¿Cuál es la mejor proteína para generar hipertrofia

El consumo de proteína es fundamental para incrementar la sección transversal del tejido muscular, es decir, para generar hipertrofia. De hecho, las bases de este proceso son el estímulo mecánico óptimo, la dieta hipercalórica y el correcto consumo de proteínas y de carbohidratos. De lo contrario será muy difícil conseguir resultados a medio plazo. No obstante, no todas las proteínas de la dieta actúan igual a la hora de inducir las adaptaciones musculares.

Lo primero que hay que destacar es que estos nutrientes se agrupan en dos conjuntos, según su procedencia. Si provienen de alimentos de origen animal se consideran de alto valor biológico, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Ahora bien, ni todos los tipos de proteína animal inducen la hipertrofia con la misma eficiencia.

Características de la proteína que influyen en la hipertrofia

Comencemos comentando cuáles son los factores que determinan que una proteína tenga un mayor o menor efecto anabólico. Aparecen reflejados en una extensa y completa revisión publicada en The Proceedings of the Nutrition Society. Son los siguientes:

• La digestibilidad. Se conoce como la capacidad de aprovechamiento de la proteína. Cuanto mayor sea, mejor. Por norma general, las de origen vegetal cuentan con digestibilidad inferior.
• Contenido en leucina. La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que más influyen sobre la construcción de tejido. Una concentración elevada, por encima del 10 % del total, será óptima.
• Tiempo de permanencia en el estómago. La velocidad de digestión o de absorción modula la síntesis proteica endógena posterior. Como norma general interesa que estos nutrientes pasen relativamente poco tiempo en el estómago.

Atendiendo a todas estas características, la proteína de suero de leche tipo “Whey” resulta la más eficiente de cara a estimular las adaptaciones de hipertrofia. Su contenido en leucina es muy elevado, su digestibilidad buena y destaca por su velocidad de absorción. Su potencial es superior, por ejemplo, al de la caseína, que a pesar de contar con alto valor biológico tarda más en asimilarse.

¿Importa más el tipo de proteína o alcanzar los requerimientos diarios?

Lo que se ha descubierto, y queda reflejado en la revisión previamente mencionada, es que resulta más determinante para favorecer la hipertrofia el hecho de cubrir los requerimientos que el tipo de proteína administrada. En este sentido, lo mejor será asegurar un consumo de al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso al día en el contexto de una dieta flexible.

Se pueden encontrar otras investigaciones que comparan el consumo de proteína Whey con proteína de soja que corroboran esta teoría. Lo determinante es alcanzar un mínimo, más que priorizar un tipo de nutriente en cuestión. Ahora bien, lo que parece claro es que genera varios beneficios la combinación de varias proteínas respecto al énfasis de una sola.

Pero volviendo a la capacidad anabólica de las proteínas por separado, existen diferentes cuestiones que se pueden comentar y que resultan de interés. La primera de ellas es que, por ejemplo, genera mayor hipertrofia la proteína de carne picada que la procedente de un filete de ternera. La velocidad de absorción es mayor aunque el resto de las variables se mantengan similares.

Al mismo tiempo, la proteína de soja consumida de manera aislada resulta un nutriente muy poco eficiente para estimular las adaptaciones. La cosa cambia cuando se introduce en una dieta variada o cuando se combina con otros tipos de proteínas. En este caso la respuesta anabólica es óptima.

La necesidad de un estímulo mecánico

Ahora bien, de poco sirve optimizar el consumo proteico si no existe un estímulo mecánico suficiente que consiga poner en marcha las rutas anabólicas del organismo. Es clave, en este sentido, realizar actividad física por encima del 70 % del 1RM para lograr incrementar la síntesis proteica endógena. A partir de aquí se pueden plantear diferentes rutinas según el nivel de experiencia del usuario, pero la progresión en la intensidad ha de asegurarse para lograr buenos resultados.

Bajo este contexto, también será determinante el hecho de asegurar carbohidratos en la pauta. Por un lado suponen la fuente energética principal para la realización de esfuerzos máximos. Asimismo, contribuyen a estimular y activar la vía mTor, una de las que más intervienen en la construcción de masa.

A pesar de que la leucina puede provocar una activación de la misma vía, los estudios que comparan dieta flexible con cetogénica concluyen que sin una ingesta mínima de glúcidos no se experimenta ganancia muscular. Como mucho se puede aspirar a que no exista pérdida significativa.

La proteína de suero de leche es la mejor para generar hipertrofia

Como has visto, la proteína de suero de leche o de tipo Whey es la que presenta mayor poder a la hora de generar hipertrofia de manera aislada. Pero la estrategia óptima para ello es plantear una dieta flexible que asegure que se cubren los requerimientos de estos nutrientes. Se podrán incluir suplementos proteicos para ello, pero es más importante satisfacer las necesidades que priorizar un tipo de nutriente en concreto.

Referencias bibliográficas

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