Cómo mejorar la composición corporal de manera eficiente

Conseguir mejorar el estado de composición corporal no solo puede impactar positivamente sobre el rendimiento deportivo, sino que también beneficiará a la salud con el paso de los años. Resulta determinante mantener unos niveles de grasa corporal controlados para evitar patologías metabólicas y situaciones inflamatorias que condicionen la eficiencia de la fisiología.

Ahora bien, no a todo el mundo le resulta sencillo optimizar la composición corporal. Es más, para muchos es ardua tarea. El problema muchas veces es conceptual. Se realiza un mal planteamiento de los pasos a seguir, lo que termina en ansiedad, desesperación y un efecto rebote que deja al organismo en una situación peor que la inicial. Por este motivo te voy a presentar los puntos clave que has de tener en cuenta si pretendes conseguir una composición corporal adecuada.

Focaliza en la masa muscular

Perder peso y grasa está muy bien, pero no llegarás muy lejos a no ser que el porcentaje de masa muscular sea elevado. Hay que recordar que el tejido magro es metabólicamente muy activo, lo que implica un elevado gasto energético incluso en reposo. Solamente incrementando este compartimento corporal se conseguirá plantear un déficit energético sostenible con el paso de los años, que permita posteriormente consolidar la pérdida de grasa.

Para ello, primero habrá que focalizar la atención en el entreno de fuerza y en el consumo proteico. Sin estos dos factores será muy complicado construir músculo, suponiendo un entorno ligeramente hipercalórico, claro. Una vez que el tejido magro supone más de un 40 % del total del organismo se puede pensar en plantear estrategias que permitan oxidar grasa, pero no antes. Gracias a la construcción muscular se incrementará también la eficiencia del metabolismo, lo que permitirá que la movilización de los lípidos se realice de forma adecuada.

Entrena fuerza para mejorar la composición corporal

Las estrategias clásicas de pérdida de peso implicaban pasar mucho tiempo realizando ejercicio aeróbico de media intensidad. Esta no es una buena solución. Al contrario. Hay que poner el foco en la fuerza. Cuantos más kilos se levantan en los ejercicios multiarticulares por sesión mayor es el gasto energético durante la misma. Y mayor serán también las adaptaciones generadas, lo que conseguirá incrementar la tasa metabólica a lo largo del día.

Eso sí, para que dicha herramienta funcione habrá que asegurar una alimentación óptima. Es preciso evitar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar negativamente la señalización celular o los procesos de hipertrofia. Además, si no se come adecuadamente el riesgo de lesión se incrementa.

Una vez que llega el periodo de definición, hay que plantear protocolos sostenibles

Cuando se pone el empeño en reducir el porcentaje de masa grasa, puesto que el componente muscular es ya óptimo, habrá que asegurar la sostenibilidad del planteamiento. Algunos protocolos como el ayuno intermitente han demostrado buena adherencia. Pero de nada vale correr demasiado. Lo único que se podría conseguir así es generar ansiedad, abandono del tratamiento y efecto rebote posterior. Hay que plantear el trabajo como una carrera de fondo, con pasos lentos pero seguros.

A parte, existen una serie de ayudas ergogénicas que pueden facilitar todo el proceso. La creatina ayudaría a construir masa muscular, la cafeína a oxidar grasas, el extracto de té verde a movilizar ácidos grasos, la beta alanina a mejorar la resistencia a la alta intensidad…son muchas las opciones disponibles. Eso sí, no servirá de mucho incluir suplementos si no se optimizan el entreno y la dieta de forma previa.

Para mejorar la composición corporal, paciencia y buenos hábitos

Como has podido comprobar, cuando se pretende mejorar la composición corporal no se puede querer conseguir los resultados en un par de día. Hará falta tiempo para construir masa muscular y tiempo para oxidar los lípidos acumulados. Ambos procesos fisiológicos pueden ser más o menos lentos según la determinación genética del individuo. No obstante, en cualquier caso son alcanzables siempre que se propongan buenos hábitos de vida y se mantengan a lo largo del tiempo.