Una de las finalidades de la nutrición deportiva tiene que ver con el manejo de la recuperación tras los entrenos intensos. Mediante un aporte óptimo de nutrientes se pueden activar ciertos mecanismos que facilitan la restauración del tejido a nivel fisiológico, lo que facilita la vuelta a la actividad en un periodo de tiempo corto. Del mismo modo, se puede ver reducido el riesgo de lesión de manera significativa.
A pesar de que existen muchos suplementos encaminados a este fin, de alguno hablaremos, es clave plantear correctamente la dieta para que realmente surtan el efecto deseado. Asimismo, marcará la diferencia un buen descanso nocturno. Durante el sueño se ponen en marcha los procesos de recuperación del organismo, muchas adaptaciones realizan durante este momento.
El aporte de macronutrientes para la recuperación
Uno de los puntos que puede marcar la tendencia de la recuperación es el aporte de macronutrientes. No solo importan la proteínas, que también, sino que resulta clave plantear una ingesta óptima de carbohidratos y de grasas. Entre los glúcidos habrá que priorizar los de tipo complejo para facilitar los procesos de resíntesis de glucógeno, pero no viene mal consumir una cierta cantidad de azúcares simples junto con proteína de alto valor biológico para acelerar el mecanismo. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrients.
En lo que a grasas se refiere, habrá que poner el foco en los ácidos grasos omega 3. Una porción de al menos 2-3 gramos de estos elementos resultaría muy beneficiosa, consiguiendo así disminuir los mecanismos inflamatorios y modular el dolor en las horas posteriores. No obstante, no debemos olvidar que todo esto se debe ejecutar en un contexto de aporte calórico adecuado. Si la energía es insuficiente, muchos procesos de adaptación no tendrán lugar.
Suplementos para facilitar la recuperación tras los entrenos
Existe un compendio de suplementos que se puede administrar para facilitar los procesos de recuperación. Durante el ejercicio intenso se produce un incremento de los radicales libres, lo que podría causar daño en el ADN y la promoción de ciertos mecanismos inflamatorios. Existen diversos métodos de compensación endógenos para solucionar el problema, pero son relativamente lentos. Cabe la opción de acelerar el proceso mediante estrategias nutricionales concretas.
La primera de ellas tiene que ver con la inclusión de antioxidantes en la pauta dietética. Alimentos como los vegetales concentran en su interior compuestos fitoquímicos capaces de neutralizar la formación de especies reactivas de oxígeno. Ahora bien, cuidado con la suplementación, una ingesta excesiva podría detener la señalización a nivel celular, interfiriendo en las adaptaciones.
Recientemente se ha demostrado que la melatonina podría desempeñar un papel clave al respecto. La suplementación con 20 mg/día de la sustancia consigue equilibrar el balance oxidativo, así como reducir los daños en el ADN tras ejercicios muy intensos. Esto lo confirma una investigación publicada en International Journal of Sports Medicine.
En este caso la afectación sobre la señalización celular sería menor, lo que permitiría aprovechar el efecto beneficioso sin poner en riesgo procesos como la hipertrofia muscular. Hasta ahora se aplicaban dosis de melatonina más bajas, y con foco sobre la calidad del sueño, pero parece tener muchos contextos de aplicación distintos. En este caso hablaríamos de suplementación justo antes del ejercicio.
¿Aplicar frío?
Sobre la aplicación de frío existe un debate intenso en la literatura científica. Por una parte este elemento puede provocar una cierta analgesia, enmascarando el dolor posterior. Sin embargo, las adaptaciones también podrían verse reducidas, lo que implica menores ganancias de fuerza a medio plazo. En concreto, cuando hablamos de estructuras lesionadas, el uso del hielo podría dar lugar a la génesis de un tejido de una calidad inferior. Por este motivo es mejor apostar por incrementar la calidad del descanso nocturno como elemento reparador.
Mejora la recuperación tras los entrenos intensos con estrategias prácticas
Como has visto, existen ciertos puntos clave que se pueden tener en cuenta de cara a mejorar la recuperación tras entrenos intensos. Será importante sobre todo optimizar el aporte nutricional, ya que de este modo se controlarán muchos de los procesos fisiológicos internos relacionados con la construcción de tejidos y reducción del dolor. Ciertos micronutrientes, como la vitamina C, también podrían desempeñar un papel clave en todo esto, pudiendo alcanzar un aporte diario de 1 gramo para experimentar beneficios.
Referencias bibliográficas
- Ortiz-Franco, M., Planells, E., Quintero, B., Acuña-Castroviejo, D., Rusanova, I., Escames, G., & Molina-López, J. (2017). Effect of Melatonin Supplementation on Antioxidant Status and DNA Damage in High Intensity Trained Athletes. International journal of sports medicine, 38(14), 1117–1125. https://doi.org/10.1055/s-0043-119881
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
1 Comment
[…] se ha recomendado a personas con insomnio o con jet lag para así mejorar la calidad del descanso. Pero lo cierto es que investigaciones posteriores mostraron más […]