Cada lesión deportiva tiene sus particularidades. Ahora bien, hay una serie de puntos clave a nivel dietético que hay que tener en cuenta. Son válidos para la mayoría de estos problemas, consiguiendo así acelerar el proceso de recuperación y evitar recaídas en momentos posteriores.
Antes de comenzar es importante destacar que cada deporte cuenta con sus lesiones típicas. Ahora bien, las roturas musculares puede que sean las más frecuentes a nivel general, ya que en casi todas las disciplinas se pueden producir. Las de tipo articular o estructural también cuentan con una gran incidencia.
Optimizando la dieta durante la lesión
En algunos casos puede ser necesario reducir el peso corporal durante el proceso lesional para conseguir una readaptación más llevadera. Este sería el caso de la rotura del tendón de Aquiles. Sin embargo, en los problemas de tipo muscular la estrategia suele ser la contraria, incrementar el aporte calórico para asegurar la reconstrucción del tejido.
Ahora bien, tampoco conviene pasarse, ya que un exceso de ganancia de peso graso sería contraproducente. Como norma general, plantear un consumo de unas 200 kcal por encima del gasto energético es más que suficiente para experimentar beneficios.
Además, desde el punto de vista de los macronutrientes, es fundamental asegurar la ingesta de proteína de alto valor biológico, procedente de los animales. El consumo proteico total no debe ser significativo, para conseguir así una reestructuración óptima de las fibras.
Incluso puede ser preciso también enfatizar la ingesta de ciertos ácidos grasos insaturados, como los de la serie omega 3. Estos cuentan con la capacidad de modular los estados inflamatorios, según un estudio publicado en International Immunology. Dicha capacidad es sobre todo determinante en el caso de los problemas articulares, como la artritis.
Micronutrientes clave
Ya hemos comentado en otras ocasiones que la vitamina C es esencial para asegurar una buena recuperación muscular. También tras una lesión. Esto se debe a su capacidad de incrementar la síntesis de colágeno.
Además, es posible encontrar otros micronutrientes que desempeñan funciones importantes a la hora de acelerar el proceso de la biología. Por ejemplo, mantener los niveles adecuados de vitamina D consigue reducir la incidencia de muchos problemas musculares. Así lo evidencia una investigación publicada en The Permanente Journal.
Incluso la vitamina E puede ser determinante, ya que cuenta con un carácter antioxidante que consigue neutralizar la formación de radicales libres. De este modo se mejoran los marcadores asociados al daño muscular. Hay que tener en cuenta que un control sobre este aspecto fisiológico puede conllevar una disminución del dolor, lo que permite una readaptación más temprana.
Suplementos para incluir en la dieta durante una lesión
A parte de un buen manejo dietético, existen ciertos suplementos que aceleran el proceso. La vitamina C será casi siempre un fijo, sobre todo cuando el problema se encuentre a nivel muscular. Incluso un complemento de omega 3 puede resultar también recomendable.
No obstante, existen más controversia cuando se habla de la leucina o de los BCAA’s. Aunque algunos ensayos concretos muestran una reducción del dolor y una mejora de la recuperación tras su ingesta, no se han sentado todavía evidencias sólidas. Lo mismo sucede con el colágeno hidrolizado o con el ácido hialurónico.
De todos modos, sí que es posible incluir algún suplemento de cúrcuma para controlar la inflamación. También el jengibre podría ser eficaz en este caso.
Sin embargo, cuando hablamos de suplementación para la recuperación de una lesión, la clave está en el batido de proteínas de alto valor biológico. Asimismo, es posible incluir un complemento de melatonina para favorecer el descanso, modular la inflamación y conseguir una óptima reestructuración del tejido.
Planificar la nutrición durante la lesión es esencial
Según has podido comprobar, tras una lesión deportiva no solo hay que centrarse en la fisioterapia o en la readaptación. Es crucial plantear también un cambio dietético para conseguir resultados óptimos y reducir el riesgo de recaídas en un futuro. Si no se cuida este apartado pueden sufrirse consecuencias negativas.
Ahora bien, ten en cuenta que es importante evitar un cambio drástico en la composición corporal durante el periodo de menor actividad deportiva. De lo contrario la vuelta a la normalidad podría complicarse, ampliándose los plazos para rendir correctamente de nuevo.
Referencias bibliográficas
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Sikora-Klak J, Narvy SJ, Yang J, Makhni E, Kharrazi FD, Mehran N. The Effect of Abnormal Vitamin D Levels in Athletes. Perm J. 2018;22:17-216. doi: 10.7812/TPP/17-216. PMID: 30005732; PMCID: PMC6045510.
