La diabetes tipo 2 es la enfermedad del mundo desarrollado por excelencia. Marcada fundamentalmente por los hábitos de vida y con capacidad para “transmitirse” a la descendencia, aunque con ciertos matices. Hoy quiero darte las claves para empezar a controlar la diabetes tipo 2 sin medicamentos.
¿Sabías que los hijos de los diabéticos tipo 2 tienen un control glucémico un 30 % peor que sus contrapartes? Pues este es otro motivo más para poner todos los esfuerzos posibles en prevenir y revertir la patología, ya que provoca cambios epigenéticos importantes.
En primer lugar, hemos de destacar que hay condicionantes en el ADN que pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad. Pero aun así, estos tienen un peso muy inferior al de las rutinas y al del ambiente. Son pocos los deportistas de alto rendimiento que cuentan con dicha alteración, por ejemplo. Y es que el músculo es el gran protector frente a los descontroles del azúcar en sangre.
¿Qué es la diabetes tipo 2?
Cuando hablamos de diabetes de tipo 2 generalmente nos referimos a un problema que se refleja en la curva glucémica y que está marcada por la mala respuesta de las células a la insulina. El páncreas funciona correctamente en estos casos. Al menos al principio. De hecho la concentración de la hormona en el organismo suele ser superior a la habitual. Pero la capacidad de captar glucosa y así mantener el nivel de azúcar en sangre estable se pierde, lo que incrementa la oxidación y la inflamación en el organismo.
Es importante entender el trasfondo de la cuestión. Normalmente cuando se produce absorción de carbohidratos a nivel intestinal se dispara la producción insulínica. Esta se une a receptores en los tejidos provocando una translocación de los transportadores GLUT4, que permite captar glucosa para retirarla del torrente sanguíneo. Dicho nutriente se empleará después para la producción energética.
Pero la expresión de GLUT4 puede verse modificada. Estas proteínas se encuentran sobre todo en el músculo esquelético, por lo que si su superficie disminuye lo hará también la capacidad de captar los azúcares. Y este es uno de los grandes problemas de las personas con diabetes, la baja cantidad de masa muscular. Además, como el organismo no se ve capaz de nivelar la glucemia responde enviando señales al páncreas para que incremente la producción de insulina. Esto provoca alteraciones en la señalización y en la fisiología, provocando un gran estrés. A medio plazo no es algo positivo.
¿Cómo enfrentarse a la diabetes tipo 2?
Resulta paradójico como la diabetes es un problema de gestión del azúcar y de manera tradicional se ha tratado aumentando la dosis de carbohidratos en la dieta (aunque con una distribución homogénea a lo largo del día). Mala decisión. Las evidencias actuales confirman que, para controlar la diabetes tipo 2 resulta mucho más eficiente plantear una restricción de los hidratos de carbono en la pauta para evitar glucemias elevadas y reducir así la inflamación derivada de un trabajo pancreático excesivo. Esto podría favorecer la función mitocondrial, provocando también una mayor eficiencia en el empleo de los azúcares y de los ácidos grasos para la producción energética.
Pero no nos engañemos, la verdadera clave a la hora de luchar contra la diabetes tiene que ver con el cambio en la composición corporal. Al principio lo más normal es que el tejido graso, subcutáneo y visceral, se encuentre aumentado. A su vez la masa magra estará disminuida. Esto se traduce en baja eficiencia metabólica y en una escasa capacidad del tejido a la hora de captar glucosa, reduciendo los niveles de la misma en sangre. Es la pescadilla que se muerde la cola, pero se puede actuar desde el punto de vista del ejercicio.
Ahora bien, solamente hay un tipo de ejercicio que nos sirve. El trabajo de fuerza. Esta es la forma más eficaz de generar hipertrofia muscular, de aumentar la expresión de GLUT4 en el tejido y de modificar positivamente la utilización de los sustratos energéticos para quemar todo el exceso de grasa acumulado. La intensidad ha de ser creciente y el volumen adecuado. Pero el objetivo es simple, levantar cada vez más peso.
Optimiza la dieta y practica deporte
La dieta en el contexto del control de la diabetes de tipo 2 tiene una doble función. En primer lugar evitar picos glucémicos que aumenten el estrés. En segundo aportar los nutrientes necesarios para permitir el crecimiento muscular, facilitando la captación de glucosa de la sangre. Con ambos objetivos podemos definir que la clave está en no pasarse con los carbohidratos y en no quedarse corto respecto a las proteínas. De hecho, incluso podría ser interesante aportar una cantidad superior de proteínas a la recomendada para una persona normal, con el objetivo de incrementar la saciedad.
No obstante, hay que tener en cuenta que la capacidad de ganancia muscular en la persona con diabetes tipo 2 se encuentra disminuida. Es un fenómeno conocido como “resistencia anabólica” motivado por la escasa respuesta a las hormonas que favorecen la hipertrofia, la insulina e IGF-1. Por lo tanto, hay que tener bastante paciencia. De la misma forma que una persona no se convierte en diabético por comerse un donuts un día tampoco revertirá la situación a la segunda semana de entreno con pesas. Habrá que garantizar que la intensidad absoluta es alta. Sobre ello ya hablé hace unas semanas.
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Por otra parte, se puede favorecer el proceso limitando lo máximo posible la presencia de grasas trans en la dieta e incrementando el aporte de antioxidantes. Las primeras consiguen aumentar la inflamación. Los antioxidantes, por su parte, reducen la acumulación de radicales libres a nivel mitocondrial y favorecen el empleo de los ácidos grasos para la síntesis de energía. Además pueden actuar positivamente sobre la sensibilidad a la insulina.
Mejora tus hábitos para combatir la diabetes
Antes de concluir, he de hacer hincapié en un aspecto básico para controlar la diabetes tipo 2: la necesidad de dormir bien por las noches. De lo contrario será muy complicado garantizar un buen manejo o reversión de la diabetes. Las personas que no tienen un óptimo descanso nocturno presentan alteraciones en el manejo de las glucemias al día siguiente, aparte de una mayor preferencia por los alimentos dulces. El rendimiento durante el ejercicio también se verá disminuido, provocando problemas con las ganancias en el tejido muscular.
Digamos por lo tanto que en el control de la diabetes tipo 2 hay que optimizar las 3 patas del triángulo de la salud: nutrición, trabajo de fuerza y descanso. Y por supuesto minimizar los malos hábitos como consumo de refrescos y alcohol, azúcares simples, grasas trans, ver la televisión en exceso, pasar mucho tiempo en el sofá… El trabajo es a medio plazo, pero cuanto más se cuiden los detalles menos será el tiempo preciso para lograr un buen resultado.
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