La lesión muscular es un problema relativamente frecuente en los deportistas. Si bien cada vez se pone más empeño en su prevención, es posible que en algún momento de la carrera de un atleta se experimente dicha situación, sobre todo si entrena bajo un protocolo de alta intensidad. Por este motivo es clave conocer cómo optimizar el proceso de recuperación. Para ello te voy a contar los puntos que debes respetar a nivel dietético, consiguiendo así que las fibras se regeneren lo antes posible.
Garantiza un entorno hipercalórico
Lo primero que hay que tener claro siempre que se busque un proceso de construcción muscular, da igual que el objetivo sea hipertrofia o regeneración de las fibras, es que es preciso que existe un superávit energético. De lo contrario no se conseguirán los resultados esperados. Ahora bien, para un deportista que está lesionado, una dieta hipercalórica puede significar comer bastante menos de lo que venía haciendo hasta la fecha.
No conviene tampoco excederse en cuanto a calorías ingeridas, ya que de lo contrario se podría poner en riesgo el estado de composición corporal. Si se gana demasiada masa grasa, el proceso de readaptación puede volverse más lento. Por ello, con asegurar que se comen 200-300 calorías más de las que se gastan al día es suficiente. Así lo postula una revisión reciente publicada en Nutrients.
Los requerimientos proteicos se encuentran elevados tras la lesión muscular
Otro aspecto a tener muy en cuenta son las necesidades proteicas. Estas se encuentran elevadas. Será necesario asegurar un balance de nitrógeno positivo si queremos que el músculo regenere de manera óptima. Lo aconsejable es incrementar el aporte diario hasta los 2 gramos de proteína/kilo de peso/día.
Asimismo, es clave que la mitad de las proteínas consumidas sean de alto valor biológico. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. En el caso de que el atleta sea vegano habrá que valorar la inclusión de un suplemento de buena calidad para compensar los problemas de absorción de la proteína vegetal.
Toma más vitamina C
Existen dos nutrientes capaces de estimular la síntesis endógena de colágeno, la proteína que aporta elasticidad y contractilidad al músculo. Son la vitamina C y la A. Esta primera puede suplementarse en dosis de un gramo día para favorecer los procesos de recuperación. Incluso su combinación con colágeno hidrolizado o con gelatina podría resultar beneficioso, tal y como evidencia una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
La vitamina A no debe ser suplementada. Basta con introducir frutas y verduras de forma abundante en la dieta. Los lácteos también son necesarios para conseguir un aporte óptimo. Incrementar la ingesta por medio de complementos podría tener más riesgos que beneficios, por lo que no merece la pena.
El omega 3 ayudará a controlar la inflamación en la lesión muscular
Por último, será necesario asegurar un aporte de omega 3 de al menos 4 gramos al día para conseguir modular los procesos inflamatorios. De este modo el dolor se mitigará antes, lo que permitirá iniciar fases de readaptación con mayor rapidez. Lo óptimo es conseguir una ingesta de 2 gramos del nutriente por medio de los alimentos (pescados azules, aguacate y aceite de oliva) y otros 2 gramos a través de la suplementación.
Incluso se podría valorar la inclusión de otro suplemento más en la pauta, el de BCAA’s. No obstante, los beneficios son limitados y la dosis debería superar los 200 mg por kilo de peso al día. De lo contrario no tendrá efecto alguno.
Por último, hazle caso al fisio
La dieta será determinante a la hora de mejorar el proceso de recuperación de una lesión muscular, pero seguir las indicaciones del fisio también. No siempre conviene acortar los plazos o apurarse. En ocasiones es mejor seguir un tratamiento conservador que reduzca el riesgo de recidiva posterior. En este caso, el profesional de la fisioterapia siempre te podrá indicar como distribuir los tiempos y como estructurar el proceso de readaptación posterior.
Referencias bibliográficas
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
- Papadopoulou S. K. (2020). Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients, 12(8), 2449. https://doi.org/10.3390/nu12082449
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[…] de partida. Y también se puede acompañar con algo de trabajo de cardio. Ni lastra las ganancias musculares ni las de fuerza. Eso es un […]