Para correr un ironman hay que adaptar la dieta. De eso cabe poca duda. No solo basta con optimizar la nutrición durante la carrera, sino también en la propia etapa de preparación. De lo contrario puede que no se consiga dar una intensidad adecuada en los entrenos y que se comprometa la recuperación posterior. Esto podría condicionar negativamente el rendimiento e incrementar el riesgo de lesión muscular.
Además de cara a las carreras de muy larga duración será clave pautar adecuadamente la suplementación. Hay varias sustancias que pueden dar un plus, reduciendo los procesos inflamatorios o actuando positivamente sobre el volumen máximo de oxígeno. Este es uno de los parámetros más importantes para el atleta de fondo, junto con la frecuencia cardíaca. Por lo tanto toda ayuda es poca cuando el objetivo es lograr alcanzar los objetivos deportivos.
Preparar la dieta antes del ironman
Comencemos por el periodo de preparación del ironman. El volumen de trabajo se irá incrementando de manera progresiva, por lo que habrá que satisfacer las demandas energéticas. Si bien no es preciso plantear un superávit calórico, al menos será importante asegurar que se equilibra la balanza o que el déficit es pequeño. Esto último solo si se quiere perder grasa corporal y sin superar las 250-500 kcal/día de deuda.
El sustrato principal para la realización de la actividad serán los carbohidratos. Es cierto que el atleta de fondo utiliza mucha grasa como combustible energético, pero si se gasta todo el glucógeno presente en el tejido muscular y hepático aparecerá la fatiga temprana. Por ello todo esté encaminado a proteger los niveles de azúcar acumulados para evitar que el rendimiento decaiga.
Es cierto que las adaptaciones progresivas al entreno provocarán que el deportista sea capaz de priorizar la oxidación de los lípidos a intensidades cada vez más altas. Esto es positivo de cara a mantener el nivel de azúcar en sangre relativamente constante. No obstante, en una dieta para iroman conviene plantear un aporte suficiente antes, durante y después de las sesiones de entreno.
Depende del nivel del atleta, pero en general no conviene bajar de 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, pudiendo llegar hasta 6-7 g CHO/día en el caso de la élite.
Otro punto clave es la ingesta proteica. Casi en ningún caso interesa catabolizar tejido muscular. Además las proteínas son indispensables para una adecuada recuperación. Es bueno consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pudiendo llegar a 2,2 gramos en el caso de los deportistas con más exigencia. Eso sí, siempre combinando proteína de origen animal y vegetal para asegurar un valor biológico adecuado. Además importa también el timing, siendo importante asegurar una ingesta cada 3-4 horas para mantener elevada la síntesis proteica muscular.
Por último, hemos de hablar de las grasas. Menos de 1 gramo de grasa por kilo de peso al día nunca es buena idea, ya que esto compromete el equilibrio a nivel hormonal. A partir de aquí se puede incrementar el consumo para lograr equilibrar la balanza energética, aunque esto dependerá un poco del perfil de cada atleta y del momento de la temporada en el que se encuentre. A veces en los compases iniciales, cuando la intensidad no es muy elevada, es positivo restar un poco la ingesta de azúcares e incrementar la de ácidos grasos para acelerar las adaptaciones y la pérdida de peso. Eso sí, siempre asegurando el omega 3. Para ello nada como priorizar el pescado azul.
La nutrición durante el ironman
Una vez llegado el ironman habrá que hacer ajustes en la alimentación. Lo primero, sobrecargar el glucógeno. Para ello basta con reducir el volumen de entreno los días previos e incrementar el aporte de carbohidratos en aproximadamente 1 gramo por kilo de peso al día. Así se logrará llegar al momento de la carrera con una acumulación temporal superior de este sustrato energético.
A partir de aquí, la mayor parte de las estrategias están encaminadas a evitar que se pierda todo ese glucógeno almacenado. Partiendo de la base de que el nivel de entrenamiento es bueno se supone que el deportista utilizará una buena parte de ácidos grasos como fuente de energía. Pero aun así conviene asegurar una ingesta constante de azúcares para evitar que los niveles en sangre decaigan, poniendo en marcha procesos catabólicos que podrían agotar las reservas musculares y hepáticas. Y es que aunque lo hagamos todo perfecto estas no son muy elevadas.
Actualmente los deportistas de resistencia están consumiendo entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio realizado, normalmente en forma de geles o de bebidas con azúcar. En este último caso no han de superar el 8 % en concentración para evitar problemas estomacales. También es importante aquí probar la tolerancia previa e ir introduciendo estas dosis durante las diferentes sesiones de entreno para que el estómago se vaya adaptando.
Por otra parte, aportará ventajas la suplementación con cafeína antes y durante la prueba. Se suelen consumir 1-3 mg/kg repartidos a lo largo de la carrera. Esto ayuda a reducir la sensación de fatiga y a incrementar la oxidación de las grasas, ahorrando de nuevo glucógeno.
Suplementación en la dieta para correr un ironman
En el apartado de los suplementos hay varias alternativas que pueden favorecer un adecuado rendimiento. Como hemos comentado, la cafeína y los productos con alto contenido en azúcares marcan la diferencia. Respecto a estos últimos se suelen elegir combinaciones de carbohidratos que responden a diferentes transportadores intestinales, para así maximizar la absorción.
Pero existen otras ayudas ergogénicas que ayudan. Entre ellas destacamos:
- Creatina: aumenta la fuerza y la capacidad de recuperación. También favorece la resíntesis de glucógeno.
- Nitratos: actúa como vasodilatador favoreciendo la llegada de oxígeno y de nutrientes a los músculos. Incluso facilita la recuperación.
- Magnesio: acumula evidencias conforme reduce las molestias musculares y favorece un buen descanso.
- Omega 3: importante para equilibrar el perfil de ácidos grasos del organismo, reducir la inflamación tras sesiones exigentes y prevenir el catabolismo del tejido magro. Además es positivo para la síntesis hormonal.
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Mejora tu dieta para correr un ironman
Como has visto, plantear una buena dieta es determinante para correr un ironman con garantías. Es importante que además de los macro y micronutrientes se preste atención a la elección de los alimentos. Hay que dar siempre mayor importancia a los frescos, reduciendo al máximo posible los ultraprocesados industriales. Estos cuentan con ácidos grasos trans en su interior y aditivos que pueden entorpecer los procesos de recuperación y aumentar la inflamación en el organismo.
Por último, hay que destacar la necesidad de evitar el alcohol. Hablamos de un tóxico, independientemente de la dosis consumida, que desequilibra el entorno hormonal y bloquea la síntesis proteica en el músculo. Puede echar por tierra las ganancias y las adaptaciones posteriores a los entrenos.
Referencias bibliográficas
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