prueba, para comenzar a cargar carbohidratos y a maximizar el llenado del glucógeno. Pero esto no quiere decir que se dejen a un lado el resto de los nutrientes, pues pueden […]
[…] acumulará glucógeno a nivel muscular y se mejorará la capacidad del tejido muscular de emplear glucosa como sustrato energético. Gracias a ello, poco a poco la diabetes […]