Progresar entrenando fuerza es fundamental para lograr objetivos, tanto a nivel rendimiento como en lo que a salud se refiere. Vaya por delante que yo no soy graduado en ciencias de la actividad física, pero tras muchos años entrenando y leyendo al respecto he detectado ciertos errores que se cometen de forma generalizada. Es importante tenerlos en cuenta para que se repitan lo mínimo posible, lo que impediría lograr buenos resultados.
Antes de comenzar hay que destacar que los objetivos no son iguales para todos. Cuando hablamos de atletas de élite se deberán realizar adaptaciones específicas para mejorar la eficiencia en ciertos gestos propios de cada deporte. Pero esta no es la situación de la gran mayoría. La población adulta o deportista de nivel medio tendrá que buscar un trabajo más general bien ajustado, aunque siempre teniendo en cuenta consideraciones individuales.
Para progresar entrenando fuerza hay que levantar cada vez más peso
Este es el error número uno en los gimnasios. Más incidente incluso en mujeres que en hombres. Si siempre manejamos la misma carga el organismo se adapta y empieza a ahorrar energía para ejecutar el mismo entreno. Además deja de mejorar, ya que no necesitará poner en marcha procesos de hipertrofia o cambios fisiológicos que impliquen un desarrollo de las cualidades físicas básicas.
En este sentido, lo mejor es establecer algún mecanismo que implique un trabajo más pesado según avanzan las sesiones. Un ejemplo es tratar de aumentar en la barra el mínimo peso posible en cada entreno, siempre y cuando se completen todas las series y repeticiones que estaban pautadas. Otra alternativa es marcar ciclos en los que se alterará un volumen más elevado de repeticiones con menos peso con un tipo de esfuerzo más pesado pero en rangos de repeticiones más bajos.
No te pases con los ejercicios
Otro de los grandes errores, hacer demasiados ejercicios. En líneas generales con los básicos y algún accesorio se puede confeccionar un entreno válido y eficiente para la mayoría. No sirve de mucho marcar un trabajo de pectoral con 5 movimientos distintos si en el principal no se consigue levantar el peso corporal. Por lo tanto céntrate en los multiarticulares. Suele dar mejor resultado. Además es más fácil subir las cargas en ellos.
Por otra parte, medir el volumen total de la sesión suele ser importante. Quizás sea más determinante para atletas profesionales, evitando así una fatiga excesiva. Pero en el resto tendrá también beneficios. No tiene demasiado sentido plantear un trabajo de fuerza de más de 16-20 series o que se extienda más allá de 60 minutos. No será útil para la mayoría. Solo en caso de culturistas expertos se le podría sacar partido a esto.
Utiliza una frecuencia adecuada
En iniciantes casi cualquier estímulo vale. No obstante, puede ser positivo realizar los movimientos principales y los ejercicios básicos un par de veces por semana para lograr un buen desarrollo de la fuerza en personas de nivel intermedio. 4 sesiones cada 7 días pueden supondrán un punto de partida. Y también se puede acompañar con algo de trabajo de cardio. Ni lastra las ganancias musculares ni las de fuerza. Eso es un mito.
Ahora bien, si vas a entrenar aeróbico que sea al final de la sesión. No interesa llegar fatigado a los ejercicios principales en donde se debe tratar de aumentar peso progresivamente. Tampoco te pases con este tipo de estímulo. Si la alimentación no es correcta puede experimentarse una destrucción progresiva del tejido muscular para asegurar la disponibilidad de aminoácidos a nivel hépatico.
Progresar entrenando fuerza no siempre es sencillo
A medida que el deportista se vuelve más experto será más duro marcar una progresión eficiente. El rango de mejora se va reduciendo, pues está marcado por un componente genético importante. Aun así, hacen falta años para tocar techo. El mayor factor limitante es la planificación. Si sigues los puntos clave comentados y comes adecuadamente ya lo estarás haciendo mejor que la mayoría.
